محبوبه باغچه سرايي- كارشناس تغذيه 
به طور كلي بدن انسان انرژي مورد نياز خود را از سه منبع تهيه مي كند.
۱) هيدرات هاي كربن 
۲) پروتئين 
۳)چربي 
هيدرات كربن عمده ترين منبع تأمين انرژي بدن است، به گونه اي كه ۵۰-۶۰ درصد انرژي روزانه هر فرد بايستي از اين منبع تأمين شود. هيدرات كربن در تمامي گروه هاي غذايي غير از گروه گوشت وجود دارد.
هيدرات هاي كربن دو دسته اند:
۱)هيدرات كربن ساده: به عبارت ساده تر قندها كه شامل قندطبيعي موجود در مواد غذايي و شيرين كننده هاي افزودني (قند، شكر،...) است.
۲) هيدرات هاي كربن پيچيده: شامل نشاسته و فيبر.
تمامي غذاهاي آماده شده از گروه اول هرم غذايي حاوي هيدرات هاي كربن پيچيده هستند. در مورد ساير منابع تأمين انرژي بدن با معرفي ساير گروههاي غذايي توضيح بيشتري داده خواهد شد.
از آنجا كه سهم عمده  تأمين انرژي بدن بر عهده كربوهيدرات ها است
(۵۰-۶۰ درصد) اهميت اين گروه از مواد غذايي بيشتر مشخص مي شود. همان طوري كه قبلا ً گفته شد ميزان مصرف اين گروه روزانه ۶الي۱۱ واحد است. اين بدان معني است كه هر فرد در هر موقعيتي بايد حداقل روزانه معادل ۶ واحد از گروه ياد شده را مصرف نمايد. امروزه اكثر مردم تصور مي كنند كه گرفتن رژيم غذايي به معناي حذف نان، برنج و به طور كلي مواد غذايي اين گروه است . در حالي كه مطالعات نشان داده افرادي كه اقدام به حذف مواد گروه اول كرده اند درست مانند افرادي كه دربي غذايي به سر مي برند دچار كاهش وزن شديد شده اند اما متعاقب آن دچار عوارضي از قبيل از دست دادن آب بدن، خستگي، فقدان انرژي، عدم تحمل ديگران و بسياري عوارض ديگر شده اند.
پس لازم است بدانيم يك رژيم صحيح يعني رژيمي كه در آن روزانه تمامي مواد غذايي از همه گروهها در حد نياز بدن و البته به صورت كنترل شده مصرف شوند كه اين همان رعايت تنوع و تعادل درمصرف غذا مي باشد.
نكته مهم در مصرف اين گروه استفاده از غذاهاي تهيه شده با غلا ت كامل است. غلا ت كامل يعني غلا تي كه سبوس دانه آنها جدا نشده و آرد دانه اين غلا ت سبوس دار باشد. با توجه به مطلب بالا  مصرف نان هايي كه داراي سبوس هستند مثل نان سنگك و بربري به همه افراد توصيه مي شود. زيرا سبوس اين فرآورده ها هم باعث جلوگيري از ناراحتي هاي گوارشي مي شود و هم براي افرادي كه رژيم كاهش وزن دارند بسيار مفيد است. اما متأسفانه امروزه با افزايش روزافزون غذاهاي آماده و مصرف غذا در خارج از منزل، استفاده از نان هاي حجيم (باگت، فرانسوي، همبرگرو...) رشد زيادي داشته است. بروز مشكلا ت گوارشي نظير سوءهاضمه، نفخ و يبوست همگي از عوارض مصرف نان هاي سفيد تهيه از آرد فاقد سبوس است.
گفتني است مواد غذايي كه در سطح اول هرم قرار مي گيرند (نان، برنج، ماكاروني، رشته،غلا ت آماده خوردن يا برشتوك) علا وه بر تأمين انرژي مورد نياز بدن حاوي هيدرات هاي كربن پيچيده فيبر، ويتامين هاي ۲B۱،B، آهن ، پروتئين و منيزيم مي باشند.
