بهاران فرارسيده است ؛ آن گاه كه سحرگاهان كاشانه ها از عطر اذان ضيافت عطرآگين مي شوند و خوش نوايي دارد بانگ مؤذن به وقت شامگاهان...
ضيافت برپا خواهد شد و زايران كوي دوست به قدر بضاعت و لياقت خويش توشه بر خواهند گرفت تا با     ره توشه خود توان حياتي مجدد يابند...
دوست داشتيم در آستانه ماه مبارك رمضان به قدر بضاعت خويش هديه اي به زايران نور پيشكش كنيم؛ از اين رو به بررسي فوايد روزه ماه مبارك رمضان و تغذيه مناسب دراين ماه پرداختيم تا شايد با نيم نگاهي به اين بحث، شاداب تر به پيشواز ضيافت پروردگار بشتابيم...
روزه گرفتن به معناي نخوردن و ننوشيدن، حداقل به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت در روز است؛ اما از ديدگاه علم پزشكي روزه واقعي زماني آغاز مي شود كه هيدرات كربن (قندها) ذخيره در بدن مورد استفاده سلول ها قرار گرفته و انرژي مورد نياز بدن از اين طريق تأمين شود كه اين حالت معمولاً ۲ روز پس از اولين روز روزه داري اتفاق مي افتد.
پس از اين مرحله بدن براي تأمين نياز خود از چربي هاي ذخيره شده به عنوان منبع انرژي استفاده مي كند و در نهايت پروتئين ها براي تأمين انرژي مورد نياز بدن، استفاده مي شوند و زماني كه پروتئين ها به عنوان آخرين منبع انرژي مورد استفاده قرار بگيرند، حجم يا توده بدن كاهش يافته، شخص احساس گرسنگي كرده و سپس لاغر مي شود؛ كه معمولاً مرحله آخر- استفاده از منابع پروتئيني- اتفاق نمي افتد چرا كه در هر افطار مواد غذايي لازم مجدداً جايگزين مي شود.
- تجزيه چربي ها؛ به تدريج با گذشت چند روز از روزه داري كمبود مواد غذايي در بدن تشديد مي شود و بدن براي جبران اين كمبود و تأمين انرژي مورد نياز از منابع دروني خود استفاده مي كند كه به اين حالت «اتوليز» (Autolysis) يا «خودگوارشي» مي گويند.
اتوليز باعث تجزبه چربي هاي ذخيره شده در بدن و توليد انرژي مي شود. كبد نيز با تجزيه چربي ها آنها را به تركيبات شيميايي به نام ستون تبديل مي كند. متابوليك هاي ناشي از تجزيه چربي ها، استواستيك اسيد (Acetoacetic Acid) و بتاهيدروكسي بوتريك اسيد (Beta- hydroxyl butyric.A) هستند كه پس از اين تجزيه، تركيبات حاصله توسط گردش خون به نقاط مختلف بدن انتقال مي يابند.
از سوي ديگر اسيدهاي چرب آزاد ناشي از تجزيه چربي ها توسط اتوليز، از طريق گردش خون به كبد انتقال يافته و كبد براي توليد انرژي از آنها استفاده مي كند.
از اين رو به جهت كاهش تعداد وعده هاي غذايي و به دنبال آن كاهش انرژي در بدن، چربي ها به عنوان  اولين منابع تأمين انرژي مورد استفاده قرار گرفته و چربي هاي اضافي تجمع يافته در بدن كه از مهم ترين عوامل اضافه وزن هستند، به تدريج از بين مي روند و شخص سلامت خويش را باز مي يابد.
سم زاديي
سم زدايي (Detoxification) يكي از بهترين فوايد روزه داري است. سم زدايي يا دفع سموم از بدن به طور طبيعي از طريق روده ها، كبد، كليه ها، ريه، برخي  از غدد و پوست انجام مي شود اما اين فرايند با روزه داري تسريع مي شود چرا كه در زمان روزه داري به جهت كاهش چشمگير ورود مواد غذايي به بدن، بدن براي تأمين انرژي از ذخاير چربي استفاده مي كند- كه به عقيده پزشكان چربي ها از مهم ترين منابع توليد كننده سموم هستند- كه اين امر باعث دفع سموم بدن مي شود.
