سلامتي فرزندان دغدغه هميشگي والدين بوده و هست و اين مسأله با آغاز دوران درس و تحصيل و امتحان، چند برابر مي شود. اين كه فرزندمان را چگونه تغذيه كنيم تا در عين سلامتي دچار اضافه وزن يا مشكلات ديگري نشود دغدغه اي ديگر است.
با آغاز فصل «امتحانات» بسته به وضعيت اقتصادي هر خانواده، يخچال و قفسه هاي آشپزخانه از انواع تنقلات، شكلات و شيريني، انواع غذاها، ميوه ها و... پر مي شود. اما آيا واقعاً اين همه حساسيت و توجه لازم است؟ مهم تر اين كه اصولاً چه برنامه غذايي براي اين دوران خاص لازم است؟
صبحانه
از آنجايي كه فاصله بين شام تا صبحانه بين ۱۰ تا ۱۲ ساعت متغير است، بنابر اين صبحانه براي كودكان مخصوصاً دانش آموزان بسيار مهم است. طفره رفتن از ميل كردن صبحانه، مخصوصاً به دليل اضطراب ناشي از امتحان يكي از مشكلات والدين است اما با تهيه ديدن صبحانه اي اشتها برانگيز موفق خواهيد شد.
- نان روغني: يكي از نان هاي خوشمزه و انرژي زا است. خوردن مقدار كمي از آن، حداقل تا ۴۰ دقيقه، انرژي مورد نياز بدن را كاملاً تأمين مي كند. بنابر اين چند تكه نان روغني به همراه پنير و گردو، صبحانه اي مقوي و مفيدي است.
- يك ليوان شير: (بهتر است گرم باشد، كه البته معمولاً بچه ها آن را دوست ندارند!) به همراه دو قاشق عسل يا چند حلقه موز.
- سيب، جوانه گندم: به تنهايي صبحانه كاملي است. براي جلوگيري از ايجاد حالت تهوع احتمالي، بهتر است چند تكه نان و پنير و گردو نيز مصرف شود.
- يك كاسه عدسي (لوبيا توصيه نمي شود) به همراه كمي كره در آن، صبحانه مفيدي است.
- سرشير يا خامه با عسل به همراه كمي چاي يا يك ليوان شير.
- نان و پنير به همراه خيار يا گوجه فرنگي و يك استكان چاي شيرين، صبحانه اي مفيد و انرژي زاست.
- تخم مرغ، منبع كاملي از انواع تركيبات مفيد مورد نياز بدن است. به هر صورتي كه مصرف شود (آب پز، نيمرو، پخته) مفيد است و تا مدتي طولاني كودكان را سير نگه مي دارد.
- از خوردن غذاهاي پرحجم به عنوان صبحانه، مثل قورمه سبزي يا قيمه باقيمانده از شب قبل، آبگوشت و... بپرهيزيد. اين غذاها، حجم معده را افزايش داده و احساس سنگيني و خواب آلودگي ايجاد مي كنند و در روزهاي امتحان اصلاً توصيه نمي شوند.
به طور كلي صبحانه اي مفيد و غني است كه در عين كم حجم بودن، مغذي بوده و تا حداقل ۲ تا ۳ ساعت كودك را سير نگه دارد و مهم تر اين كه انرژي مورد نياز او را تأمين كند. خوردن صبحانه را فراموش نكنيد. معده خالي اجازه تفكر در جلسه امتحان را از انسان مي گيرد.
ميان غذا
به دليل اين كه اكثر مدرسه ها، ساعت هاي درسي را در ايام امتحانات به صورت كلاس هاي تقويتي افزايش داده اند، از اين رو حتماً نياز است تا براي ساعت تفريح، مخصوصاً ساعت هاي پاياني، خوراكي يا خوراكي هاي مغذي به كودكان داده شود. اما اين كه اصولاً چه نوع خوراكي مفيد و در عين حال انرژي زاست، بحثي است كه در اين مقال نمي گنجد. اما تنها توصيه مهم اين كه خوراكي ها نبايد اشتهاي كودكان را براي ناهار از بين ببرند. بنابر اين بهترين خوراكي هاي ساعت هاي تفريح، انواع ميوه، ساندويج هاي بسيار كوچك (به غير از سوسيس و كالباس) و تنقلاتي مثل انواع آجيل خام است.
اما ناهار...
اگر فرزند شما بعضي غذاها را دوست ندارد، اما براي او مفيدند، سعي كنيد آن غذا را با چاشني هاي مفيد، خوشمزه كنيد.
- انواع خوراك هاي دريايي مخصوصاً ماهي، گزينه بسيار خوبي براي ناهار، مخصوصاً در زمان امتحانات است. «فسفر» موجود در ماهي بهترين ماده مغذي براي «مغز» است. اما متأسفانه اغلب بچه ها، ماهي دوست ندارند و علت آن را «بوي» ماهي مي دانند. از اين رو، ماهي را طوري بپزيد كه بوي آن از بين برود.
- غذاهاي سبزي دار، مثل انواع خورشت (كرفس، قورمه سبزي، نعناع جعفري و...) خوراك مرغ به همراه هويج، كلم و... غذاهاي مفيد و عالي براي كودكان هستند.
