دكتر فرزانه تركان- ورزش را به عنوان «هرگونه فعاليت يا تجربه كه باعث احساس لذت و نشاط مي شود» تعريف مي كند. افراد به دلايل مختلف و در سطح متنوعي از رقابت، در ورزش شركت مي كنند. انگيزه فرد نسبت به ورزش كردن ممكن است به ميزان وسيعي بين آن كه ورزشكار تفريحي است
و آن كه ورزشكار حرفه اي است، تفاوت كند. البته، فوايد بالقوه مشاركت در ورزش مي تواندبه مراتب از نتايج كوتاه مدت آن مانند برنده شدن در مسابقه، فراتر رود. جدا از ميزان درگيري فرد در ورزش، بقاي سلامت مي تواند جزء مهمي به شمار آيد.
فوايد ورزش در طول زندگي
«تمرين كردن» جزء بسيار با ارزشي از ورزش است كه باعث پيشگيري از بيماري و ناتواني جسمي مي شود. الگوي زندگي اگر شامل تمرين منظم باشد، فوايد طبي چشمگيري به همراه خواهد داشت. يك برنامه مناسب ورزشي، سلامت را تضمين مي كند و خطر بسياري از بيماري هاي شايع پزشكي را كاهش مي دهد. بنابر اين، ورزش مرتب مي تواند طول عمر را افزايش دهد، از احتمال بيماري هاي خاصي پيشگيري كند. اثرات ويژه و بالقوه تمرينات منظم عبارت است از: افزايش قدرت و تحمل بدني، بهبود انعطاف پذيري، بهبود احساس سرزندگي و سلامت و نيز كيفيت زندگي. ورزش منظم مي تواند فشار خون را كاهش دهد، وضعيت قلبي- عروقي را بهبود بخشد، درصد چربي بدن را كاهش دهد و وضعيت چربي هاي انباشت شده را بهبود بخشد. آن زندگي كه همراه با شركت در ورزش باشد، كمك مي كند تا جلوي بيماري هاي قلبي- عروقي، پوكي استخوان و بسياري از وضعيت هاي پزشكي گرفته شود. همچنين ممكن است كمك كند تا از پيشرفت بيماري هايي مانند بيماري قند و فشار خون جلوگيري شود. در ضمن، مي تواند ناتواني هاي ناشي از اين بيماري ها را نيز كاهش دهد.
براي افرادي كه دچار نقايص جسمي در اثر بيماري يا ضربه شده اند، ورزش اختصاصاً نقش مهمي ايفا مي كند. مشاركت در ورزش مي تواند از بروز بعضي از عوارض ثانويه بيماري ها و يا وضعيت هاي پزشكي زمينه اي جلوگيري به عمل آورد. همچنين ورزش كمك مي كند تا آن مقدار از عملكرد كه باقي مانده است، بهبود يابد و از ميزان ناتواني حاصل از آن نقص جسماني مي كاهد. براي مثال، تقويت اندام فوقاني در فردي كه دچار پاراپلژي (فلج در اندام تحتاني قرينه) است، مي تواند باعث استقلال در فعاليت هاي روزانه و تحرك او شود. فعاليت بدني باعث بهبود كار قلب و عروق و نيروي بدني مي شود و در افرادي كه مشكلات پزشكي ندارند، احساس نشاط و سلامت به وجود مي آورد. اخيراً مشخص شده كه ورزش همچنين براي بيماران نيز مفيد است. همچنين ثابت شده است، آن فعاليت هاي بدني كه به صورت عادي درآمده اند، بخصوص فعاليت هاي آئروبيك دايمي ممكن است باعث ايجاد بعضي اثرات مثبت روي سلامتي بدن شوند.
