در ابتدا به سؤالات زير با «بلي» و «خير» پاسخ دهيد.
*  اگر شما از جمله كساني هستيد كه زياد سيگار مي كشيد؛ مايليد مصرف سيگار خود را كاهش دهيد؟
*  براي شما مشكل است كه در يك چارچوب و برنامه منظمي ورزش كنيد؟
* آيا آرزو مي كنيد بيشتر وقتتان را به مطالعه بگذرانيد؟
* براي شما خيلي مشكل است حتي زماني كه گرسنه هستيد، از غذا صرف نظر كنيد؟
* اگر پاسخ شما به تمام سؤالات بالا «بلي» باشد،  شما با مفهوم «كنترل خود» درگير هستيد. با مطالعه اين مقاله كاربردي شما مي توانيد تكنيك هاي اصلاح رفتار را براي تقويت اراده خود بياموزيد.
رفتارگرايان بر اين باورند كه «هر آنچه كه ياد گرفته شود، مي تواند از ياد برود»؛ بر اين اساس آنها در درمان سعي مي كنند رفتارهاي مراجعين خود را به رفتارهاي مطلوبتر تبديل كنند.
استفاده از برنامه هاي رفتار به طور گسترده در مدارس، بيمارستانها، مؤسسات بازرگاني، كارخانجات، مراكز نگهداري كودكان، زندانها و مراكز بهداشت رواني با موفقيت همراه بوده است (راچمن ۱۹۹۲)، به علاوه مطالعات و پژوهش هاي انجام شده نشان مي دهد كه تكنيك هاي اصلاح رفتار در تقويت اراده فوق العاده مؤثر بوده است.
برنامه اصلاح رفتار براي تقويت اراده و كنترل خود پنج مرحله دارد. اين مراحل عبارتند از:
مرحله اول: مشخص ساختن رفتاري كه قصد تغيير آن را داريم
اولين قدم در برنامه اصلاح رفتار تعيين «رفتار هدف» است. اصلاح رفتار در مورد رفتارهايي كارايي دارد كه كاملاً  واضح و مشخص و تعريف شده باشند. هنوز بسياري از مردم نمي توانند رفتاري كه قصد تغيير آن را دارند به طور دقيق مشخص كنند. آنها به جاي اين كه بر رفتار مشكل ساز قابل مشاهده اشاره كنند، مشكلاتشان را بيشتر بر حسب صفات شخصيتي غيرقابل مشاوره توصيف مي كنند. مثلاً  از مراجعي در كلينيك سؤال شد براي تغيير كدام يك از رفتارهايت مراجعه كرده اي؟ در جواب گفت: من خيلي حساس و زودرنج هستم. اين گفته ممكن است درست باشد، اما كمك زيادي به طرح ريزي يك برنامه اصلاح رفتار نمي كند. براي استفاده از يك برنامه رفتاري مناسب لازم است جملات مبهم در مورد صفات و خصيصه هاي دروني به توصيف دقيق از رفتاري خاص و قابل مشاهده تبديل شود.
براي تشخيص رفتار هدف لازم است اعمال و رفتارهاي خود را در يك برهه زماني به دقت مورد مشاهده قرار دهيم و آن رفتارهايي را كه باعث مي شوند آن حالات رواني و احساسات دروني به ما دست بدهد، ثبت كنيم. مثلاً  شخصي كه مي گويد: خيلي حساس هستم و زود تحريك مي شوم ممكن است دو رفتار زير را نام ببرد كه مكرراً  از او سر مي زند.(۱) بحث و جدل و دعوا با همسر(۲) كتك زدن بچه ها. اينها نمونه رفتارهايي هستند كه در يك برنامه اصلاح رفتار جاي مي گيرند.
مرحله دوم: گردآوري اطلاعات اساسي
دومين قدم در برنامه اصلاح رفتار جمع آوري اطلاعات بنيادي و مفيد مي باشد. پيش از اين كه شما برنامه اصلاح رفتار خود را عملي كنيد، لازم است رفتار هدف را به مدت يك يا دو هفته به طور منظم مشاهده كنيد. در گردآوري اطلاعات اساسي سه نكته را مد نظر داشته باشيد:
* اولاً   شما بايد از درجه طبيعي و نرمال بودن رفتار هدف مطلع باشيد. در غير اين صورت نمي توانيد ادعاكنيد كه برنامه اصلاح رفتار شما موثر بوده است مگر اين كه يك سطح اوليه از رفتار هدف براي مقايسه با آن داشته باشيد. در بسياري از موارد شما به راحتي مي توانيد تعداد دفعات سيگار كشيدن، ناخن جويدن، دعوا كردن با همسر يا فرزند را در خلال يك روز شمارش كنيد. در نظر داشته باشيد كه جمع آوري اطلاعات خيلي مهم است.
