Hamshahri Newspaper

مريم رضايي
همانند كره خاك، بخش مهمي از بدن انسان را نيز آب تشكيل داده و همان طور كه آب مايه حيات همه موجودات كره زمين است، در بدن انسان نيز بعد از اكسيژن، مهمترين و حياتي ترين عنصر حيات تلقي مي شود.
آب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشكيل داده است و حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد خون را نيز آب تشكيل مي دهد. مشاهده مي شود كه آب تا چه حد در بقاي انسان همچون ساير موجودات، حياتي است.
انسان بدون غذا چند هفته زنده مي ماند اما بدون اكسيژن چند دقيقه و بدون آب فقط چند روز.
كمبود آب مي تواند تغييرات محسوسي در فرآيند جسمي و ذهني افراد ايجاد كند و اين موضوع بويژه براي كساني كه ورزش مي كنند بسيار حساس تر و حياتي تر است.
بسياري از مواقع مشاهده مي شود كه ورزشكاران در طول فعاليت بدني خود از آب كمي استفاده مي كنند و با اين عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن مي شوند. اين موضوع موجب مي شود كه نحوه انجام فعاليت ورزشكاران نيز ضعيف تر و كمتر شود.
كارشناسان طب ورزشي مي گويند كه كاهش آب بدن حين فعاليت ورزشي موجب خستگي، گرفتگي عضلات، استرس و گرمازدگي مي شود كه اين عوامل در افت عملكرد ورزشي فرد نيز بسيار موثر است.
نقش آب در بدن
آب در بدن انسان موجب تغييرات مهمي در جسم و ذهن مي شود و وظايف مهمي برعهده دارد.
جزء مهم سلول هاي بدن، آب است و شكل و فرم آنها را تشكيل مي دهد. همچنين آب براي واكنش هاي بيوشيميايي و متابوليسم و سوخت و ساز بدن در داخل سلول، حياتي است. از ديگر سو بخش عمده خون را آب تشكيل مي دهد و در دفع سموم و مواد زائد نقش مهمي دارد. زندگي مفاصل را هم آب تامين مي كند و از خشكي پوست محافظت مي كند و دماي بدن را نيز كنترل مي كند.
با گرم شدن بدن به دليل انجام يك فعاليت ورزشي، دماي بدن افزايش مي يابد و آب به شكل عرق از پوست دفع مي شود. اين عمل درست مانند يك «تهويه هوا» در بدن است. با تعريقي كه از طريق پوست تبخير مي شود، بدن دماي خود را تنظيم مي كند و خنك مي شود اما چنانچه با تعريق، آب مناسب و كافي به بدن رسانده نشود، خون غليظ شده و جريان گردش خون كند مي شود. اين موضوع باعث مي شود كه به قلب فشار وارد شود و از ديگر سو با از دست دادن آب بدن در نتيجه عرق كردن زياد، بدن نمي تواند توليد عرق كند و در نتيجه، درجه حرارت بدن بيش از حد بالا رفته و خطراتي را مانند گرمازدگي به همراه مي آورد.
يك ساعت ورزش، معادل از دست دادن ۳ ليتر آب
با وجود اينكه يك فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ ليتر آب از دست مي دهد اما يك ورزشكار ممكن است با يك ساعت فعاليت شديد ورزشي ۳ ليتر آب از دست بدهد كه در صورت عدم جايگزيني مناسب آن، خطراتي را به همراه خواهد داشت و تعادل بدن به هم خواهد ريخت! در اصطلاح، بدن دچار كم آبي يا دهيدراسيون خواهد شد.
احساس تشنگي، علامت نامناسب!
هميشه احساس تشنگي پاسخ مناسبي براي جبران آب در بدن ورزشكار نيست زيرا با ورزش كردن، واكنش تشنگي در بدن تا حدودي مختل مي شود. در زمان ورزش مقدار زيادي آب قبل از احساس تشنگي از دست مي رود و قبل از اينكه به طور كامل كم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي شما نيز از بين مي رود. به همين دليل نمي توان فقط به حس تشنگي اكتفا كرد. يك ورزشكار بايد آگاهانه عمل كند و بيش از آنكه دوست داشته باشد مايع يا آب بنوشد و اقدام به جبران كم آبي خود كند.