جدول هرم غذايي، شامل گروههاي اصلي 

پس از انتشار صفحات بازارچه تلفن هاي گلا يهآميز زيادي به تحريريه اين بخش شد كه همه حاكي از نارضايتي برخي فعالا ن اقتصادي از شفاف سازي قيمت ها بود. برخي از توليدكنندگان، واردكنندگان و ... معتقد بودند شفافيت ايجاد شده كار و كاسبي آنها را كساد خواهد كرد. بسياري نيز معتقد بودند مردم، ظرفيت شفاف شدن بازار را ندارند. البته ما هم مي پذيريم كه اين موضوع واقعيت دارد و شفاف شدن بازاركاسه كوزه بسياري از دلا لا ن و رانت خواران را بر مي چيند، اما در عين حال معتقديم مردم با منطق اقتصادي خريد مي كنند و از دلا يل بالا  و پايين بودن قيمت ها آگاهند و نبايد سطح آگاهي مردم را پايين تصور كرد. اصولا ً هدف صفحات بازارچه نيز همين ايجاد شفافيت و اطلا ع رساني در مورد قيمت ها است. آنچه در پي ميآيد شكواييه فروشگاههاي زنجيره اي رفاه در مورد بازارچه خوراك همشهري است: در صفحه دوم شماره ۳۱۸۱ مورخ ۷ مهر ۱۳۸۲ تحت عنوان بازارچه خوراك در سه جدول جداگانه قيمت انواع ماهي، مرغ، گوشت گوساله و گوسفند در محلا ت و فروشگاههاي مختلف تهران به صورت مقايسه اي بررسي شده است. نحوه ارائه ارقام و بررسي قيمت ها، بدون هيچ گونه شرح و توضيح و به صورتي كه انجام شده، در خواننده ممكن است اين شبهه و شائبه را ايجاد كند كه در بعضي از مراكز عرضه و فروشگاهها از جمله رفاه، اجناس گرانتر عرضه و به خريداران اجحاف مي شود و چون همه خوانندگان روزنامه، در تهران و شهرستان ها به محله ها و شرايط و كيفيت عرضه و فروش در آنها ومغازه هاي قصابي و فروشگاههاي بزرگ مثل رفاه و غيره آشنائي ندارند، برداشت مردم از مندرجات روزنامه، قضاوتي كه در مقايسه ارقام و قيمت ها خواهند كرد قطعاً لطمات شديدي چه از نظر مادي و چه از حيث شهرت و اعتبار به فروشگاههاي بزرگ وارد خواهد كرد.
وجود اختلا ف در قيمت كالا ها و خدماتي كه قيمت آنها رسماً توسط مقامات صالحه تعيين و تثبيت نمي شود كاملا ً طبيعي و ناگزير است.
مثلا ً قيمت نان، قند، شكر، نوشابه و از اين قبيل همه جا يكسان و برابر است. ولي درغير اين مواد ارزش ها به نسبت شرايط منطقه و محله، سطح زندگي، موقعيت اجتماعي، فرهنگ، قدرت خريد، توقعات و سليقه طبقات مختلف جامعه، خاصه «كيفيت كالا ها و خدمات و نحوه ارائه و عرضه آن» كاملا  فرق مي كند.
بدين ترتيب مقايسه قيمت عرضه و فروش كالا هائي نظير ماهي، مرغ، گوشت گوسفند و گوساله در ميدان امام حسين، بازارچه شاپور، بازار مولوي، با محله هايي نظير بهجتآباد، ظفر و فروشگاههايي نظير رفاه و شهروند و ملا صدرا قياس منطقي اي نيست.
گوشت قرمز و سفيد دربازارهاي سنتي به صورت فله و شقه در دكانهاي قصابي عرضه مي شود و بعضاً گوشت در كاميون يا وانت به طور باز حمل مي شود. محيط نوعاً بهداشتي نيست.امكان آلودگي، مخصوصاً با وجود حشرات، زياد است ضمن اينكه عرضه گوشت هايي كه بدون مهر تأييد مقامات صالحه از جمله سازمان دامپزشكي مي باشد دور از انتظار نيست.
ولي وضع در فروشگاههاي زنجيره اي مانند شهروند و رفاه كاملا ً فرق مي كند. ذبح، قطعه بندي، پاك كردن، بسته بندي در ظرف هاي يك بار مصرف و سلفون با ذكر مشخصات كامل مو‡سسه تهيه كننده معتبر، وزن، تاريخ مصرف، قيمت و... تماماً به صورتي كاملا ً بهداشتي انجام و در محيطي تميز، مفرح و آبرومندانه در اختيار مشتريان گذاشته مي شود. گوشتي كه بدين ترتيب خريده مي شود همين طور مرغ و ماهي، بدون هيچ گونه دور ريز وتصرفي آماده پخت و مصرف است. بديهي است ارائه خدمات و تسهيلا ت مذكور موجب تفاوت قيمت خواهد شد.