از سوي ديگر متخصصان تغذيه تأكيد مي كنند هر فرد سالم حداقل بايد روزانه يك پوند چربي (۴۵۳/۰ كيلوگرم) بسوزاند تا بتواند وزني طبيعي داشته باشد (تقريباً هر پوند چربي ۳۵۰۰ كالري انرژي دارد) اما اگر شخصي نتواند اين ميزان چربي را بسوزاند و يا ميزان هيدرات كربن دريافتي به ويژه گلوكز را كنترل كند و يا هيدرات كربن دريافتي به مصرف رشد و نمو، فعاليت بدني و... نرسد، به صورت چربي در بدن ذخيره مي شود و با تجمع چربي سموم بدن نيز افزايش مي يابد.
بنابر اين روزه گرفتن يكي از بهترين شيوه هاي سوزاندن چربي ها و دفع مواد زايد ناشي از آنهاست؛ به ويژه اين كه با افزايش تعداد روزهايي كه شخص روزه مي گيرد، دريافت مواد غذايي كاهش يافته و بيش از پيش از ذخاير چربي استفاده مي شود و به اين ترتيب بدن سم زدايي مي شود.
- ترميم بافت ها و سلول ها؛ فرايند ترميم بافت هاي بدن، التيام التهاب بافت ها و سلول ها و... دقيقاً همزمان با آغاز روزه داري شروع مي شود چرا كه در طي روزه داري انرژي بدن به جاي آن كه صرف گوارش مواد غذايي شود، صرف ترميم بافت ها، التيام زخم ها، بازسازي سلول ها و افزايش توان سيستم ايمني بدن مي شود.
فرايند ترميم بافت ها به جهت جست وجوي بدن براي يافتن منابع انرژي در بافت هاي مختلف در طول روزه داري تسريع شده و به اصطلاح بدن «نوسازي و بازسازي» مي شود.
از سوي ديگر از رشد بي رويه سلول ها كه منجر به ايجاد تومور و بيماري هايي چون سرطان مي شود، جلوگيري مي شود چرا كه بافت ها علاوه بر قرار گرفتن در حالت ترميم، استراحت نيز مي كنند.
علاوه بر اين سنتز پروتئين ها (Protein Synthesis) به منظور ترميم سلول ها و بافت ها بهتر و دقيق تر انجام مي شود چرا كه كدبرداري DNA و RNA از ژن ها بدون خطا انجام شده و سنتز پروتئين ها و در نتيجه ترميم بافت ها به خوبي و با دقت صورت مي گيرد.
بنابر اين روز ه داري باعث ترميم بافت ها، سلولها و تقويت سيستم ايمني بدن شده و شخص در مقابل بيماري ها بيمه مي شود.
- كنترل و كاهش دماي سلول هاي بدن
كاهش و كنترل دماي سلول هاي بدن به ويژه هسته سلول به دليل كاهش متابوليسم و يا به عبارتي كند شدن متابوليسم بدن در طي روزه داري اتفاق مي افتد كه در طي اين تحول قند خون كاهش مي يابد؛ اما كبد براي جبران اين كمبود از منابع گليكوژن ذخيره شده در بدن استفاده مي كند كه خود عاملي جهت جلوگيري از تجمع هيدرات كربن در بدن و تبديل آن به چربي است. از سوي ديگر متابوليسم پايه (BMR) به منظور ذخيره انرژي به شدت كاهش مي يابد كه مجموع اين عوامل باعث كاهش دماي سلول هاي بدن و استراحت آنها مي شود.
- تنظيم ترشح هورمون ها؛ يكي ديگر از فوايد روزه ماه مبارك، تنظيم ترشح و توليد هورمون هاي بدن به علت قرار گرفتن بدن در حالت استراحت و عملكرد بهتر سلول هاي بدن است. بسياري از اختلالات هورموني با رژيم غذايي مناسب و كاهش وزن تنظيم مي شود كه اين دو نكته در حين روزه داري به خوبي رعايت مي شود.
در نهايت اين كه به عقيده متخصصان تغذيه، روزه داري بدن را در حالت استراحت قرارداده و فرصتي براي بازسازي و ترميم بدن فراهم مي كند. متخصصان مهم ترين فوايد روزه ماه مبارك را به اين شرح مي دانند؛
- پاكسازي بدن از چربي هاي اضافي
- جوان شدن سلول ها به جهت ترميم سلولها
- احياء و ترميم بافت هاي آسيب ديده بدن و بهبود عملكرد دستگاه هاي مختلف بدن
- استراحت دستگاه گوارش
- پاكسازي و طراوت پوست؛ پزشكان معتقدند علاوه بر آرامش جسم در ماه مبارك، آرامش روح نيز بر چهره و طراوت آن تأثيرگذار است.
