|
نحوه انتخاب، نگهداري و مصرف ميوه ها
گاز بايد زد با پوست!
ترجمه: ملك دخت قاسمي
|
|
|
طبيعت، خوراكي هاي متنوع و دلپذيري نظيرسيب، گيلاس هاي قرمز، پرتقال و نارنگي هاي آبدار و خوشمزه و... را به ما هديه داده است. همه ميوه ها قابل گنجاندن در يك رژيم غذايي متنوع و سالم هستند، ميوه ها را چه به صورت ميان وعده و چه به صورت غذاي اصلي مصرف كنيد، همگي داراي مواد مغذي متعددي هستند. اين خوراكي ها چربي بسيار اندك و كالري نسبتاً كمي دارند. دانستن اين موضوع كه چرا نياز به خوردن ميوه داريد و بهترين راه انتخاب، نگهداري و مصرف آنها كدام است، بسيار اهميت دارد.
چرا بايد ميوه خورد؟
ميوه ها علاوه بر آن كه مهم ترين راه دريافت ويتامين ها، مواد معدني و فيبر به بدن شما هستند، ميل شما به خوردن شيريني را برطرف مي كنند؛ بدون آن كه كالري دريافتي بدن شما را بيش از حد بالا ببرند. ميوه ها به جز تعداد كمي نظير نارگيل و زيتون تقريباً فاقد چربي هستند.
ميوه ها تركيبي گياهي- شيميايي دارند و مي توانند خطر بيماري هاي جدي نظير ديابت، بيماري هاي قلبي و برخي سرطان ها را كاهش دهند. بسياري از ميوه ها منابع خوبي از
آنتي اكسيدان ها هستند. آنتي اكسيدان ها موادي هستند كه جريان اكسيد شدن را در بدن كند مي كنند. اكسيداسيون يك جريان طبيعي است كه به بافت ها و سلول هاي بدن آسيب مي رساند، در نتيجه از بيماريهايي نظير سرطان پيشگيري مي كنند.
مصرف ميوه هاي متنوع براي انسان اهميت حياتي دارد؛ زيرا ميوه هاي مختلف مواد مغذي متفاوتي به بدن مي رسانند. مثلاً پرتقال و كيوي منابع خوبي از ويتامين C هستند. موز سرشار از پتاسيم و زردآلو ويتامين A فراواني دارد. همواره به خاطر داشته باشيد كه بدن شما به اندازه نيازش مواد لازم را جذب مي كند و نه بيشتر، بنابراين از مصرف بيش از اندازه ميوه ها خودداري كنيد.
انتخاب و خريد ميوه ها
نكات زير به شما كمك مي كند هنگام خريد، ميوه هايي را انتخاب كنيد كه كيفيت مطلوب داشته باشند.
- ميوه را به فصل انتخاب كنيد. هرچه به فصل ميوه ها نزديكتر مي شويد، ميوه ها تر و تازه تر و خوشمزه تر مي شوند. ميوه ها را طوري انتخاب كنيد كه وزنشان نسبت به اندازه آنها سنگين تر باشد. سنگيني ميوه نشانه خوبي از آبدار بودن آن است و براي فهميدن عطر ميوه آن را بو بكشيد. به طور كلي، همه ميوه هاي رسيده عطر و بوي خاص خود را دارند، اما ميوه هايي كه بيش از حد رسيده باشند، اين بو را ندارند. مثلاً طالبي يا گرمك نبايد خيلي بوي رسيدگي بدهند مخصوصاً اگر قصد نداريد فوراً آن را مصرف كنيد.
به بافت ميوه توجه كنيد. مثلاً وقتي به يك كيوي دست مي زنيد و متوجه مي شويد كه شل و آبكي است، يعني بيش از حد رسيده است. اما اين نشانه براي برخي ميوه ها، خوب است. نسبت به سالم بودن بافت ميوه ها، به ويژه ميوه هايي كه دوست داريد حساس باشيد.
مصرف ميوه هاي خشك
ميوه هاي خشك شده اي را بخريد كه در به عمل آوردن آنها شكر به كار نرفته باشد. ميوه هاي خشك سرشار از فيبرهاي غذايي هستند، اما نسبت به ميوه هاي تازه كالري بيشتري دارند. از ميوه هاي خشك كمتر استفاده كنيد و سعي كنيد ميوه هاي خشك شده اي را بخريد كه شكر بدان ها اضافه نشده باشد، زيرا افزودن شكر علاوه بر بالا بردن ميزان كالري باعث پوسيدگي دندان ها نيز مي شود.
برچسب روي بسته بندي ها را بخوانيد
ميوه هاي فريزشده اي را انتخاب كنيد كه بدون اضافه كردن شكر به عمل آمده باشند.ميوه هاي كنسروشده اي را بخريد كه در آب يا آب خود ميوه به عمل آمده اند. از ميوه هايي كه در شيره شكر تهيه شده باشند، استفاده نكنيد؛ چون كالري بالايي دارند و فاقد مواد مغذي هستند.
نگهداري ميوه ها
معمولاً براي رسيده شدن ميوه ها آنها را در دماي معمولي نگهداري مي كنند. برخي ميوه ها مثل موز، انگور، شليل و كيوي را ممكن است پيش از رسيده شدن بچينند و در انبار نگهداري كنند. اين ميوه ها را براي رسيده شدن در دماي اتاق قرار دهيد. ميوه هاي رسيده معمولاً نرم هستند و بوي مطبوع و رنگي يكنواخت دارند.
