Hamshahri Newspaper

بسياري از اقشار كم درآمد جامعه، از درآمد كافي براي دسترسي با رژيم غذايي سالمي كه بهداشت جسماني و رواني آنها را تضمين مي كند، برخوردار نيستند. در مقابل آنها مي توانند با خريد حبوبات كه سرشار از مواد غذايي مورد نياز بدن بوده و از ديگر سو، بسيار ارزان هستند، بهره بگيرند.
حبوبات از جمله نخستين دانه هايي به شمار مي آيند كه بشر موفق به كشف آنها گرديد. اين مواد غذايي مهم و با ارزش،از ديرباز به عنوان غذايي ارزان و سرشار از انرژي و مواد مغذي، مورد استفاده قشر پايين و كم درآمد جوامع مختلف قرار داشته اند. قيمت پايين، ارزش غذايي بالا ، قابليت هضم و امكان نگهداري دراز مدت از ويژگيهاي منحصر به فرد حبوبات محسوب مي شود.
لوبيا، نخود، عدس، نخود فرنگي و باقلا از جمله پرمصرف ترين حبوباتند . حبوبات خشك برخلا ف ساير صيفي جات منابع غني پروتئين گياهي (به طور متوسط حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد) بوده و تقريباً دو برابر غلا ت و بيش از هر ماده غذايي طبيعي ديگر حاوي اين مواد مغذي مهم مي باشند.
پروتئين حبوبات به دليل در برداشتن مقادير كافي از آمينو اسيدهاي ضروري، از كيفيت بالا يي نيز برخوردار است و همچنين حاوي كربوهيدراتهاي تركيبي (بويژه نشاسته)، انرژي (بيش از ۳۰۰ كالري در هر ۱۰۰ گرم)، انواع ويتامينها و بخصوص ويتامينهاي گروه B ، مواد معدني گوناگون بخصوص كلسيم، آهن، فسفر و پتاسيم مي باشند. غني بودن حبوبات از پتاسيم و درصد پايين سديم موجود در آنها، اين گروه از موادغذايي را براي افرادي كه از رژيم غذايي كم نمك پيروي مي كنند، بسيار مناسب ساخته است. حبوبات برخلا ف تصور بسياري از مردم، براي گنجانده شدن در رژيم هاي غذايي كم چربي نيز توصيه مي شوند. پوست حبوبات حاوي مقادير فراواني فيبر (لنين، پكتين و سلولز) است كه بر روي عملكرد دستگاه گوارش اثر مفيدي دارند. اين گروه از مواد غذايي براي قرار گرفتن رژيم غذايي كودكان خردسال، به صورت پوره و يا صاف شده پيشنهاد مي شوند.
مواد مغذي موجود در هر ۱۰۰ گرم از حبوبات نخود
حاوي آهن و نشاسته فراوان بوده و بسيار انرژي زاست و از جمله حبوبات پر كالري محسوب مي شود.
لوبيا
انواع مختلف آن سرشار از نشاسته، فيبر، پروتئين و آهن است و براي رژيم هاي ضد كلسترولي و افرادي كه از بيماري ديابت رنج مي برند، بسيار مفيد است.
باقلا
ميزان پروتئين آن حتي از گوشت، ماهي و تخم مرغ نيز بيشتر است كه با توجه به قيمت زياد گوشت، مي توان باقلا را به جاي اقسام گوشت ها در رژيم غذايي خود گنجاند.
كربوهيدراتهاي موجود در آن در حين جذب تدريجي، باعث حفظ ميزان قند خون مي شوند. بنابراين باقلا در كنار ساير حبوبات، از جمله مواد غذايي مفيد براي افراد ديابتي محسوب مي شود. فيبرهاي محلول در آب آن نيز مي توانند سطح كلسترول LDL (نوع مضر) را در خون كاهش دهند.
عدس
معرف آن براي كودكان و نوجوانان در سنين رشد، بيماران مبتلا به كم خوني و زنان در دوران شيردهي بسيار مفيد و مؤثر است و در بين حبوبات از هضم راحت تري برخوردار است.با توجه به وجود افراد بسياري كه از كم خوني رنج مي برند، استفاده از عدس جنبه اي حياتي مي يابد، چه، با خوردن آن مي توان به نحو قابل توجهي از هزينه هاي درمان كم خوني كاست.