*  ثانياً ، لازم است پيش آيندهاي رفتار هدف را در نظر بگيريد. پيش  آيندها وقايعي هستند كه نوعاً  مقدم بر رفتار هدف شما مثلاً «پرخوري» باشد. ممكن است به اين نتيجه برسيد، اواخر شب كه در حال تماشاي تلويزيون هستيد بيشتر غذا مي خوريد. اگر شما دقيقاً حلقه اتصال و ارتباط پيش آيند- پاسخ را مشخص كنيد مي توانيد برنامه اصلاح رفتار خود را عملي كنيد تا اين حلقه اتصال قطع شود.
* ثالثاً، شما بايد پيامدهاي رفتار هدف را در نظر بگيريد. سعي كنيد تقويت كننده هايي را كه باعث ادامه پيدا كردن رفتار هدف مي شوند، شناسايي كنيد. همچنين سعي كنيد عواملي را كه باعث عدم بروز رفتارهاي مطلوب مي شوند، شناسايي كنيد. زماني كه تقويت كننده هاي رفتار نامطلوب را شناسايي مي كنيد به خاطر داشته باشيد كه رفتارهاي اجتنابي در اثر تقويت  كننده هاي منفي پايدار مي مانند. معمولاً  كسي كه يك رفتار اجتنابي انجام مي دهد به خاطر رفع يك حالت انزجارآور مثلاً  فرار از اضطراب يا تهديد شدن عزت نفس، آن عمل را انجام مي دهد. همچنين شما بايد اين واقعيت را در نظر داشته باشيد كه رفتار هميشه و مكرر تقويت نمي شود، بلكه اكثر رفتارها در اثر تقويت متناوب و نوبت دار پايدار مي مانند.
مرحله سوم: طراحي برنامه اصلاحي رفتار
پس از اين كه دقيقاً فكر كرديد كه چه رفتاري را مي خواهيد تغيير دهيد و اطلاعات اساسي و مناسب در مورد آن رفتار را جمع آوري كرديد، مرحله سوم از مراحل پنج گانه اصلاح رفتار آغاز مي شود. در اين مرحله شما برنامه اي طرح ريزي مي كنيد تا بتوانيد در رفتار هدف تغيير ايجاد كنيد؛ به طور كلي بايد گفت كه برنامه اصلاح رفتار يا براي افزايش دادن يا كاهش دادن رفتار هدف طراحي مي شود.
* افزايش رفتار هدف: براي اين كه رفتار هدف بيشتر تكرار شود بايد از تقويت مثبت استفاده شود. به عبارت ديگر براي رفتار مطلوبي كه انجام داده ايد به خودتان پاداش بدهيد. اگر چه اين عبارت در ظاهر خيلي ساده به نظر مي رسد اما براي اين كه به نتيجه مطلوب برسيد بايد ماهرانه انجام شود و به جاي اين كار لازم است چند نكته را در نظر داشته باشيم.
- انتخاب تقويت كننده: براي استفاده كردن از يك تقويت كننده مثبت شما بايد پاداشي براي خود درنظر بگيريد كه براي شما واقعاً حكم پاداش را داشته باشد. نوع تقويت به شخصيت فرد بستگي دارد. آنچه براي شخصي در حكم تقويت كننده است ممكن است براي ديگري تقويت كننده نباشد. مجموعه عبارات زير به شما كمك مي كند تا آنچه را كه براي شما تقويت كننده است، شناسايي كنيد.