ميوه ها را در يخچال نگهداري كنيد
سرما جريان رسيده شدن ميوه ها را كند و زمان نگهداري آن را طولاني تر مي كند. مدت زماني كه مي توانيد ميوه را نگهداري كنيد به عوامل بسياري بستگي دارد؛ از جمله ميزان رسيده بودن آن در هنگام خريد و نوع آن. پرتقال، زردآلو و گيلاس را به راحتي مي توانيد به مدت يك تا دو هفته در يخچال نگهداري كنيد اما توجه كنيد كه ساير ميوه ها مثل توت فرنگي، تمشك، انگور و هلو ممكن است در كمتر از دو روز خراب شوند.ميوه هايي كه كپك زده يا لزج شده اند يا بوي بد مي دهند يا تاريخ مصرفشان گذشته، دور بريزيد. چنين ميوه هايي علاوه بر بد مزه بودن، گنديدگي و كپك زدگي احتمالاً داراي توكسين (نوعي سم) هستند كه موجب بروز بيماري مي شوند.
براي نگهداري طولاني مدت ميوه ها را فريز كنيد
بسياري از ميوه ها را حتي براي بيش از يك سال مي توانيد فريز كنيد . انگور، گيلاس، توت، هلو، سيب و شليل را مي توانيد در فريزر نگهداري كنيد. بهتر است ميوه هاي بزرگ تر را به تكه هاي كوچك تر خرد كنيد. هلو، سيب و شليل را قبل از فريز كردن پوست بگيريد. اين ميوه ها را در لايه هايي از كاغذهاي شيريني بگذاريد و فريز كنيد. وقتي ميوه ها يخ زدند، آنها را از كاغذ درآوريد و براي نگهداري طولاني مدت در كيسه هاي فريزري بگذاريد، البته با اين عمل ويتامين هايي نظير ويتامين C از بين مي روند.
مصرف ميوه ها
برخي از سالادها را اگر پس از آماده كردن به مدت 30 تا 60 دقيقه در يخچال بگذاريد، كيفيت بهتري پيدا مي كنند؛ چون طي اين مدت مزه هاي مختلف به خوبي با هم تركيب مي شوند. ميوه ها را قبل از مصرف با آب سرد خوب بشوييد، اين كار را بايد درباره ميوه هايي كه پوست ضخيم دارند، مثل خربزه يا هندوانه انجام دهيد. دليل اين كار آن است كه چاقويي كه براي اين كار استفاده مي كنيد، مي تواند جرم هاي روي پوست آنها را از سطح پوست به داخل گوشت ميوه ببرد. دست ها را قبل و بعد از دست زدن به ميوه خوب بشوييد.
پوست بعضي ميوه ها قابل استفاده اند
مي توانيد پوست برخي ميوه ها مثل پرتقال و ليمو را به صورت خلال در برخي غذاها استفاده كنيد. اين پوست نازك است، رنگ روشن دارد و بيروني ترين لايه پوست مركبات است. اضافه كردن مقداري از پوست رنده شده يا خرد شده اين ميوه ها به ظرف سالاد يا دسر طعم و عطري دل انگيز و جلوه رنگين و زيبايي به آنها مي دهد. پوست مركبات (پرتقال) سرشار از منيزيم است و براي رفع استرس بسيار كارآمد است.
ميوه هاي بيشتري به رژيم غذايي خود بيفزاييد
ظرفي پر از ميوه هاي رنگارنگ و خوشمزه آماده داشته باشيد تا هر وقت احساس گرسنگي به شما دست داد، از آنها نوش جان كنيد. ميوه هاي تازه به طور كلي بهترند، چون بيشترين مواد مغذي را دارند.در اين جا راه هاي ساده اي براي اضافه كردن ميوه هاي بيشتري به رژيم غذايي شما پيشنهاد مي كنيم:
- ميوه هاي تازه يا خشك را به صبحانه خود اضافه كنيد.
- ميوه هاي خشك را به خمير يا خميرمايه ناني كه مي خواهيد سريع پخت كنيد، مثل انواع شيريني ها و كيك ها بيفزاييد.
- در پخت شيريني ها به جاي روغن از پوره ميوه هايي مثل سيب، موز و آلو استفاده كنيد.
- سيب (درختي) خام رنده شده را مي توانيد به گوشت نازك گوساله يا بوقلمون اضافه كنيد (در تهيه كوفته).
- از سس ميوه براي استفاده در دسرها يا پن كيك استفاده كنيد.
- انگور تازه را فريز كنيد و در مهماني ها به جاي كيك هاي شيرين استفاده كنيد.
- يك پاكت از ميوه هاي خشك شده را در اتومبيل، كيف، كوله پشتي وجعبه غذاي خود بگذاريد.
- هر روز 2 عدد ميوه نسبتاً درشت با خود به سر كار ببريد، يكي براي ناهار و يكي به عنوان ميان وعده (غذاي سبك).
- در هر وعده غذايي خوردن ميوه را فراموش نكنيد.
يك رژيم غذايي مناسب نبايد يكنواخت باشد. رژيم غذايي خود را متنوع كنيد. ميوه هاي جديد نظير كام كوات (نوعي پرتقال بسيار كوچك)، پاپايا (خربزه درختي يا انبه هندي) و خرمالو را امتحان كنيد. شايد از اين ميوه ها خوشتان بيايد. استفاده از آنها رژيم غذايي شما را سرشار از مواد مغذي و دلپذير مي كند.
منبع: healthsection
|
