مهتاب صفر زاده خسرو شاهي
ماه رمضان؛ ماه روزه و عبادت است. بنابراين براي فيض بيشتر از اين ماه؛ رعايت يك رژيم غذايي صحيح؛ لازم و ضروري است. از آنجايي كه زمان روزه داري در طول يك روز گاهي به ۱۲ ساعت هم مي رسد؛ بنابراين علائمي مثل؛ سرگيجه؛ خستگي و ضعف شديد به علت كاهش متابوليسم پايه اتفاق مي افتد. بنابراين توجه به نكات ذكر شده در اين مقاله براي داشتن رمضاني زيبا و سالم مناسب خواهد بود.
سحري را حذف نكنيد
خوردن سحري را هرگز فراموش نكنيد. سحري مهمترين وعده غذايي در طول ماه مبارك رمضان است. تحقيقات نشان مي دهد در افرادي كه سحري مي خورند؛ انرژي مورد نياز در طول روز تأمين شده و مسائلي مثل سردرد؛ سرگيجه؛ حالت گيجي؛ خواب آلودگي و خستگي وجود ندارد. به علاوه متابوليسم پايه بالا رفته و تا زمان افطار؛ شادابي بدن حفظ مي شود. اين شادابي و سرحالي در صورتي كه پس از سحري نخوابيد؛ چند برابر مي شود (البته تحمل افراد به خواب، متفاوت است، اما كمبود خواب را با استراحت بعد از ظهر و قبل از افطار مي توان جبران كرد.)
تنوع غذايي را فراموش نكنيد
در ماه مبارك رمضان؛ چون دو وعده غذايي مصرف مي كنيم؛ بنابراين بايد رژيم غذايي خود را طوري تنظيم كنيم كه تنوع غذايي رعايت شود. بدن ما روزانه حداقل به ۴۰ نوع ماده مغذي متفاوت نيازمند است و اين تنوع غذايي باعث سلامتي ما مي شود. هر چند هر ماده غذايي حاوي بيش از يك ماده مغذي است؛ اما رعايت تنوع، ضروري است. بنابراين، بهتر است روزانه از اين ۵ گروه مهم غذايي استفاده كنيم:
۱. انواع نان؛ غلات و حبوبات (البته نان سفيد زياد توصيه نمي شود).
۲. انواع ميوه و سبزي.
۳. گوشت، ماهي و مرغ.
۴. شير، پنير و ماست (انواع لبنيات به طرق مختلف).
۵. روغن مايع (مخصوصاً روغن زيتون) و شيريني هاي طبيعي (خرما، انگور و...) ، البته روغن به مقدار كم و در حد متعادل.
استفاده كمتر از مواد قندي در سحري براي كنترل بالا رفتن قند خون
هيدرات هاي كربن يا قندها؛ موادي هستند كه مي توانند براي مدتي ما را سير نگه دارند (البته به تركيب ماده قندي و سرعت تجزيه اش به گلوگز بستگي دارد) بنابراين با مصرف مواد شيرين؛ كاهش قند خون كنترل مي شود و تا زمان افطار سرحال خواهيم بود. اما مواد قندي مجاز براي مصرف؛ خوراكي ها يا شيريني طبيعي است. مواد خوراكي مثل؛ كشمش، خرما، شيره خرما، انگور، بادام، انواع ميوه هاي شيرين (مثل گلابي، سيب و...)؛ عسل طبيعي (اگر طبيعي اش را يافتيد)؛ انجير و ... بسيار خوب و مناسب است. اما از مصرف هرگونه شيريني غيرطبيعي مثل؛ زولبيا و باميه؛ شكلات، شيريني هاي مختلف، مربا و ... جداً بپرهيزيد. چرا كه با مصرف اين قبيل شيريني هاي غيرطبيعي؛ تنها احساس تشنگي شما افزايش يافته و قند خون بالا مي رود. بالا رفتن قند خون؛ بالا رفتن فشار خون را به دنبال داشته و به دنبال آن بيماري قلبي ايجاد مي شود. در اين ماه به علت كاهش مصرف آب؛ مصرف اين گونه خوراكي ها خطرناك است.
