با اضطراب چه كنيم؟
اضطراب! مشكل همه انسان ها در كارهاي سخت؛ و حتي مشكل بسياري از انسان ها در شرايط عادي زندگي است. اضطراب مشكل رايج بشر امروزي و عصر امروزي است.اضطراب به خودي خود، بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بي خيال و شايد بي تفاوتي خواهد بود. اضطراب زماني مشكل محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليت انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد مي شود و در اين صورت بايد با آن مقابله كرد. راههاي مقابله با اضطراب چيست؟با اضطراب چه كنيم؟ ۱۲ روش مؤثر براي مقابله با اضطراب را توضيح مي دهيم.
۱. ياد خدا- گفتيم كه كنكور با فلسفه زندگي ارتباط دارد. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيار گسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد.
«و آنان كه ايمان آورده اند و دل هايشان به ياد خدا آرام مي گيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا آرام بخش دلهاست.»(سوره رعد- آيه ۲۸)
كليد هفتاد وسوم- ايمان و اعتقاد قلبي به خداوند، آرامش بيشتر را در همه مراحل زندگي از جمله كنكور به ارمغان خواهد آورد.
۲. شناسايي تيپ شخصيتي- در هر آدمي در طول زندگي، روش هاي گوناگوني براي كنار آمدن با موقعيت هاي اضطراب زا تكوين مي يابد. براي كنار آمدن با اضطراب، دو خط مشي كلي وجود دارد: در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي گيرد(مشي مسأله مدار)؛ يعني شخص موقعيت اضطراب زا را ارزيابي مي كند و سپس دست به كاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد. در خط مشي  هيجان مدار، خود هيجان  در مدار توجه قرار مي گيرد؛ يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي كوشد تا از راه هاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد. در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالم تري براي مقابله با اضطراب است.(۱)
شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند. چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي شوند. شناسايي تيپ شخصيتي، حداقل به شما كمك مي كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگي خود را براي مقابله با اضطراب واقع بينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار، بايد توجه داشته باشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند، از نگراني خودشان نگران مي شوند! به جاي اين كه فكر كنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كنند، يا كاهش دهند و خود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي كند.
كليد هفتادوچهارم- با شناسايي تيپ شخصيتي، آمادگي هاي خود را براي مقابله با اضطراب ارزيابي كنيد.
۳. اعتماد به نفس و خودباوري- درباره نقش باورها صحبت كرديم.محكم، قوي، مسلط، شجاع، با حوصله و جدي باشيد تا اضطراب از شما دور شود. اگر هر كاري را كه مي توانستيد انجام دهيد، انجام داده ايد و با اين همه باز مضطرب هستيد، بگذاريد بدون تعارف بگوييم: ترسوييد! اگر هم مي دانيد كه فعاليت هايتان كمي ها و كاستي هايي داشته، ولي مي پذيريد كه بايد توقعي منطقي از خودتان داشته باشيد، باز جاي نگراني و اضطراب نيست. به هر حال يادتان باشد انسان هاي مسلط و منطقي، كمتر مضطرب مي شوند.
كليد هفتاد و پنجم- براي كاهش اضطراب، اعتماد به نفس خود را تقويت كنيد.
۴.ورزش  و تحرك جسمي- يكنواختي و ركودجسمي از نظر رواني هم انسان را خسته مي كند.
خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب مي شود. كسالت، تنبلي و بي تحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، دراز كش و يا درحالتي كه به استراحت شبيه است درس مي خواند يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهد آمد فكري نكرده است. به خصوص در ماهها و هفته ها و روزهاي آخر سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني، به نشاط و شادابي خودكمك نماييد. به قول فردوسي: به نيرو بود مرد را راستي/ زسستي كژي زايد و كاستي. ساعات و زمان هاي معيني را براي ورزش و نرمش اختصاص دهيد، حتي اگر شده براي چند دقيقه.(۲)
كليد هفتاد و ششم- ورزش و تحرك جسماني، شادابي و نشاط و آمادگي هاي رواني را افزايش مي دهد.