* وقتي به هدفتان برسيد چه چيز براي شما حكم پاداش محسوب مي شود؟
* انجام دادن چه فعاليتهايي بيشتر شما را سرگرم مي كند؟
* اگر با افراد مورد علاقه خود همسفر شديد تمايل داريد كه چه كاري انجام دهيد؟
* با چه كساني مايليد وقتتان را بگذرانيد؟
* براي اينكه به آرامش برسيد فكر مي كنيد كه چه كاري بهتر است انجام دهيد؟
* اگر شما پول داشته باشيد با آن پول چه مي خريد؟
* چه چيز باعث مي شود احساس رضايت داشته باشيد؟
* بهترين هديه اي كه مي توانيد دريافت كنيد چيست؟
* پول توجيبي خود را چگونه خرج مي كنيد؟
* چه چيز را اگر از دست بدهيد زياد ناراحت مي شويد؟
* روياها و تخيلات شما بيشتر راجع به چيست؟
* مناظر قابل تصوري كه باعث مي شوند شما بيشترين آرامش را داشته باشيد كدامند؟
لازم نيست شما تقويت كننده اي را در نظر بگيريد كه تاكنون آن را تجربه نكرده ايد، به عبارت ديگر از تقويت كننده اي استفاده كنيد كه قبلاً آن را دريافت كرده ايد. شما زماني بايد به خود پاداش بدهيد كه رفتار مطلوب را انجام داده باشيد. مثلاً اگر تاكنون هفته اي يك بار به سينما مي رفته ايد با خود عهد كنيد كه بعد از چند ساعت مطالعه كردن در هفته به عنوان وفاي به عهد به خود پاداش بدهيد و به سينما برويد.
- مرتب نمودن وابسته هاي رفتاري: زماني كه شما تقويت كننده را انتخاب كرديد بايد وابسته هاي تقويت را منظم كنيد. اين وابسته هاي رفتاري اهداف را دقيقاً مشخص مي كنند. براي مثال در يك برنامه اصلاح رفتار كه براي ورزش كردن ترتيب داده مي شود، شما مبلغ ۲۰۰۰ تومان بابت خريد لباس كنار بگذاريد (تقويت كننده)، مشروط بر اين كه ۷ كيلومتر راه را در هفته به طور آهسته برويد (رفتار هدف).
سعي كنيد يكسري اهداف رفتاري در نظر بگيريد كه دور از واقعيت نباشد. اگر اهداف بلند پروازانه داشته باشيد يعني ايده آل فكر كنيد به احتمال قريب به يقين شكست خواهيد خورد كه در نتيجه موجب دلسردي و دلزدگي شما شود. تعيين اهداف ايده آل و دور از واقعيت يك اشتباه محض در برنامه اصلاح رفتار مي باشند.
اگر تقويت طوري باشد كه به سادگي در دسترس شما قرار گيرد خيلي زود اشباع مي شويد و تقويت كننده پس از اندك زماني جاذبه خود را از دست مي دهد. مثلاً اگر شما پس از انجام يك عمل مطلوب تمام ديسك هاي كامپيوتري مورد علاقه خود را به دست آوريد پس از مدتي تقويت كننده اثر تقويتي و انگيزش خود را از دست مي دهد. يك راه براي اينكه با مشكل اشباع و دلزدگي مواجه نشويد اين است كه براي خود يك اقتصاد ژتوني در نظر بگيريد. اقتصاد ژتوني سيستمي است متشكل از تقويت كننده هاي سمبليك و نمادين كه اين نمادها را بعدها مي توان به انواع تقويت كننده هاي واقعي تبديل نمود. بنابراين شما با جمع آوري سمبل ها ونمادها و امتيازها مي توانيد بعداً براي خريد ديسكت ها، رفتن به سينما يا رفتن به رستوران از آنها استفاده كنيد.
* كاهش دادن رفتار هدف: در اين قسمت هدف، كاهش دادن پاسخ و رفتار نامطلوب مي باشد. شما به چند طريق مي توانيد يك رفتار نامطلوب را كاهش دهيد. براي اين كار مي توانيد از عامل تقويت، كنترل پيش آيندها و تنبيه استفاده كنيد:
- تقويت: تقويت كننده ها به  طور غيرمستقيم مي توانند باعث كاهش رفتار شوند. از آنجايي كه شما تاكنون يادگرفته ايد تقويت كننده ها نقش افزايش دهندگي دارند، اين گفته ممكن است ضد و نقيض به نظر برسد. براي رفع ابهام بايد گفت كه مقدمتاً لازم است رفتار هدف خوب تعريف عملياتي شود. براي مثال در مورد پرخوري شما ممكن است رفتار هدف را خوردن بيش از ۱۶۰۰ كالري در روز در نظر بگيريد (يك پاسخ مفرط كه شما مي خواهيد آن  را كاهش دهيد)، يا رفتار هدف از خوردن كمتر از ۱۶۰۰ كالري در روز ملاك قرار بدهيد (يك پاسخ ضعيف كه شما سعي داريد آن را تقويت كنيد و افزايش دهيد). شما ممكن است تعريف دومي را در نظر داشته باشيد و هر وقت كه كمتر از ۱۶۰۰ كالري در روز مصرف داشته باشيد، خودتان را تقويت كنيد و بدين ترتيب تكرار يك پاسخ به وسيله تقويت كردن كاهش پيدا مي كند يا افزايش پيدا مي كند.
