پنجم ، شماره 1290 ژوئن 1997 ، سال تير 1376 ، 29 يكشنبه 8
|
|
كنيم؟ غلبه عصبي هيجانات بر چگونه
.است همشهري روزنامه به متعلق و محفوظ حقوق تمام
براي بايستي دهيد ، انجام مطلوب بطور را روش اين بخواهيد چنانچه
چند از بيش صورتيكه در.نمائيد تمرين ساعت نيم روزي هفته تا 4 مدت 2
همان در آن انجام نمائيد كار اين صرف وقت نمي‌توانيد روز در دقيقه
مي‌توان را تمرين اين دستورالعمل.بود خواهد موثر نيز دقيقه چند
.نمود پخش تمرين هنگام و كرد ضبط نوار برروي
مي‌گويند مي‌كنيد ، چه اعصابخود تسكين براي كه شود سئوال مردم از اگر
يك تنها اينها اما.مي‌رويم پيك‌نيك به يا مي‌پردازيم ، ورزش نوعي به
مردم از بسياري اصولا.نمي‌شود محسوب اعصاب تمدد و بوده سرگرمي
.چه يعني اعصاب تمدد نمي‌دانند
است ممكن كه آنجا تا را خارجي محركه عوامل كه است اين اعصاب تمدد
اعصاب دوره‌تمدد.باشند استراحت دودر هر روح و جسم تا دهيم كاهش
توسط اين‌دوره.مي‌باشد عصبي فشارهاي مقابل در پادزهر منزله‌پرورش به
و شده بنيانگذاري لازاروس آرنولد به‌نام امريكايي روانشناس پرفسور يك
چند شامل اعصاب تمدد دوره.مي‌شود داده تعليم واكر خانم‌مارتين توسط
آن راحتي به مي‌توان و بوده موثر و ساده آن مراحل كليه كه است مرحله
.داد انجام منزل در را
بگيريم قرار كننده ناراحت مسائل تحت‌تاثير كمتر اينكه تلقين اصولا
پيوسته انسان ولي.بود خواهد موثر ما اعصاب آرامش در تااندازه‌اي
مقابل در و است مواجه اطراف محيط و كاري خانوادگي ، مختلف مسائل با
در و ماهيچه‌ها انقباض باعث عصبي فشارهاي.مي‌دهد نشان واكنش آنها
بيماري‌هاي از بسياري معرض در را ما و مي‌گردد خون فشار افزايش نتيجه
دردهاي قلبي ، ناراحتي‌هاي ميگرن ، معده ، زخم مانند اعصاب از ناشي
.مي‌دهد قرار قند بيماري حتي و درد كمر مفصلي ،
بياموزد مي‌تواند فردي هر خانم‌واكر روشهاي بردن بكار با اينجا در
فرو خود در را اضطراب و تشنج و كرده غلبه عصبي چگونه‌برحالت‌هاي كه
در چه و عصبي حالت يك بروز هنگام در چه مي‌تواند روشها اين.نشاند
.شوند گرفته بكار اعصاب آرامش جهت عادي حالت
مدت براي بايستي انجام‌دهيد ، مطلوب بطور را روش اين بخواهيد چنانچه
چند از بيش صورتيكه در.نمائيد تمرين ساعت نيم روزي هفته تا 4 2
همان در آن انجام نمائيد كار اين صرف وقت نمي‌توانيد روز در دقيقه
مي‌توان را تمرين اين دستورالعمل.بود خواهد موثر نيز دقيقه چند
.نمود پخش تمرين هنگام و كرد ضبط نوار برروي
اين.مي‌آموزد را وآرامش عصبي حالت بين اختلاف اول هفته دو تمرينهاي
بدن در كه تشنج‌هايي و آرام نا حالات يا متوجه‌حالت را شما تمرين‌ها
كه فيزيكي ازمكانيزم‌هاي را شما حال عين در و نموده مي‌شود ايجاد
بيشتر دوره آخر هفته دوميسازد آگاه حالات‌مي‌شود اين تسكين موجب
و اضطراب حالات طريق اين از مي‌توان و شده متمركز رواني روشهاي برروي
.ساخت دور خود از بكلي را عصبانيت