۵- شوخ طبعي- گفتيم جدي و در روزهاي آخر سخت گير باشيد، اما اين به معناي عبوس بودن نيست. معمولا ً ديده ايد آدم هاي شاد و خنده رو بهتر با مسائل زندگي كنار مي آيند. اگرچه خود اين يك مسأله شخصيتي است، ولي مي توان آن را آموخت. بياموزيم كه شوخ طبعي و بذله گويي بجا و به اندازه خود بد نيست و هم در روحيه خودمان و هم روحيه اطرافيان  تأثير مثبت دارد.
كليد هفتادو هفتم- خاصيت شوخ بودن و بذله گويي را در كاهش اضطراب ناديده نگيريد.
۶. تصويرسازي ذهني- گاهي مي توان با به تصوير كشيدن ذهني آنچه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش بيني هاي لازم را انجام داد. تصور كنيدامروز جلسه كنكور برگزار مي شود، شما به محل برگزاري كنكور رسيده ايد، از در ورودي عبور كرده ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده ايد، سر جاي خود نشسته ايد، پاسخنامه ها و دفترچه سوالات را كنار صندلي شما و روي زمين گذاشته اند، الان اعلام مي كنند كه «شروع كنيد» نيم ساعت از وقت آزمون مي گذرد، يك ساعت، دو ساعت و...، دفترچه دوم را هم تمام مي كنيد و كنار مي گذاريد، جلسه به پايان مي رسد. از جاي خود بلند مي شويد و...
مي توانيد نمونه هايي از اين تصويرسازي ذهني را چند بار انجام دهيد. در واقع جلسه آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده تمرين هاي تصويرسازي ذهني خواهد بود.
كليد هفتادوهشتم- با تصويرسازي ذهني، موقعيت واقعي جلسه كنكور را تجربه كنيد.
پي نوشت ها:
۱- زمينه روان شناسي هيلگارد، جلد دوم، ص ۱۵۴.
۲- اگر حوصله و وقتش را داريد براي كسب اطلاع بيشتر به فصل ۹ كتاب به سوي كاميابي ،تأليف آنتوني رابينز مراجعه كنيد.

اشاره: بي شك همه ما در دوران مدرسه روش هاي مختلف آموزش بهداشت را تجربه كرده ايم. از تميزي لباس و دست و صورت تا نحوه جلوگيري از سرايت بيماريهاي واگيردار، اما هنوز يك موضوع در جامعه آموزشي براي متوليان آموزش حل نشده است و آن اينكه چرا با گذشت سالها و بروز بيماريهاي خاص اجتماعي و جسمي براي نوجوانان و جوانان، هنوز مسئولان آموزشي نسبت به آموزش هاي جسمي- رواني با توجه به ناهنجاريهاي موجود در جامعه به آنها بي تفاوت هستند؟ مطلبي در اين زمينه برايمان ارسال شده كه اهميت آموزش برخي از آموزه هاي بهداشتي، رواني و اجتماعي را گوشزد مي كند. خواندن آن براي متوليان آموزشي و والدين خالي از فايده نخواهد بود.
سيستم آموزشي ايران در مقاطع مختلف تحصيلي، مجموعه اي از آزموده هايي است كه خطا و ناكارآمدي خويش را هم در تئوري و هم در عملكرد به اثبات رسانده و براي عبور از يك خطاي اثبات شده باز هم مجبور به آزمايش يك سيستم ناكارآمد ديگر گشته ايم كه اين عدم كارايي ،جز بهره نبردن از يك نگرش كلان و عدم استراتژي آموزشي دليل ديگري نمي تواند داشته باشد.
متأسفانه تصميم گيران آموزشي ما به دانش علمي و به روز مبتني بر شرايط جامعه ايران توجه كمي دارند و اغلب در گزينش سامانه هاي آموزشي با كپي برداري معيوب از نظامهاي آموزشي قبلي كشورهاي پيشرفته كه در طي تحول آن جوامع نفي يا كه دگرگون شده اند، اصرار مي ورزند و اين رويكرد تا آنجا صدق مي كند كه هم دانش آموزان و هم مدرسان به آينده سامانه هاي كنوني اطمينان ندارند و در يك حالت بلاتكليف بسر مي برند. اين عدم كلان نگري در نگرش به آموزش در ايران تصميم گيران را به جزء نگري سوق داده است كه در روند تحول جامعه وقتي كه مسأله اي به غيرقابل اجتناب تبديل شد، آنگاه به ناچار با تمكين به آن، سامانه دستكاري مي شود، بدون اينكه بررسي شود كه مثلاً  اين تغيير با روح آن سامانه مي تواند ناسازگار باشد و كل سامانه را تحت تأثير منفي قرار دهد. هم اكنون حجم عظيمي از دروس آموزشي در مقاطع مختلف عملاً هيچ گونه همخواني با احتياجات آموزشي دانش پژوهان ندارد و به عكس گزينه هاي درسي، آموزشي كه لازمه جامعه دانش پژوهان است،هيچ جايگاهي در ميان سيستم آموزشي ايران ندارد.