ترجمه: اعظم سادات علوي 
اعمال بيولوژيكي هر سلول و ميزان آمادگي آن براي پيشرفت و يا ممانعت از ابتلا  به بيماري، غالباً به ميزان تعادل بين اسيدهاي چرب مختلفي كه از طريق رژيم غذايي روزانه وارد بدن مي شوند، بستگي دارد.
به عبارت ديگر نوع چربي موجود در مواد غذايي تأثير فراواني بر روي سلا متي ما دارد. تحقيقات جديد حاكي از آن است كه ليپيدها موجب يكسري واكنش هاي سلولي بسيار پيچيده اي مي شوند و نتيجه اين واكنش ها، آزاد شدن موادي شبيه به نوعي هورمون است كه مي توانند به نوبه خود به بروز التهاب،واكنش  سيستم  دفاعي بدن، تنگ شدن عروق، سردرد و حتي تومور كمك نمايند. البته همه چربي ها مضر نيستند. برخي از آنها برعكس، باعث تحريك سلول ها براي ترشح موادي شيميايي، كه قادر به مقابله با بيماري هاي فوق الذكر هستند، مي گردند. پروفسور فيليس باون استاد تغذيه دانشگاه ايلي نويز شيكاگو، طي بررسي ها و مطالعات گسترده اي كه بر روي تركيب چربي بافت سلولي اسكيموها، آمريكايي ها، فرانسويي ها و ژاپني ها انجام داد به اين نتيجه جالب دست يافت كه ميزان اسيدهاي چرب امگا-۶ (اسيدهاي چرب مضر)، رابطه مستقيمي با درصد ابتلا  به بيماري هاي مزمن دارد. حدود ۸۰ درصد اسيدهاي چرب اشباع نشده بافت  سلولي آمريكايي ها را اين گروه از اسيدهاي چرب تشكيل مي دهند در حالي كه اين رقم در فرانسوي ها حدود ۶۵ درصد و در ژاپني ها ۵۰درصد و در اسكيموها فقط ۲۲ درصد است.
پروفسور الكساندر ليف ، استاد دانشگاه هاروارد نيز در تأييد اين امر معتقد است كه استفاده بي رويه از روغن دانه هاي روغني و از طرفي مصرف بسيار كم ماهي سبب آن شده است كه سلول هاي بدن ما مملو از چربي هاي حيواني و گياهي شوند و از چربي هاي با منشا دريايي بهره اي نبرند. او مي گويد:« همين عدم تعادل است كه موجب بروز بيماري هاي خطرناك بسياري مانند سرطان، بيماري هاي قلبي عروقي و نظير آن گرديده است.»
پژوهش هاي به عمل آمده حاكي از تأثير فراوان روغن ماهي بر روي سلا متي بدن است. پروفسور لندز نيز تأكيد مي كند: «افرادي كه به مصرف ماهي توجهي ندارند و مقدار بسيار كمي از اين ماده غذايي ارزشمند را مصرف مي كنند، به شدت در معرض ابتلا  به بيماري تصلب شرايين قرار دارند. مصرف بي رويه اسيدهاي چرب امگا-۶ ، كه بيشتر در مارگارين (كره گياهي)، روغن دانه هاي روغني و بسياري از فرآورده هاي غذايي صنعتي ديگر يافت مي شود، خطر جدي براي سلا متي بدن است. از نظر متخصصين، تنها راه پيشگيري از خطر ابتلا  به بيماري هاي قلبي - عروقي، التهابي، كاهش قدرت سيستم دفاعي بدن و سرطان، ايجاد تعادل بين اسيدهاي چرب امگا-۶ و امگا-۳ است و اين امر تنها با انتخاب يك رژيم غذايي مناسب ممكن مي باشد. مصرف دو تا سه بار ماهي در طول هفته، به خصوص از انواع سالمون، ساردين، ماهيآزاد، قزلآلا ، شاه ماهي و تن در اين راستا توصيه مي شود. تحقيقات بيوپزشكي نشان مي دهند كه مصرف ۳۰ گرم ماهي در روز مي تواند عملكرد سلول هاي بدن را به وضعيت عادي خود بازگرداند و از احتمال بروز بيماري ها و مرگ هاي ناگهاني بكاهد.