در مجموع، فعاليت هاي بدني منظم اثرات واقعاً چشمگيري در حفظ سلامت دارند. افرادي كه ورزش نمي كنند، اين فوايد را از دست مي دهند. همچنين اين گونه افراد در معرض خطر ابتلا به بيماري هاي پزشكي، به ويژه بيماري عروق كرونر قلب قرار دارند. برلين كولديتز يك سلسله بررسي جانبي روي اطلاعات به دست آمده از ۴۰ مطالعه انجام دادند و به اين نتيجه رسيدند كه بيماري عروق كرونر در افراد غيرفعال، ۷/۱ برابر بيشتر از افراد فعال احتمال بروز دارد. ساير مطالعات در برخي بيماريهاي ناشي از بيماري هاي قلبي- عروقي در ورزشكاران نسبت به افرادي كه زندگي نشسته و پشت ميز دارند، كاهش هاي چشمگيري نشان داده اند.
در يك مطالعه طولي كه روي بيش از ۱۷ هزار نفر از دانشجويان سال اول دانشگاه هاروارد توسط پافنباركر و هيل انجام شد مشخص شد:
مرداني كه بيش از ۲ هزار كيلو كالري انرژي در عرض هفته براي پياده روي، بالا رفتن از پله ها و يا ورزش مصرف مي كنند، نسبت به همكلاسي هاي خود كه كمتر از ۵۰۰ كيلو كالري در هفته براي فعاليت هاي بدني مصرف مي كنند، ۳۹ درصد كمتر احتمال ابتلا به بيماري عروق كرونري دارند.
وقتي سايرامكان وقوع مؤلفه هارا در اين مطالعه كنترل كردند، به اين نتيجه رسيدند كه افراد فعال تر، عمر طولاني تري دارند. به نظر مي رسد كه تمرينات ورزشي، مربيديته و مرتاليته ناشي از تصلب شرائين را، هم از طريق اثر مستقيم بر سيستم قلبي- عروقي و هم با اثرات غير مستقيمش با كاهش يا حذف ريسك فاكتورها، كاهش مي دهد.
اهداف يك برنامه ورزشي
در تلاش يك تعريف مجدد براي الگويي از زندگي كه شامل ورزش باشد، فرد بايد اهداف برنامه را بشناسد. ورزش مي تواند باعث اثرات مفيد زيادي از قبيل، بهبود تناسب قلبي- عروقي، كاهش جزء چربي بدن، افزايش قدرت جسمي، بهبود تحمل جسمي و انعطاف پذيري بيشتر شود. همچنين ورزش منظم مي تواند تحمل بدن نسبت به گرما را بهبود بخشد و نيز ممكن است كمك كند تا اثرات استرس هاي روزمره زندگي كاهش يابد.
برنامه ورزشي بايد براساس اهداف مدون طراحي شود. براي مثال، برنامه اي كه باعث تقويت وضعيت قلبي- عروقي مي شود، متفاوت از برنامه اي است كه بر تقويت عضلات مخطط تكيه دارد. همچنين كاهش چربي بدن نيز به برنامه اي كاملاً متفاوت از اين دو نياز دارد. برنامه هاي مناسب و داراي تعليمات مشترك، مي توانند به چنين فوايدي دست يابند. در ضمن، بايد كاملاً مراقب باشيم كه اهداف ويژه برنامه در مسير ايجاد يك برنامه تعليماتي مشترك المنافع كمرنگ نشوند.
طراحي يك برنامه ورزشي براي تمام طول زندگي
پزشكان متخصص بازپروري به طور ويژه اي تعليم مي بينند تا به بيماران كمك كنند كه از ورزش براي ايجاد يك الگوي زندگي جهت رسيدن به تناسب استفاده كنند. آنها اين كار را از طريق تمرينات منظم انجام مي دهند. داشتن اطلاعات در رابطه با آناتومي و فيزيولوژي دستگاه عضلاني- اسكلتي، فوايد ورزش و ساير وجوه به فيزيوتراپيست اجازه مي دهد تا مشاركت در ورزش را هدايت و برنامه ورزشي مناسبي را طراحي كند. تجويز ورزش درست مانند تجويز داروهاي طبي است. هر دو را بايد براساس نيازهاي فرد تنظيم كرد و تغيير داد؛ در آن وضعيت بدني، الگوي كلي زندگي، تاريخچه پزشكي خانواده و علايق ورزشي را بايد مدنظر قرار داد.