البته نكته قابل توجه در اين خصوص اين موضوع است كه سن ورزشكار، نوع فعاليت ورزشي، شدت آن، درجه حرارت محيطي كه در آن ورزش مي كند، نوع غذايي كه خورده شده و بسياري عوامل از اين دست نيز بر ميزان آب مورد نياز بدن موثر است و چنانچه به اين عوامل بي توجهي شود، (بويژه در مسابقات ورزشي) در عملكرد و كيفيت ورزشي ورزشكار اثرات نامطلوبي ايجاد خواهد شد.
علاوه بر اين، در كنار جبران آب بدن، برخي از ورزشكاران نياز به جايگزيني الكتروليت هاي سديم و پتاسيم كه در نتيجه عرق كردن از دست مي روند، دارند.
اين موضوع بويژه در ورزش هايي كه بيش از يك ساعت به طول مي انجامد، بيشتر صدق مي كند.
چقدر آب بنوشيد؟
كارشناسان تغذيه ورزش بر اين باورند كه ميزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفي مانند درجه حرارت محيط، رژيم غذايي، نوع و ميزان فعاليت بدني، وزن بدن، سن و جنسيت نيز بستگي دارد. اما نكته اي كه نبايد از نظر دور داشت اين موضوع است كه همواره بايد بين آب مصرفي و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ كرد.
بر اساس تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه آب از دست رفته بدن ناشي از تنفس، تعريق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سي سي است كه در كنار آن به واسطه نوشيدن، مصرف غذا و متابوليسم بدن ۲۷۵۰ سي سي آب جذب بدن بايد شود. لذا در طول روز حدود ۱۲ ليتر آب، مورد نياز بدن است كه بايد از طريق نوشيدن مرتفع شود.
كارشناسان ميزان توصيه مصرف آب را براي بزرگسالان حدود ۳۰ ميلي ليتر به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن ذكر مي كنند.
بر اين اساس، مهم ترين شاخص ارزيابي نياز بدن به آب، اندازه گيري وزن بدن است. با كاهش يك كيلوگرم از وزن بدن، يك ليتر آب از دست مي رود كه بايد نسبت به جبران آن اقدام كرد. به ويژه در فعاليت هاي ورزشي، ورزشكاران پس از فعاليت با كاهش ۵ درصدي وزن بدن خود مواجه مي شوند كه بخش عمده آن دفع مايعات بدن است كه در اسرع وقت بايد جبران شود.
۳ ساعت قبل از تمرين
بنا به دلايلي كه اشاره شد، ضروري است ورزشكاران قبل از فعاليت ورزشي، مايعات كافي مصرف كنند.
بنا بر توصيه كارشناسان، ۳ ساعت قبل از تمرين يا مسابقه، نوشيدن حدود ۲ تا ۳ ليوان آب ضروري است تا اطمينان حاصل شود كه فرد، هيدراته شده و يا آب لازم را گرفته است.
۲ ساعت قبل از تمرين نوشيدن يك تا ۲ ليوان آب و يك ساعت قبل از تمرين فيزيكي تا ۲ ليوان آب ضروري است.
در حين ورزش
براي جايگزيني مايعات از دست رفته در حين فعاليت ورزشي و جلوگيري از افزايش بيش از حد دماي بدن لازم است كه هر ۱۵ تا ۲۰ دقيقه يك بار ۲/۱ ليوان آب را جرعه جرعه و يا مستمر نوشيد. مايعات سرد بسيار بهتر است چرا كه به سرعت جذب مي شوند و حرارت مركزي بدن را سريع تر كاهش مي دهند.
بعد از ورزش
براي جبران كم آبي توجه به عامل زمان بسيار مهم است. لذا پس از انجام فعاليت ورزشي بايد نسبت به مصرف مايعات ادامه داد كه البته زمان مصرف آن مهم است. براي اطمينان از اين كه به اندازه كافي آب و يا مايعات نوشيده شده است وزن كردن خود در قبل و بعد از فعاليت ورزشي مي تواند بسيار مؤثر باشد. يعني به ازاي هر نيم كيلوگرم كاهش وزن بدن، حداقل ۵۰۰ سي سي آب مصرف شود. اين تصور كه كاهش وزن بدن در ورزش مربوط به سوزاندن چربي هاست بسيار نادرست است، زيرا چربي به مرور و به تدريج از دست مي رود و در طول چند روز خود را نشان مي دهد، اما كاهش وزن بدن ناشي از آب به سرعت خود را نشان مي دهد كه با توجه به علايم خطرآفرين آن بايد به سرعت جبران شود. در صورتي كه ذائقه ورزشكار مانع از نوشيدن مايعات مورد نياز باشد لازم است بنا به سليقه و ذائقه، آب ميوه ها، آب معدني، نوشابه هاي ورزشي و يا ليموناد را جايگزين آب كرد و يا از غذاهايي كه داراي ميزان زيادي آب هستند مانند هندوانه، گوجه فرنگي، كاهو و سوپ استفاده كرد. نكته با اهميت اين است كه نوشيدني هاي حاوي كافئين مانند قهوه و چاي اثر متضاد دارد و موجب افزايش دفع آب از بدن مي شود.