منابع غذايي اسيدهاي چرب امگا-۳ و نكات لا زم در مورد طبخ ماهي 
اسيدهاي چرب امگا-۳ در گوشت ماهي هايي كه در آب هاي سرد و عميق زندگي مي كنند و در بالا  به تعدادي از آنها اشاره شد، به فراواني يافت مي شوند. ساير فرآورده هاي دريايي نيز تا حدي حاوي اين اسيدهاي چرب مفيد هستند. البته تنها انتخاب نوع ماهي كافي نيست، بلكه شيوه طبخ آن نيز بايد به صورتي باشد كه مواد مغذي موجود در آن تا حد امكان حفظ شوند. بهترين روش براي پخت ماهي، طبخ آن در فر به صورت ساده و بدون اضافه كردن ادويه ها است. سرخ كردن و يا هر روش ديگري كه نياز به اضافه كردن روغن داشته باشد، به خصوص روغن هاي گياهي كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا-۶ مي باشند، به هيچ وجه توصيه نمي شود. به هنگام خريد تن ماهي نيز به اين امر توجه داشته باشيد كه به صورت طبيعي و بدون اضافه كردن روغن هاي گياهي، به ويژه روغن سويا تهيه شده باشند. زيرا اين نوع روغن ها از فعاليت چربي هاي مفيد موجود در گوشت ماهي مي كاهند.
دور ريختن روغن همراه تن ماهي باعث اتلا ف حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از اسيدهاي چرب امگا-۳ آن مي گردد. اين اسيدهاي چرب بسيار باارزش در برخي از منابع غذايي گياهي نيز يافت مي شوند. مغز گردو، تخم كتان و گياه خرفه را مي توان از جمله آنها ذكر كرد. اما اسيدهاي چرب امگا-۳ با منشا گياهي اثر كمتري نسبت به اسيدهاي چرب موجود در فرآورده هاي دريايي دارند.
روغن ماهي و اثر آن بر روي برخي از بيماري ها
ورم مفاصل: درد، خشكي و خستگي مفاصل را كاهش مي دهد.
سكته قلبي: خطر بروز سكته هاي بعدي را به ميزان يك سوم كاهش مي دهد.
لخته شرياني: شريان ها را باز نگه داشته و مانع تشكيل لخته مي گردد.
فشار خون بالا : نياز به مصرف داروهاي ضد فشار خون را كاهش داده و حتي به صفر مي رساند.
كوليتUlcerous (ناراحتي مزمن مربوط به التهاب روده): اثر معجزه آسايي در بهبودي آن دارد.
آسم: در برخي از بيماران از شدت آن مي كاهد.
ميگرن: در گروهي از بيماران مي تواند از شدت و تعداد دفعات آن بكاهد.

جديدترين بررسي در مورد سرطان ريه نشان مي دهد زناني كه به دليل اين بيماري مورد عمل جراحي قرار گرفته اند با گرفتن رژيم غذايي مبتني براستفاده از سبزي ها و ميوه عمر طولا ني تري خواهند كرد.
آمارها خاطرنشان مي كنند ميزان مرگ بيماران مبتلا  به سرطان ريه كاهش يافته ولي با اين وصف ساليانه در آمريكا بيش از ۲۵ هزار نفر زن مبتلا  به آن مي شوند و بيش از ۱۴ هزار نفر جان مي دهند.
تشخيص سرطان ريه در مراحل اوليه بسيار كارساز است و امكان بقاي بيمار را افزايش مي دهد. اما نكته اصلي اين است كه تشخيص اين بيماري در مراحل اوليه بسياردشوار است و تنها يك چهارم بيماران مبتلا  به سرطان ريه در مراحل اوليه شناسايي مي شوند و اكثر بيماران زماني از بيماري خويش باخبر مي شوند كه درمان آن بسيار دشوار شده. به همين دليل محققان سرطان شناسي در صدد مبارزه با اين بيماري پس از تشخيص آن برآمده اند.
كارشناسان سرطان شناسي مدرسه پزشكي كويينزلند در استراليا اعلا م كرده اند كه رژيم غذايي مي تواند در كنترل گسترش سرطان ريه كارساز باشد. كريستينا نيكل در اين زمينه گفت: بسياري از زنان مي توانند به مدد رژيم غذايي- چيزي كه نسبت به آن بسيار آشنا هستند- با اين بيماري بجنگند. نيكل و دستيارانش كه روي ۶۰۹ زن مبتلا  به سرطان ريه مطالعه كرده اند به اين نتيجه رسيده اند ۴۵ درصد بيماراني كه عمر بيشتري كرده اند رژيم غذايي مبتني بر استفاده از سبزي ها و ميوه(و همين طور سيب زميني) داشته اند. ضمن آن كه بيماراني كه كلم، گل كلم و بروكلي خورده اند بيشتر عمر كرده اند و مصرف ويتامينE هم در اين زمينه كارساز بوده. اين بررسي نشان مي دهد آنهايي كه معتاد به مصرف گوشت هستند كمترين تعداد را در ميان بيماران بيشتر عمر كرده  دارند.