متوجه رفته شمارفته تمرين از مرحله اين در:مي‌گويد واكر خانم
و نمائيد اعصاب تمدد آرامش ، به كردن فكر با فقط مي‌توانيد كه مي‌شويد
.مي‌رساند مطلوب آرامش به را شما كه است تمرين از مرحله همين
پشت‌روي به آرام و تاريك اطاق يك در -اول مختلف‌مرحله مراحل
روي و كشيده بطرفين را دستها ببنديد ، را چشم‌ها.بكشيد دراز زمين
.بگذاريد زانوها زير را بالش يك و گردن زير بالش يكدهيد قرار زمين
باز را كفش و يقه ساعت ، دگمه ، كراوات ، كمربند ، مثل اشيايي هرگونه
يك در هرگاهنمائيد منبسط و منقبض را بدنتان ماهيچه‌هاي و نمائيد
و كرده منقبض را خود ماهيچه‌هاي نمائيد سعي گرفتيد قرار عصبي حالت
رها بتدريج را آنها سپس و داريد نگاه حال همان در ثانيه براي 30
.مي‌شود راحت و آرام شما اعصاب چقدر كه كرد خواهيد حس آنگاه.كنيد
.نمائيد اجرا ترتيب به را زير تمرينهاي
اول مرحله
.كنيد گره را مشتها ـ
منقبض است ممكن كه تاآنجا را بازوهايتان عضلات و خم هم را آرنجها -
.نمائيد باز را آرامي‌بازوها به سپس و نموده
نمائيد احساس كه آنجا تا كنيد پرچين را پيشاني باز ، را اخمها ـ
تا كنيد اخم بشدت سپس.كند عبور سرتان كاسه از شما اعصاب خستگي
.شود كشيده صورتتان بطرف شما سر عضلات
.دهيد فشار هم برروي محكم را پلكها ـ
اعصاب خستگي تا فشاردهيد آنقدر و داده قرار هم برروي را دندانها ـ
.كنيد احساس گردنتان و گونه‌ها آرواره‌ها ، در را
.دهيد فشار دهان سقف به محكم را زبانتان ـ
.فشاردهيد سرتان زير بالش به محكم را سرتان پشت ـ
.بكشيد جلو رابطرف سرتان و داده فشار سينه به را خود چانه ـ
.بكشيد بالا گوش بنا تا را شانه‌ها ـ
تا شما دست نوك‌انگشتان از كه اعصابي آرامش به و نموده مكث كمي ـ
چند و كشيده عميقي نفس سپس.كنيد است‌توجه فراگرفته را شانه‌ها
.بدهيد به‌بيرون را خود نفس آرامي به آنگاه و نمائيد ثانيه‌مكث
.نمائيد تكرار دوبار را كار اين
.نگاهداريد حال درهمان مدتي براي و كرده منقبض را شكمتان ماهيچه ـ
باقي حال همين مي‌توانيددر كه آنجا تا و زده پل كمر ناحيه از ـ
.بمانيد
طريق از و شده سرشماشروع از كه اعصابي آرامش به و كرده مكث كمي ـ
در را خود فكر سپس.كنيد توجه مي‌رسد پشتتان و شكم سينه ، به شانه‌ها
.كنيد متمركز پاهايتان قسمت
.دهيد فشار زمين به محكم را پا دو هر ـ
دور سرتان از و است‌كشيده ممكن كه آنجا تا را پا انگشتان و پاها ـ
.داريد نگاه
انگشتان نوك از كه به‌آرامشي و نموده منقبض شدت به را پاها عضلات ـ
.كنيد توجه مي‌رسد بدن قسمت‌هاي به‌ساير و شده شروع پا
.درازبكشيد پشت به آرام و تاريك اطاق يك در دوم‌ـ مرحله
خود نفس كه بار هر.كنيد مكث دقيقه دو يكي و كشيده عميق نفس چند ـ
نظير كلماتي و بياوريد برزبان را كلمه‌آرامش مي‌دهيد بيرون را
از بعد.كنيد تكرار خود نزد را قبيل اين از و آسايش استراحت ، سكوت ،
به كه را كلمه‌اي مفهوم كه كنيد سعي و نموده مكث كمي كلمه هر تكرار