تجديدنظري روي نحوه پخت غذا داشته باشيد
با تغييراتي ساده و كوچك در عادات غذايي خود در اين ماه مبارك؛ سلامتي خود را تضمين كنيد. آشپزخانه هر خانه؛ خانواده اي را تغذيه مي كند كه نيازمند سلامتي اند. روش هاي سنتي و قديمي را كنار بگذاريد. هر غذايي با نمك و روغن خوشمزه نمي شود. دنياي جديد، رژيم غذايي جديدي را به شما پيشنهاد مي كند. دنياي پرهيجان و تنش زاي امروزي به اندازه كافي ما را بيمار مي كند؛ بنابراين با رعايت نكردن رژيم غذايي صحيح؛ قدم به قدم به بيماري نزديك تر مي شويم. براي خودتان بيماري تجويز نكنيد! پس بهتر است به اين نكات هم توجه كنيد:
الف. تمام چربي ها را قبل از پختن غذا از مرغ و گوشت جدا كنيد. چربي ها را دور بريزيد. عادت كنيد از گوشت و مرغ بدون چربي استفاده كنيد. بهتر است از سويا به جاي گوشت قرمز استفاده كنيد. پوست مرغ؛ مهمترين منبع چربي در مرغ است. قبل از پختن غذا پوست مرغ را كاملاً جدا كنيد. بهتر است از سينه مرغ استفاده كنيد چرا كه بي چربي ترين قسمت مرغ است. نقاطي مثل ران مرغ و گوشت هايي كه رنگ تيره دارند؛ خصوصاً گوشت گوسفند؛ درصد چربي بالايي دارند. از اين قسمت ها استفاده نكنيد. حتي بهتر است به بچه ها هم غذاهاي بدون چربي بدهيد. چربي از ۳ سالگي در رگ ها رسوب مي كند ! بنابراين با مصرف غذاهاي بدون چربي؛ روزه سلامتي بگيريد.
ب. روغن را تا حد ممكن از غذاها حذف كنيد. از ابتداي ماه شروع كنيد و تا انتهاي ماه آن را رعايت كنيد. بنابراين بهتر است:
۱- به جاي پياز داغ؛ پياز را همراه هر غذايي آب پز كنيد. هنگام پختن خورشت قيمه براي افطار؛ پياز و لپه گوشت را يكجا ريخته و آب پز كنيد. مصرف پياز داغ يا مواد روغني ديگري از اين دست، عامل اسيدي شدن معده يا به اصطلاح «ترش كردن» است. از خوردن آنها بپرهيزيد.
۲- از ظروف تفلون استفاده كنيد تا روغن كمتري مصرف كنيد. به اين ترتيب معده شما بدون مشكل روزه را تحمل مي كند.
۳- به جاي سرخ كردن غذاها براي افطار؛ آنها را در فر گذاشته يا روي منقل بپزيد(به اصطلاح كباب كنيد).
۴- مرغ و گوشت را با حرارت ملايم و طولاني مدت بپزيد. غذاي نپخته معده را سنگين كرده و با استفراغ؛ روزه باطل مي شود.
۵- تا آن جا كه ممكن است سبزي هاي تازه مصرف كنيد. سبزي ها را براي پختن غذا آن چنان سرخ نكنيد كه سياه شود. قورمه سبزي با سبزي سياه شده و روغني؛ معده را اذيت كرده و لذت روزه داري فردا را از شما سلب مي كند.
۶- اگر براي افطار؛ ماكاروني، برنج يا هر ماده غله اي ديگري تهيه كرده ايد؛ قبل از دم كردن؛ آنها را آبكش نكنيد. چرا كه ويتامين B اين مواد غذايي به فاضلاب مي رود!
تا آنجا كه ممكن است از روغن نيز استفاده نكنيد و هنگام سرو غذا؛ ۱ تا ۲ قاشق روغن زيتون روي غذا بريزيد.
۷- بهتر است قبل از غذاي اصلي؛ هنگام افطار؛ كمي سوپ يا آش ميل كنيد. اين پيش غذاها نه تنها از نظر غذايي بسيار مفيد هستند، بلكه باعث كاهش اشتها و كم خوري مي شوند.
۸- در تهيه مواد غذايي، سعي كنيد به جاي روغن و نمك؛ از سبزي هاي طبيعي و يا سبزي هاي خشك و معطر استفاده كنيد(بهتر است سبزي ها در منزل تهيه شده باشند.) مثلاً برنج را با زيره دم كنيد. مرغ را با پياز فراوان، برگ بو و جعفري بپزيد. گياهاني مثل: ريحان، برگ بو، آويشن، (ارگانو)؛ اكليل كوهي (روزماري) بسيار خوب و مفيد است.
مثلاً به جاي خوردن يك عدس پلو پرچرب با پياز داغ پرچرب و خرما؛ كمي دارچين هنگام دم كردن روي عدس پلو بريزيد. مزه مطبوع خواهد شد و از نظر غذايي نيز سالم است.
از مصرف نمك جداً بپرهيزيد
۱- از سير، پودر خردل (خيلي كم)؛ پياز، قارچ و گوجه فرنگي به همراه سبزي هاي مختلف براي پختن غذا استفاده كنيد. (سير و پياز را سرخ نكنيد. تنها كافي است آنها را همراه مرغ يا گوشت بپزيد.)