اين بررسي نشان مي دهد مصرف لبنيات تأثير منفي روي بيماران داشته و آنهايي كه به مصرف كره خو گرفته اند ۳۰ درصد امكان مرگ خود را در مقايسه با آنهايي كه از كره استفاده نمي كنند، افزايش داده اند.
در عين حال اين كارشناسان مي گويند هنوز زود است كه دستورالعمل هاي واجب الا جرايي را در اين زمينه صادر كرد، بايد حيطه مطالعات را گسترش داد تا به نتايج نهايي دست يافت.

ليموشيرين با وجود اندك تلخي كه در پوستش وجود دارد همچنان طرفداران زيادي دارد. به ويژه در اين فصل كه هوا رو به سردي مي گذارد بسياري به دليل
ويتامين «ث» موجود در ليمو شيرين، براي جلوگيري از سرماخوردگي به مصرف آن رو مي آورند.اين ميوه كه قيمت آن درميادين ميوه و تره بار كيلويي۲۷۰ تومان تعيين شده اكنون در فروشگاه هاي گوشه و كنار تهران ۳۵۰ تا ۵۰۰ تومان به فروش مي رود.
خواص ليمو شيرين شباهت زيادي به خواص ديگر مركبات بويژه ليموترش دارد، با اين تفاوت كه ميزان ويتامين «ث»آن بيشتر از ديگر مركبات است و به دليل ترش نبودن براي كساني كه بيماري گوارشي دارند نيز قابل استفاده است.اين ميوه حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين«پ» و املا ح كلسيم،آهن،منيزيم،سديم،فسفر و پتاسيم است.
در گذشته اين ميوه را براي درمان بيماري هايي نظيررماتيسم، نقرس، تصلب شرايين، چاقي، واريس و درد كليه مفيد دانسته اند.
اخيراً دانشمندان در تحقيقات خود مفيد بودن اين ميوه را براي اعصاب، رشد ماهيچه، جوان ماندن بافتهاي بدن و جلوگيري از سرطان ثابت كرده اند.
در ايران ليمو شيرين عمدتا در مناطق جنوبي و حاشيه درياي خزر كشت و توليد مي شود.
كارشناسان تغذيه پيشنهاد مي دهند براي استفاده كودكان از اين ميوه به دليل عدم جذابيت بهتر است آب آن را گرفته و در اختياركودكان قراردهيم.
در ۱۰۰گرم ليموشيرين

۲۰۰ميلي گرم  ويتامينA ۶۵ ميلي گرم  ويتامينC غيرقابل اندازه گيري  ويتامينP ۲۶% ميلي گرم  ويتامين۵B ۴۰% ميلي گرم  مس  ۰۰۳% ميلي گرم يد

هزينه تقريبي(ريال) مقدار كالري  مقدار مواد ۶۵۰ ۲۷۲ ۳ عدد سيب زميني (پخته - خرد شده) ۳۰۰ ۴۵ ۳ عدد هويچ (پخته - خرد شده) ۳۲۰ ۱۱ ۱ عدد (۵۰ گرم) خيارشور خرد شده  ۶۰۰ ۶۰ ۱ پيمانه (۲۴۰ گرم) لوبيا سبز پخته  ۱۰۰ ۲۸ ۱ عدد (۷۰ گرم) لبوي كوچك  ۵۰ ۱ ۱ بته (۸ گرم) دل كاهو ۵۰۰ ۵ ۳-۴ عدد (۲۵ گرم) تربچه  ۱۴۰۰ ۵۷۶ يك سوم پيمانه سس مايونز ۳۹۲ ۹۹۸ - جمع

هزينه تقريبي(ريال) مقدار كالري  مقدار مواد ۸۶۰۰ ۷۷ ۴ پيمانه  آب مرغ  ۲۰۰ ۴۰ يك عدد پياز درشت ساطوري  ۵۰ ۱۴ ۲-۳ (۱۰ گرم) سير ۵۵۰ ۲۰۰ ۳-۴ عدد سيب زميني پوست گرفته  ۶۰ ۸ ۴ ساقه (۴۰ گرم) كرفس خرد شده  ۲۰۰ ۲۰ نيم پيمانه (۵۰ گرم) تره فرنگي ساطوري  ۵۰ ۲۴ ۲-۳ قاشق  شويد ساطوري  - - به مقدار لا زم  نمك و فلفل  ۹۷۱۰ ۳۸۳ - جمع