كاهش وزن با كدام هدف؟
امروزه لاغر شدن تا حد امكان، مورد توجه بسياري از ورزشكاران است. بسياري از آنان تلاش مي كنند كه به طور مستمر براي رسيدن به اين هدف فعاليت كنند.
دلايل ورزشكاران معمولاً براي كاهش وزن بدن خود مختلف است. برخي براي زيبايي حركات ورزشي خود مانند رشته هاي ژيمناستيك، شيرجه و يا اسكيت تلاش به كاهش وزن خود دارند. برخي ديگر براي افزايش سرعت مثل دو و ميداني و يا دوچرخه سواري به آن توجه دارند و برخي نيز براي حفظ يك وزن ثابت مثل كشتي و يا بدنسازي به كاهش وزن بدن خود توجه دارند.
دلايل ورزشكاران هرچه كه باشد نبايد اين نكته را از نظر دور داشته باشند كه كاهش و يا حفظ وزن بدن هميشه عامل خوبي براي بهبود كارآيي اجراي ورزش آنها نيست.
كارشناسان تغذيه ورزش مي گويند كاهش وزن بدن بيش از تأثير واقعي آن بر كارآيي ورزشكاران اثر مي گذارد. ورزشكاران چه بسا براي رسيدن به اين هدف از اهداف رقابتي ورزشي خود غافل شوند و در پاره اي موارد بر سلامتي خود ضرر وارد كنند. بايد توجه داشت كه وزن كمتر هميشه بهترين راه بهبود كارآيي ورزشي نيست. وزن بدن مطلوب در واقع وزني است كه سلامت و كارآيي خوب را فراهم كند. بنابراين توجه به وزن مطلوب اهميت بيشتري دارد تا كاهش وزن. نكته قابل توجه نيز اين است كه كاهش وزن از طريق فعاليت ورزشي در مرحله نخست مربوط به كاهش آب بدن است و هرگز روش مناسبي نيست و بايد ديگر راه ها را انتخاب كرد.
نوشيدني هاي ورزشي
اگرچه آب يكي از مهم ترين نوشيدني ها در فعاليت هاي ورزشي است اما بايد توجه داشت كه آب به تنهايي نمي تواند موفقيت تمرينات را به ويژه در انواع ورزش هاي سنگين، شديد و يا طولاني فراهم كند. برخي نوشابه هاي ورزشي نيز به همان سرعت آب قابل جذب است و در عين حال مي تواند قابليت هاي ورزشي ورزشكاران را به نحو چشمگيري افزايش دهد.
در جريان يك تمرين ورزشي طولاني، قند خون كاهش مي يابد و از طرفي آب براي سرد كردن بدن تبخير مي شود و ذخاير سوخت نيز كاهش مي يابد. اين عوامل موجب كاهش ضربان قلب مي شود. به همين دليل نوشابه هاي ورزشي و يا محلول رقيق قندي ضمن جبران آب از دست رفته موجب جبران گلوكز مصرف شده در ماهيچه ها نيز مي شود.
كارشناسان تغذيه ورزش مي گويند چنانچه فعاليت ورزشي بيش از يك ساعت به طول بينجامد فقط نوشيدن آب كافي نيست و در ورزش هاي با زمان بيش از يك ساعت مصرف برخي نوشيدني هاي خاص ورزشي، ضمن حفظ آب مورد نياز بدن، تعادل الكتروليت هاي خون را نيز برقرار مي كند و قابليت هاي ورزشي را نيز افزايش مي دهد. نكته مهم نيز كه بايد همواره به آن توجه داشت اين است كه حتي پس از رفع تشنگي، ورزشكار بايد آب مصرف كند.