۲- براي ماهي و مرغ و گوشت؛ از چند حلقه ليموترش يا نارنج يا آب آنها به جاي نمك استفاده كنيد. (حداكثر ميزان مجاز مصرف نمك يك قاشق چاي خوري سرخالي است)
۳- از سبزي هاي خشك و ادويه هاي ملايم به جاي نمك استفاده كنيد (به جهت كاهش مصرف آب و كاهش دفعات دفع ادرار؛ مصرف زياد از حد نمك باعث افزايش شديد فشار خون مي شود).
۴- نمك زياد نه تنها باعث بالا رفتن فشار خون مي شود؛ بلكه باعث بيماري كليه و سكته قلبي نيز مي شود. بنابراين سعي كنيد نمك را حذف كنيد. خصوصاً اين كه به دليل روزه داري مصرف آب نيز در اين ماه كاهش مي يابد.
رمضان امسال را با توجه به اين توصيه ها زيباتر كنيد:
غذاي خود را با حداقل نمك و روغن بپزيد. سحري، غذاي بسيار كم حجم بخوريد (يك ليوان شير با خرما كافي است) حتي نوجوانان هم مي توانند با غذاهاي بسيار كم حجم و مقوي روزه بگيرند. افطار و شام را يكي كنيد. افطار همان شام ولي كمي زودتر از زمان شام است. با مصرف دو وعده غذا، يكي به عنوان افطاري و ديگري به عنوان شام، تنها به افزايش وزن خود كمك كرده ايد! تا هنگام خواب و پس از افطار؛ ميوه ميل كنيد. غذاي كم حجم، آسانتر هضم شده و معده سالم تر مي ماند. پس از چندين ساعت مصرف نكردن غذا؛ هنگام افطار؛ سريعاً معده را پر نكنيد. معده نيز مانند هر عضو ديگري آسيب پذير است.
هنگام سحر فراموش نكنيد كه؛ سحري تنها چند ساعتي زودتر از صبحانه خورده مي شود. بنابراين طبق همان روشي كه قبلاً صبحانه ميل مي كرديد؛ سحري ميل كنيد. آيا شما براي صبحانه؛ پلو و خورشت و يا غذاهاي ديگر ميل مي كرديد؟!
غذاهاي فيبردار مصرف كنيد
خوراكي هايي مثل خرما؛ غلات و حبوبات كه همگي سرشار از ويتامين؛ خصوصاً ويتامين B هستند و براي بدن بسيار مفيدند. به علاوه اين كه همگي فيبر دارند. غذاهايي مثل؛ لوبيا؛ عدسي؛ سوپ جو، آش (البته آش رشته توصيه نمي شود.) اين غذاها به عنوان افطاري يا سحري مناسب ترند. البته توجه كنيد ميزان مصرف زياد نشود!
ميوه و سبزي را فراموش نكنيد
ميوه ها و سبزي ها؛ به علت داشتن فيبر بالا؛ انواع ويتامين ها؛ حجم كم؛ مواد معدني فراوان و كالري كم بسيار عالي هستند. بنابراين مي توان از آنها به عنوان سحري استفاده كرد. مثلاً يك عدد سيب با يك استكان شير؛ سحري بسيار مناسبي است. در فاصله بين افطار تا موقع خواب نيز زمان مناسبي براي مصرف ميوه است.
مصرف مايعات به ميزان زياد فراموش نشود
آب و مايعات ديگر فراموش نشود. اما از خوردن چاي و قهوه زياد بپرهيزيد. به علت تغيير ساعات غذايي در اين ماه مبارك؛ معده كمي حساس شده و به اين قبيل نوشيدني هاي محرك؛ سريعاً واكنش نشان مي دهد. مصرف نوشابه هاي گازدار نيز توصيه نمي شود. بنابراين بهترين نوشيدني آب است.
اما در پايان؛ در اين ماه مبارك؛ هدف اصلي عبادت است. بنابراين با رعايت هر چه بيشتر يك رژيم غذايي صحيح و حفظ سلامتي خود؛ امكان فيض بردن از اين ماه را بيشتر كنيد. غذاهايي را كه طول سال مصرف مي كرديد، با حذف روغن و نمك مصرف كنيد. فراموش نكنيد، تنها وعده ناهار حذف شده است بنابراين هنگام سحر يا افطار؛ درصدد جبران آن برنياييد. سحري همان صبحانه و افطار همان شام است. پس تغييري چشمگير در ميزان صرف غذا ندهيد. سلامت باشيد و روزه همگي تان قبول درگاه حق تعالي.