- از پختن غذاهاي پرحجم مثل آبگوشت در دوران امتحانات بپرهيزيد. اين قبيل غذاها، حجم معده را افزوده و احساس خواب، سستي و نفخ شديد ايجاد مي كنند، با خوردن اين قبيل غذاها، حداقل ۴ تا ۵ ساعت زمان لازم است تا غذا كمي هضم شود و فرزند شما، براي امتحان فردا، مدت زيادي زمان از دست خواهد داد.
- در دوران امتحان، از فرزندتان بخواهيد تا غذاهاي مورد علاقه اش را به شما يادآوري كند. شما نيز تا حد امكان همان غذاها را تهيه كنيد ،اين مسأله اشتهاي فرزندتان را برانگيخته و او با اشتياق غذا ميل مي كند و همين امر نتايج مثبتي به دنبال خواهد داشت.
- سالاد، سبزي خوردن، ماست و... مخلفات خوبي براي تحريك اشتها هستند. آنها را فراموش نكنيد.
- فرزندتان را از خوردن ترشي به همراه غذا، منع كنيد. چرا كه گاه «معده درد» حاصل از اين بي توجهي، فرزندتان را از مرور دروس امتحاني باز مي دارد.
عصرانه
پس از صرف ناهار و احتمالاً استراحتي كوچك، كودكان و حتي بزرگسالان، نياز به تجديد نيرو دارند. اين مسأله مخصوصاً در بچه ها و در دوران امتحان، نمود بيشتري دارد. «مغز» به عنوان فرمانده بدن، هرچند ساعت يك بار نياز به تجديد قوا دارد و اين زماني مهم تر جلوه مي كند كه از مغز كار بيشتري طلب كنيم. اما يك عصرانه خوب چيست و چه ويژگي هايي دارد.
- در درجه اول، خوراكي هاي مورد علاقه فرزندتان را تهيه كنيد. حتي اگر خوراكي هاي مضري چون چيپس، پفك و... باشد. اگر اين خوراكي ها نيز كنترل شده و با نظارت شما خورده شوند، ضرر كمتري دارند. مضافاً اين كه فرزندتان را شاد كرده و انرژي لازم براي ادامه فراگيري را براي او فراهم مي كند.
- از بين خوراكي ها، آنهايي را كه مفيدترند، در صدر برنامه عصرانه قرار بدهيد.
- خريد خوراكي هاي مفيدي چون انواع آجيل هاي خام، انواع ميوه (مخصوصاً آنهايي را كه فرزندتان بيشتر دوست دارد)، شير با طعم هاي مختلف (اگر در منزل شير با ميوه ها مخلوط شود بهتر است) و... را فراموش نكنيد.
- نان و پنير و گردو، كره و عسل، كيك ساده عصرانه، به همراه چاي، شير با آبميوه (ترجيحاً در منزل تهيه شود) عصرانه مفيدي است.
توجه كنيد: از آنجايي كه اوج ساعت هاي مفيد درس خواندن و مرور مطالب براي امتحان روز بعد، بين ساعت ۵ عصر تا ۹ شب است، بنابر اين در اين فاصله، هريك ساعت يا يك ساعت ونيم يك بار خوراكي مفيدي به فرزندتان بدهيد. (بهترين ساعت براي عصرانه، پس از استراحت فرزندتان و قبل از شروع مطالعه و يك بار هم در ميان ساعت هاي مطالعه است).
شام
اگرچه پزشكان، عقيده به حذف شام از برنامه غذايي خانواده ها (مخصوصاً خانواده هايي كه زمينه و استعداد اضافه وزن دارند) دارند، اما در زمان امتحان، كمي بايد اين رژيم تغيير كند. اگر قبلاً شام بسيار سبكي تهيه مي ديديد، بهتر است اين يكي، دو هفته برنامه را كمي تغيير دهيد.
- اگر فرزندتان عصرانه كافي خورده و ميلي به شام ندارد، به او اصرار نكنيد. شايد پرخوري، باعث ناراحتي او شده و در اثر بيماري، ناشي از پرخوري فردا نتواند سرجلسه حاضر شود.
- براي تهيه شام، از فرزندتان كمك بخواهيد و غذايي را كه او دوست دارد تهيه ببينيد.
- جگر، دل و قلوه، يك كاسه سوپ و غذاهايي از اين دست، اگرچه كم حجم اند، اما مفيد و مقوي اند.
- نگذاريد فرزندتان به جاي شام از تنقلات بي فايده مثل چيپس و پفك، شكلات و... استفاده كند.
- برنامه غذايي براي وعده شام را چندان تغيير ندهيد، بلكه بكوشيد تا از غذاهاي مقوي و كم حجم استفاده كنيد.
اما نكته آخر براي دانش آموزان
شب امتحان، فرقي با شب هاي ديگر ندارد. هيجان را كنار بگذاريد (اگرچه سخت است، ولي سعي كنيد)، خوب بخوابيد، به قدر كافي تغذيه كنيد، از خوردن تنقلات غيرمفيد و احتمالاً بيماري زا بپرهيزيد و به ياد داشته باشيد كه با توكل به خدا، موفق خواهيد شد.
مهتاب صفرزاده خسروشاهي
كارشناس علوم و صنايع غذايي
