پيشگيري از بروز كم خوني با مصرف گوشت و جانشين هاي آن
|
|
محبوبه باغچه سرايي -كارشناس تغذيه
در ادامه مباحث هفته هاي گذشته اين هفته به بررسي گروه ديگري كه در سطح سوم هرم غذايي قرار دارد، مي پردازيم:
گروه گوشت، ماكيان، ماهي، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (آجيل)
هر واحد از اين گروه شامل:
۹۰ - ۶۰ گرم گوشت قرمز، ماكيان، ماهي (لخم و بدون استخوان)
۳۰ گرم گوشت = يك دوم ليوان حبوبات پخته شده و لوبيا، عدس، و ...) يا يك عدد تخم مرغ
ميزان مصرف روزانه اين گروه براساس توصيه هرم ۳-۲واحد مي باشد.
اهميت اين گروه درتأمين پروتئين، آهن، ويتامين ۶ B، ۱۲B، روي، منيزيم و فسفر است.
علا وه بر اين اكثر منابع غني از آهن در اين گروه قرار دارند.
آهن و نقش آن در بدن:
آهن يكي از عناصر كمياب در بدن است به طوري كه كل آهن بدن بزرگسالا ن ۴ - ۳ گرم است. آهن اساسي ترين ماده اوليه در ساخت گلبولهاي قرمز است. همچنين آهن در حمل اكسيژن از ريه ها به تمام سلولهاي بدن و برگردانيدن دي اكسيد كربن از آنها نقش حياتي دارد. ثابت شده است آهن در فرآيند ايمني بدن نيز نقش دارد.
منابع آهن كدامند؟
آهن در منابع غذايي به دو صورت وجود دارد: ۱) آهن موجود در منابع حيواني مثل گوشت قرمز، مرغ ، ماهي و جگر كه به آن آهن «هم»(Heme) نيز مي گويند. ۲) آهن منابع گياهي مثل غلا ت، حبوبات، انواع خشكبار، سبزيها و مغزها (پسته، فندق، بادام، گردو) كه به آن آهن «غيرهم»(Non Heme) گويند.
تفاوت اين دو نوع آهن در اين است كه جذب آهن حيواني ۳۰ - ۲۰ درصد است در حاليكه آهن غذاهاي گياهي ۸ - ۳ درصد جذب مي شود.
عوارض ناشي از كمبود آهن:
۱) كم خوني ناشي از فقر آهن. ۲) كاهش قدرت ادراك و يادگيري بخصوص در كودكان سنين مدرسه ۳) ابتلاء بيشتر به بيماريهاي عفوني به دليل كاهش قدرت سيستم ايمني بدن ۴) خستگي و ضعف زودرس ۵) بي حوصلگي و بي تفاوتي.
همان طور كه گفته شد اين گروه علا وه بر آهن، يكي از تأمين كننده هاي اصلي پروتئين بدن نيز مي باشند.
پروتئين چيست؟
پروتئين يكي از منابع سه گانه ( هيدرات كربن، چربي و پروتئين) تأمين كننده انرژي در بدن مي باشد. بدن از پروتئين ها در ساختمان تمام سلول ها، تنظيم بسياري از فرآيندها استفاده مي كند.
منابع پروتئين:
منابع حيواني و به طور عمده گوشت و شير منبع عمده تأمين كننده پروتئين مورد نياز بدن مي باشند؛ اما تحقيقات دانشمندان نشان داده است كه سويا نيز مي تواند يكي از تأمين كننده هاي خوب پروتئين بدن باشد. سويا يا به عبارت ديگر لوبياي سويا جزو دسته حبوبات است و داراي ۵۲ درصد پروتئين مي باشد. اين در حالي است كه پروتئين شير تنها ۲ درصد است. علا وه بر اين پروتئين سويا داراي كيفيتي همانند گوشت و فرآورده هاي لبني مي باشد.
نكات مهم
۱- در مصرف گوشت سعي كنيد انواع كم چربي يا بدون چربي آن را انتخاب كنيد. انرژي كه از مصرف هر واحد (۳۰ گرم) گوشت پرچرب حاصل مي شود ۲ برابر انرژي است كه از مصرف همان ميزان گوشت كم چرب به بدن مي رسد. جدا كردن پوست مرغ، ماهي وجدا كردن چربي گوشت قبل از پخت باعث كاهش مقدار زيادي از چربي اين مواد مي شود.
۲- در برنامه غذايي روزانه خود از غذاهاي حاوي آهن مثل انواع گوشت ها، جگر، حبوبات (عدس، لوبيا و...) و سبزيجات سبز تيره (اسفناج، جعفري و...) بيشتر استفاده كنيد.
۳ - ميزان جذب آهن موجود در منابع گياهي تا حد زيادي به عوامل كاهنده و افزاينده جذب آهن بستگي دارد.
براي جذب بهتر آهن اين منابع، اين مواد را به همراه سبزي خوردن، پياز، انواع سالا د به همراه آب ليمو (بطور كلي منابع ويتامين(C مصرف كنيد.
۴ - براي جلوگيري از كاهش جذب آهن موجود در غذا يك ساعت قبل و ۲- ۱ ساعت بعد از غذا از مصرف چاي بويژه چاي پررنگ خودداري كنيد.
۵ - گوشت ها هيچ گونه فيبري ندارند و برعكس حبوبات منافع خوب فيبر هستند. تركيب اين دو (گوشت و حبوبات) باعث تأمين فيبر مورد نياز بدن مي شود.
۶ - سويا يكي از بهترين منابع پروتئين است كه باتوجه به قيمت مناسب آن مي توان براحتي آن را به جاي گوشت و يا به همراه آن مصرف كرد. توجه داشته باشيد زماني كه سويا به جاي گوشت مصرف مي شود بايد مقدار اندكي گوشت به آن اضافه كرد تا جذب آهن افزايش يابد زيرا پروتئين سويا يكي از عوامل كاهنده جذب آهن مي باشد.
ادامه دارد
|