نخود فرنگي
سرشار از آهن، فسفر، پتاسيم و پروتئين است . خاصيت سم زدايي داشته و تا حدي ملين كننده است.
سويا
پرفروش ترين حبوبات به شمار مي رود.
حاوي مقادير متنابهي پروتئين و ليپيد مي باشد و علا وه بر آن، سرشار از قند، ويتامين و مواد معدني است و از حبوبات پر مصرف دنيا محسوب مي شود. منبع اصلي لسيتين، كه اثر بسيار مفيدي بر روي سيستم قلب و عروق و تعادل متابوليسم بدن دارد، مي باشد.
نگهداري از حبوبات و روش تشخيص تازه بودن آنها
حبوبات بايد در منزل در جاي خشك و خنكي نگهداري شوند. انواع بسيار مانده آن با گذشت زمان مورد هجوم ميكروارگانيسم ها قرار مي گيرند و به همين دليل بايد از مصرف آنها خودداري شود تا از خراب شدن و ايجاد هزينه هاي زائد جلوگيري به عمل آيد.
براي تشخيص تازه بودن (محصول همان سال) حبوبات، كافيست يكي از آنها را زير دندان فشار دهيد. اگر حالت خشكي زيادي نداشت و نشكست، دليل بر تازه بودن است. اما اگر زير دندان شكست و خرد شد، اين امر نمايانگر ماندگي زياد آن مي باشد. بهترين راه براي اطمينان از تازگي حبوبات، خريد آنها از فروشگاههاي بزرگي است كه مرتبا در حال وارد كردن كالا ي جديد هستند.
اقتصادي ترين نحوه طبخ
هرچند امروزه اين مواد غذايي به صورت پاك شده، بسته بندي مي شوند اما قبل از مصرف، بايد حتما آنها را داخل سيني بزرگي ريخت و با دقت تميز كرد. معمولا همراه با حبوبات سنگريزه هاي بسيار كوچكي، كه گاه رنگ آنها بسيار شبيه به دانه هاي حبوبات است، ديده مي شود كه مي توانند به هنگام خوردن غذا آسيب جدي به دندانها وارد آورند. پس از پاك كردن، مرحله بعدي خيساندن آنها در آب است، طوري كه بتوانند آبي را كه طي عمل خشك شدن از دست داده اند، مجددا به دست آورند. بنابراين بايد براي مدت نسبتا طولا ني در مقدار زيادي آب خيس بخورند تا پخت آنها به صرفه تر از هر زمان ديگر شود. براي جلوگيري از بوي ناخوشايندي كه حبوبات حين اين مرحله پيدا مي كنند، بايد مرتبا آب آنها را عوض كرد. مدت زمان لا زم براي خيس خوردن انواع مختلف حبوبات متفاوت است. لوبيا حداقل بايد ۱۲ ساعت، باقلا ۱۶ تا ۱۸ و نخود ۱۸ ساعت تا ۲۴ ساعت درآب باشد. حبوباتي كه پس از سپري شدن چند ساعت روي آب مي مانند و يا تغيير رنگ مي دهند، بايد دور ريخته شوند. در پايان اين مرحله حبوبات خيس خورده را داخل آبكش ريخته و با آب تميز مجددا شستشو دهيد و آنها را با مقدار زيادي آب و روي حرارت ملا يم بپزيد. حبوبا ت در حين طبخ بوي خوشايندي ندارند، به همين دليل مي توان از همان ابتداي كار مقداري ادويه و سبزي معطر به محتويات داخل قابلمه اضافه كرد. اين امر علا وه بر خوشبو كردن، هضم اين مواد غذايي را نيز آسانتر مي كند. حبوبات داراي پروتئين زياد بوده و از نظر ليزين نيز غني هستند، اما از نظر ميتونين فقير مي باشند (برعكس پروتئين غلا ت) واز اين رو بهتر است با غلا ت مخلوط شوند. تركيب غذايي برپايه غلا ت و حبوبات، مخلوط آمينواسيدي را فراهم مي كند كه ارزش بيولوژيكي بالا يي دارد. به عبارت ديگر، پروتئين هاي موجود در حبوبات و غلا ت مكمل يكديگرند.