هدف از اين مقدمه كوتاه ارائه يك پيشنهاد راهبردي و ضروري براي يك كاستي بزرگ سامانه آموزشي كشور خواهد بود كه تاكنون برخلاف تمامي ادعاهاي گفته شده به صورت علمي بدان پرداخته نشده است.
* آموزش بهداشت عمومي (جسمي- رواني - جنسي): همانگونه كه آموزش ادبيات فارسي براي دانش آموز ايراني يك الزام تحصيلي در مقاطع گوناگون است، آموزش بهداشت عمومي و گزينه هاي آن نيز در سيستم آموزشي كشور بايد به يك الزام عيني تبديل گردد و با تأكيد و بها دادن بدان دانش آموز را به طرف شناخت درست نسبت به مسائل بهداشتي (فردي - اجتماعي) رهنمون نمايد. اصولاً سامانه آموزش بايد بپذيرد كه وظيفه اوليه آن در قبال جامعه آماده سازي و مهيا كردن بستر مناسب جهت رشد و ارتقاي سطح توانايي هاي دانش آموزان و فراگيري و كسب تخصص براي ورود به اجتماع است كه تاكنون تنها آماده سازي دانش آموز براي ورود به مقطع بالاتر تحصيلي را مد نظر قرار داده اند و به نقش دانش آموز در ارتباط با اجتماع و به طور كلي زندگي اجتماعي با تمام گستردگي آن توجه بهينه اي را مبذول نداشته اند. به همين لحاظ است كه جوانان ايراني كمترين شناخت را نسبت به مسائل بهداشت جسمي، جنسي و رواني خاص مقطع سني خويش دارند و اين عدم شناخت در شرايط عيني زندگي، آنها را آسيب  پذير نموده است. اين عدم شناخت همچنين مي تواند معضلات رشد يابنده در ميان جوانان را به ديگر لايه هاي اجتماعي نيز گسترش داده و به طور كلي جامعه را نيز تحت تأثير منفي قرار دهد. هم اكنون با توجه به حساسيت بالايي كه در جامعه نسبت به بيماري ايدز وجود دارد مسئولان آموزشي پذيرفته اند كه بعد از چند سال كنكاش، بايدها و نبايدها اين مسأله را در سامانه آموزشي لحاظ كرده و جوانان را به حداقل آگاهي نسبت بدين موضوع آشنا نمايند كه اين خود بالنسبه رويكرد مثبتي است، اما رويكردي جزء نگر مي باشد و هنوز نتوانسته است كلان نگري را در بينش مد نظر قرار دهد.
سؤال اينجاست كه چنانچه فردا هپاتيت هم حساسيت برانگيز شد بايد باز هم يك پروسه حركتي از نبايدها به طرف بايدها را مورد توجه قرار داد؟ يا اين كه بهتر است بهداشت عمومي را به عنوان يك اصل و پايه تحصيلاتي پذيرفت. عقل سليم و الزامات دنياي كنوني مي طلبد كه نسبت به اين مقوله ديدگاه كلان نگر را پذيرفت و با برنامه ريزي براي مقاطع مختلف حداقلي از مسائل بهداشت عمومي چه در زمينه جسمي، رواني و جنسي را با لحاظ شرايط سني و الزامات خاص در سيستم آموزش لحاظ نمود. مثلاً  اين كه در مقطع دبستان بهداشت عمومي مي تواند رويكردي ابتدايي در مورد مسائل بهداشتي و بيماريهاي شايع در ميان كودكان همچون سرماخوردگي و آنفلوانزا، همچنين چگونگي مبارزه  با ترس در ميان كودكان، استفاده از برنامه هاي تلويزيوني و بازيهاي خاص كودكان باشد و در مقاطع بالاتر ايجاد شناخت نسبت به بيماريهايي همچون هپاتيت، كزاز، بيماريهاي پوستي، ايدز، ام اس و البته در مقاطع بالا معضل مواد مخدر و آموزش برخورد با بيماريهاي مقاربتي و جنسي كه مي تواند براي فرد و جامعه به واسطه عدم شناخت و به تبع آن درمان درست، مشكلات زيادي به بار بياورد.