- كنترل پيش آينده ها: يك راه عملي براي كاهش رفتارهاي نامطلوب اين است كه پيش آيندهاي آن رفتار نامطلوب را شناسايي كنيم. پس از شناسايي، سعي كنيد از مواجه شدن با آنها پرهيز كنيد. اين روش زماني مفيد است كه شما قصد داريد يك پاسخ مصرفي مثل سيگار كشيدن يا خوردن را كاهش دهيد. براي مثال در مورد پرخوري ساده ترين راه براي مقابله در برابر وسوسه شدن اين است كه از مواجه شدن با غذا پرهيز كنيم يعني به جايي كه غذا هست وارد نشويم. بنابراين شما به رستوران مجلل كه انواع و اقسام غذاها را دارد نزديك نشويد، زمان ماندن در آشپزخانه را به حداقل برسانيد، فقط زماني از مغازه خريد نماييد كه شكمتان سير است و از خريد غذاهاي مطبوع خودداري كنيد.
- تنبيه: بسياري از مردم براي كاهش رفتار نامطلوب از تنبيه استفاده مي كنند. بزرگترين مشكلي كه برنامه هاي اصلاح رفتار با تنبيه دارند اين است كه يا برنامه تنبيهي به طور كامل اجرا شود يا برنامه تنبيهي را اصلاً اجرا نكنيد. اگر شما قصد داريد كه از تنبيه استفاده كنيد دو نكته را مد نظر داشته باشيد اول اينكه تنبيه را به تنهايي به كار نبريد يعني همراه با تنبيه از يك تقويت كننده مثبت هم استفاده نماييد ثانياً از يك تنبيه ملايم و خفيف استفاده كنيد تا شما واقعاً قادر باشيد كه آن  را روي خودتان اجرا كنيد.
مرحله چهارم: به مرحله اجرا درآوردن و ارزيابي برنامه اصلاح رفتار
زماني كه برنامه اصلاح رفتار را تنظيم نموديد، قدم بعدي به مرحله عمل آوردن آن برنامه مي باشد. در خلال اين مرحله شما بايد با دقت تمام تعداد دفعات تكرار رفتار هدف را ثبت كنيد تا از طريق آن بتوانيد ميزان پيشرفت خود را ارزيابي كنيد. موفقيت اصلاح رفتار شما در اين است كه صادق باشيد و تقلب نكنيد يعني به خودتان دروغ نگوييد. شايع ترين نوع تقلب اين است كه به خودتان زماني كه واقعاً رفتار مناسب را به طور كامل انجام نداده ايد، پاداش دهيد.
براي اينكه درصد احتمال انجام عمل مطلوب را در برنامه اصلاح رفتار خود بالا ببريد دو نكته زير را رعايت كنيد:
۱- يك قرارداد رفتاري بنويسيد يعني يك توافق مكتوب كه بر وفا كردن به عهد تأكيد دارد. به نظر مي رسد بعضي از مردم اگر اين توافق كتبي را در جمع دوستان خود يا در حضور افراد آشنا امضا كنند در انجام دادن آن برنامه اصلاح رفتار جدي تر هستند.
۲- براي اينكه احتمال تقلب كردن و كلك زدن را به حداقل برسانيد بهتر است كه از كسي ديگر بخواهيد برنامه تنبيه و پاداش را در مورد شما اجرا كند.
مرحله پنجم: به پايان رساندن برنامه اصلاح رفتار
به طور كلي زماني كه يك برنامه اصلاح رفتار را طرح ريزي مي كنيد، بايد از ابتدا تا انتهاي برنامه كه منجر به پايان يافتن برنامه مي شود، مشخص نماييد. يعني بايد اهداف نهايي شما از ابتدا مشخص و روشن باشند. مثلاً هدف نهايي شما اين است كه وزنتان را به حد معيني برسانيد يا زمان مطالعه كردنتان را سيستماتيك و منظم كنيد، يا دست از سيگار كشيدن برداريد. بهتر است در درازمدت اين كارها را انجام دهيد؛ يعني زماني كه رفتار مطلوب در غياب تقويت كننده هم بروز كند. در اين صورت است كه ما به برنامه اصلاح رفتار خود خاتمه مي دهيم.
منبع: Psychology: Themes and Variation
تأليف: Wayne Weiten
ترجمه: غلامعلي اسماعيلي ، محمد جليني