كه را آرامشي كه كنيد تصور دقيقه چند از پسنمائيد حس مي‌آوريد زبان
بدن در كه احساسي به سپس و گرفته فرا را شما بدن سراسر داريد انتظار
.كنيد توجه مي‌شود ايجاد شما ماهيچه‌هاي و
آن روي بر تا 10 يك از و سازيد مجسم خود ذهن در را سياه تخته يك ـ
مي‌رويد بعدي شماره به شماره يك از وقتي.بگذاريد شماره خيالي بطور
و آورده بدست عميق‌تري آرامش بخش تسكين كلمات يادآوري با كنيد سعي
.يابيد باز را اعصابتان آرامش كاملا مي‌رسيد شماره 10 به هنگاميكه
.بكشيد دراز پشت به آرام و تاريك اطاق يك در ـ سوم مرحله
و جنگل در كلبه يك ساحل‌آفتابي ، يك مثل بخش آرام بسيار منظره يك ـ
براي‌چند و نمائيد مجسم خود ذهن در را درارتفاعات درياچه يك يا
كلمات همان مانند بخش آرامش خيالي مناظر اين.كنيد حفظ آنرا لحظه
مختلف مواقع در اعصاب تمدد و درمان كليد مي‌توانند دهنده تسكين
.باشند عصبي خستگي‌هاي
دراز بطرفين را بنشينيد ، دستها بسته چشمان با آرام صندلي يك روي ـ
در مدتي و برده بالا يكديگر با سپس و ابتدايكي‌يكي را آنها و كنيد
آنگاه.نمائيد حس را بازوها ماهيچه‌هاي خستگي تا داريد نگاه حال همان
بازوها همچنانكه و كنيد تكرار بار چند را عمل اين.كنيد رها را آنها
را خود نفس هنگاميكه ثانيه چند از پس و بكشيد نفس مي‌بريد بالا را
نگاه بالا را بازوها ماداميكه.كنيد رها نيز را بازوها مي‌دهيد بيرون
.نگاهداريد كامل آرامش در را بدنتان اعضاي ساير كنيد سعي داشته‌ايد
و برويد عقب و كوتاه‌بجلو فاصله يك در بسته چشمان با و بايستيد ـ
بي‌حركت كه حالي در سپس.دهيد آرامي‌تاب به را بازوهايتان
به دهنده تسكين كلمات تكرار با و بكشيد نفس آرامي به ايستاده‌ايد
.كنيد توجه مي‌گيرد فرا را شما اندام سراسر بتدريج كه آرامشي
احساس نوعي شمامي‌توانيد بسرعت چطور كه ببينيد و بكشيد دراز ـ
باقي حال همين در دقيقه يك مدت.نمائيد حس خود وجود تمام در آرامش
آرامش احساس ديگري از بيشتر تمرين مرحله يك از است ممكن شما.بمانيد
.كنيد تكرار را مرحله همان فقط مداوم بطور صورت اين در كنيد ،
احتياج هنگام بخود خود شما بدن كرديد ، عادت تمرين اين به هنگاميكه
.مي‌سازد آگاه را شما تمرين به
و كم‌خوابي كه‌دچار زماني من:مي‌گويد واكر خانم شاگردان از يكي
زندگي در آن اثر اما مي‌كنم استفاده اين‌روش از مي‌شوم اعصاب ناراحتي
و شده بيشتر من نفس به اعتماد و شهامت زيرا مي‌باشد مشخص روزمره‌من
مرا آساني به قبلا كه مسائلي و مي‌كنم اعصاب تشنج و خستگي احساس كمتر
.نمي‌كند ناراحت آنقدر مرا ديگر مي‌آزرد ،
.است نبوده دوره همين‌يك طي در تنها تمرين‌ها اثر:مي‌گويد واكر خانم
كيفيت كه داشته‌اند اظهار گذرانيده‌اند را دوره اين كه شاگرداني ساير
و است كرده تغيير بكلي اعصاب تمدد روشهاي تمرينهاي با آنها زندگي
كه است نتيجه‌اي همان اين.است شده شيرين و آرام بسيار آنها زندگي
.مي‌شود آرزو نيز شما براي
اسدسنگابي كريم:ريدرزدايجست‌ترجمه