بي شك رويكرد اخلاقي،به اين معني نيست كه معضلات جامعه را پنهان كرده و از كنار آن بگذريم، بلكه بسيار اخلاق گرايانه تر خواهد بود كه با واقع نگري و درك شرايط جامعه، مشكلات گريبانگير آن به طور منطقي مورد بررسي قرار گيرد و از تسري و رشد معضلات قابل  پيش بيني جلوگيري گردد. البته در آموزش بهداشت عمومي اين گونه نخواهد بود كه فقط به معرفي و شناخت بيماريهاي عام پزشكي توجه شود بلكه بايد به تمام مسائل اجتماعي نوجوانان و جوانان نيز توجه شود و معضلاتي از قبيل فرار از خانه، ارتباطات بين جوانان بخصوص دختران و پسران با همديگر، آموزش چگونگي همسرجويي و حواشي حول آن، كنترل جمعيت و راههاي پيشگيري از ازدياد جمعيت، چگونگي شيوه برخورد با زندگي مشترك خانوادگي و به تبع آن ازدواج و طلاق، آسيب پذيري در خصوص مواد مخدر و ايجاد شناخت حداقل نسبت به مسائل جنسي و ارتباطات پيرامون آن و بسياري مسائل ديگر كه شناخت آنها لازمه بهنجاري زندگي جوانان خواهد بود. محافظه كاري و دوري جستن از بررسي اين گونه مسائل همانگونه كه تاكنون صورت پذيرفته ،مي تواند در آينده نيز جوانان ايراني را بي دفاع و آسيب پذير در مقابل اين معضلات عيني قرار دهد.
البته پذيرفتني خواهد بود كه بسياري از مسائل را در شرايط كنوني جامعه ايران چه از لحاظ فردي و جمعي نمي توان در يك محيط عمومي همچون كلاس مطرح نمود از جمله بررسي مسائل جنسي و بيماريهاي خاص مقاربتي و چگونگي ارتباطات بين دختران و پسران كه اين مي تواند به طور فردي بين دانش آموز و آموزش دهنده در حد مشاوره اي صورت پذيرد و از حساسيت اجتماعي حول آن در شرايط كنوني پرهيز گردد. نبايد فراموش كرد كه دانستن حق جوانان است و چنانچه در درون سيستم و به طور منطقي و درست به اين نياز پاسخ داده نشود ديگران كه مي توانند سودجو و هنجارشكن نيز باشند،بدين نياز اساسي جوانان پاسخ خواهند داد كه در بسياري مواقع آسيب رسان خواهد بود و تبعات منفي آن همانگونه كه اكنون شاهد هستيم مي تواند تمام جامعه را تحت تأثير منفي خويش قرار دهد. چنانچه آموزش بهداشت عمومي در سامانه آموزشي به درستي مورد استفاده قرار گيرد در آينده شاهد جوانان با حداقل شناخت نسبت به مسائل خاص مقطع سني خويش خواهيم بود كه اين مي تواند از گسترش بسياري مسائل جنبي و حاشيه اي پيرامون آن، كه هم براي فرد و هم براي اجتماع چالش برانگيز و آسيب رسان باشد و هزينه بالاي مادي و معنوي را دامنگير اجتماع كند، دوري گزيده و شرايط بهنجار را براي جامعه ايراني به ارمغان بياورد.
اين اصل را بايد هميشه مدنظر قرار داد كه انسان آگاه شرايط بهنجار را درجامعه ايجاد مي كند و انسان ناآگاه مي تواند مورد سوءاستفاده قرار گيرد و به يك بيمار و هنجار شكن تبديل گردد.
اردشير زارعي قنواتي