- تقويت حواس به جهت كاهش فعاليت هاي مداوم به ويژه حس چشايي
- كاهش و از بين رفتن حساسيت ها (آلرژي)
- تعادل و كاهش وزن بدن
- از بين رفتن اثرات سوءاستفاده از داروهاي مختلف در طول سال
- افزايش مقاومت بدن در مقابل بيماري ها به جهت تقويت سيستم ايمني بدن
- هوشياري و طراوت جسم و روح
تغذيه مناسب ماه مبارك
متخصصان تغذيه معتقدند رژيم غذايي ويژه ماه مبارك رمضان هر چند نبايد تفاوت چنداني با رژيم غذايي افراد در شرايط عادي داشته باشد اما توجه به بعضي نكات و ايجاد اندكي تحول در رژيم غذايي، ضروري است.
۱- اگر صبحانه شما شامل نان و پنير، كره و عسل يا مربا به همراه چاي يا شير است، بهتر است همين رژيم غذايي را براي سحري نيز ميل كنيد. مي توانيد يك تا دو عدد خرما يا اندكي گردو و كشمش را به آن اضافه كنيد. نيازي به مصرف غذاهاي سنگين، پرچرب و شيرين به ويژه خوراكي هايي با شيريني غيرطبيعي چون انواع كيك و شيريني نيست. تغيير ناگهاني عادت غذايي بسيار خطرناك است.
۲- بهتر است چند روز يا يك هفته پيش از شروع ماه رمضان عادت هايي چون كشيدن سيگار، قليان، نوشيدن چاي يا قهوه در ساعت مشخصي از روز، انواع شيريني ها، تنقلات و... را به ويژه اگر به عنوان ميان وعده مصرف مي كنيد كاهش و به تدريج با نزديك تر شدن به اولين روز ماه مبارك ترك كنيد؛ چرا كه قطع ناگهاني اين عادت ها در روزهاي نخست ماه مبارك مشكل آفرين است.
۳- با تغيير عادات تغذيه و حذف وعده  مهمي چون ناهار، عوارضي چون سردرد، سرگيجه، خواب آلودگي، تحريك پذيري اعصاب، كلافگي و... بروز مي كنند. پزشكان معتقدند هر چند اين علائم طبيعي بوده و حداكثر تا يك هفته پس از شروع روزه داري از بين مي روند اما سرعت از بين رفتن اين علائم بستگي به عادات تغذيه اي فرد، ميزان سموم بدن او- منظور تركيبات ناشي از متابوليسم مواد غذايي در بدن به ويژه چربي ها است- و نوع تغذيه فرد دارد. هر قدر در وعده هاي غذايي خود از مواد چرب، شيرين و شور كمتر استفاده كنيم، سرعت از بين رفتن اين حالت ها تسريع مي شود. بنابر اين حداقل يك هفته پيش از شروع روزه داري و در طول مدت ماه مبارك رمضان به نوع تغذيه و ميزان مواد غذايي مصرفي توجه كنيد؛ بهتر آن كه پس از ماه مبارك نيز همين رژيم را رعايت كنيد.
۴- اگر به ورزش عادت داريد، نيازي به قطع كردن آن در طول ماه مبارك نيست چرا كه بدن شما به ورزش عادت دارد و تغيير در تعداد وعده هاي غذايي تأثيري بر انرژي شما نخواهد داشت، به ويژه اين كه ورزش باعث جلوگيري از كسالت و سستي در طول ماه مبارك مي شود. روانشناسان معتقدند تغيير در بعضي عادت هاي منظم روزانه مانند ورزش، فرد را افسرده مي كند، پس ورزش را قطع نكنيد.
۵- زمان افطار مهم ترين نكته نحوه مصرف مواد غذايي است؛ چرا كه دستگاه گوارش چيزي در حدود ۱۰ ساعت هيچ گونه فعاليتي نداشته است. بنابر اين مصرف يك باره مواد غذايي به ويژه بدون توجه به بعضي نكات خطرناك است بنابر اين؛- با چاي يا شير گرم، ترجيحاً قهوه مصرف نكنيد- به همراه خرما يا كشمش و يا با سوپ، ترجيحاً آش مصرف نشود- افطار كنيد.
- به هيچ وجه قبل از نوشيدن چاي يا شير گرم، غذا نخوريد. مصرف ناگهاني غذا پيش از نوشيدن يك نوشيدني گرم، آسيب جدي به مري و معده وارد مي كند چرا كه هنوز دستگاه گوارش آماده پذيرش غذا نيست.
- غذا را آهسته و سر فرصت ميل كنيد. بگذاريد پيام هاي حسي- گوارشي آرام آرام به مغز برسند.
- از مصرف مواد غذايي كه با يكديگر سازگار نيستند بپرهيزيد. مثلاً از خوردن شير با آش، هندوانه با آش، ماست با ماهي، زولبيا و باميه با شير يا سوپ و... جداً پرهيز كنيد.
- سعي نكنيد حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران كنيد؛ اين بي  توجهي و زياده خوري چيزي جز سنگيني، احساس كلافگي، خواب آلودگي و سستي و گاه اسهال و استفراغ در بر نخواهد داشت.
۶- عادات تغذيه اي مفيد را جايگزين تغذيه نامناسب گذشته بكنيد. براي اين منظور سعي كنيد هر روز عادتهاي قبلي را كنار بگذاريد تا در پايان ماه مبارك تحولي جدي در تغذيه و در نتيجه سلامت شما حاصل شود.
۷- مصرف انواع ميوه، سبزي، سالاد، مواد غذايي حاوي ويتامين و... را فراموش نكنيد حتي يك عدد گوجه فرنگي همراه با ليموترش تازه.
۸- از خوراكي هايي كه باعث تسهيل عملكرد دستگاه گوارش مي شوند مانند انجير، گلابي، آلوي خيس شده و... استفاده كنيد.
۹- مصرف آب و انواع نوشيدني تازه چون آب ميوه تازه را فراموش نكنيد. از زمان افطار تا هنگام خواب حداقل ۴ ليوان آب بنوشيد.
۱۰- بهتر است وعده شام و افطار يك جا مصرف شود تا با آرامش بيشتري بخوابيد. در فاصله بين افطار تا هنگام خواب از ميوه، خوراكيها با شيريني طبيعي مانند خرما، كشمش، انجير و... استفاده كنيد.
۱۱- مصرف لبنيات به ويژه ماست و شير را فراموش نكنيد. مصرف گوشت قرمز را محدود كرده و بيشتر از ماهي، مرغ، سبزيجات پخته شده، غلات پخته شده و... استفاده كنيد.
۱۲- متخصصان تغذيه مصرف بعضي از ميوه ها و سبزي ها را همواره و به طور ويژه در ماه مبارك توصيه مي كنند؛
- ليمو شيرين؛ موثر بر عملكرد كبد و كيسه صفرا و كنترل ابتلا به حساسيت، آسم، بيماري قلبي و سرماخوردگي.
- ليموترش كه از ابتلاء به بيماري قلبي، هموروئيد، واريس و اضافه وزن فرد را مصون مي كند.
- سيب مؤثر بر عملكرد كبد و قلب، گلابي مؤثر بر عملكرد كيسه صفرا و ممانعت از ايجاد سنگ كيسه صفرا.
- انگور به ويژه نوع قرمز آن بر فعاليت روده ها تأثير گذاشته و مانع از ابتلا به كم خوني مي شود.
- هندوانه، تنظيم كننده فعاليت كليه ها و جلوگيري از ابتلا به ادم
- آلبالو؛ مؤثر بر فعاليت روده ها و تصفيه خون
- اسفناج از كم خوني و اگزما (حساسيت پوستي) فرد را مصون مي كند.
- جعفري مؤثر بر عملكرد كليه ها و ممانعت از ابتلا به بيماري هاي قلبي و ادم.
- كلم و كاهو تنظيم كننده فعاليت دستگاه گوارش، به ويژه در شرايط كم آبي و روزه داري.
و در پايان، رعايت رژيم غذايي مناسب شامل مصرف غذاهاي كم حجم اما مقوي با شيريني طبيعي و بدون چربي و بسيار كم نمك نه تنها نياز شخص روزه دار را به خود تأمين مي كند بلكه شخص را از ابتلا به بيماري مصون مي دارد؛ به ويژه آن كه در ماه مبارك رمضان عملكرد دستگاه گوارش دستخوش تغيير و تحول مي شود و... بر سر سفره هاي افطار، همگان را از دعاي پاك خود محروم نكنيد...
مهتاب صفرزاده خسروشاهي