طراحي يك برنامه ورزشي دايمي به داشتن آگاهي از توانايي ها و محدوديت هاي فرد نياز دارد. برنامه اي كه توانايي ها و علائق فرد را در نظر دارد، به احتمال زياد از طرف او پيگيري مي شود. فردي كه وضعيت بدني و قدرت تحمل ضعيفي دارد، ممكن است براي انجام ورزش هايي كه نياز به حركات شديد ناگهاني دارند، مانند راكتبال يا هندبال، مناسب نباشد. فردي كه دچار مشكلات پزشكي است، بايد برنامه هاي ورزشي را دريافت كند كه تطابق يافته و سازگار با محدوديت هاي حاصله باشد.
اصول تجويز تمرينات
يك نسخه تمريني عبارت است از يك برنامه اختصاصي از فعاليت هاي بدني كه جهت ذخيره و يا تقويت تناسب بدني و سلامت طراحي شده است. اين برنامه بايد اختصاصاً شامل حدود روشني از نوع، شدت، مدت و نحوه پيشرفت فعاليت هاي بدني باشد. اختصاص مدتي به گرم كردن بدن و خنك شدن بدن به صورت بخش لاينفك برنامه تمريني لازم است. اهداف كوتاه مدت و بلند مدت بايد تعيين شوند و براساس پاسخ بدني و رواني فرد به برنامه تمرين، بايد هر از چند گاهي تجديدنظر شوند.
در افراد سالم بدون علامت بيماري، براي فرم گرفتن و تقويت بدن به صورت پيشرونده، خطوط كلي به خوبي تعيين شده اند و در دسترس هستند. افرادي كه بيماري هاي جسمي و يا حالات مزمن دارند، به ايجاد تغيير اين نسخه نياز دارند؛ زيرا بايد مطمئن باشند كه اين اهداف، بدون خطرات سوء تأمين مي شوند.
پاسخ فيزيولوژيك و روانشناختي به فعاليت هاي بدني در بين افراد متفاوت است. اين پاسخ ها حتي ممكن است در بين افرادي كه از بيماري رنج مي برند، از تنوع بيشتري برخوردار باشد. به هنگام تجويز ورزش براي چنين جمعيتي، مهم است كه از جريان بيماري و اثرات فيزيولوژيك ورزش بر وضعيت بيمار يك برآورد روشني داشته باشيم. در ضمن افرادي كه در يك وضعيت طبي هستند، ممكن است كاملاً متفاوت از يكديگر و يا با سرعت هاي مختلف به برنامه هاي ورزشي قابل قياس پاسخ بدهند. آگاهي از اين مطالب كه تمرين ممكن است اثرات متفاوتي به وجود آورد، به پزشك اين شانس را مي دهد كه نسخه اش را به طور متناسبي درخور تحمل و نياز هر بيمار تغيير دهد.
مشخص كردن دقيق تاريخچه پزشكي بيمار، شمايي از عوامل خطرساز، الگوي زندگي، انگيزه، علايق و داروهايي كه او اخيراً مصرف كرده است همه و همه براي تجويز يك نوع تمرين، يك پيش نياز محسوب مي شود. فهرستي از داروهايي كه بيمار اخيراً مصرف كرده و تشخيص اثرات آنها بر پاسخ بيمار به ورزش، حائز اهميت بسيار است.
نسخه اي كه براي ورزش تجويز مي شود، بايد عملي و قابل اجرا باشد. در اين مسأله كه: «آيا بيمار يك برنامه تمريني را شروع مي كند و ادامه مي دهد؟» عوامل زيادي دخالت دارد كه شامل علايق شخصي، اهداف كوتاه و بلندمدت، ضرورت هاي زماني و تمريني و همچنين تسهيلات يا وسايل ورزشي است. سن، موقعيت جغرافيايي و حتي جنبه هاي فرهنگي ممكن است روي تمايل فرد به انجام انواع خاصي از تمرينات اثر بگذارد. با آگاهي از تأثير اين عوامل مي توان به نحو قابل ملاحظه اي تحمل و پذيرش فرد نسبت به نسخه تجويز شده را تقويت كرد.
دلايل مشخص براي آغاز يك برنامه ورزشي شامل موارد زير است:
۱- جلوگيري از سير پيشرونده به هم خوردن تناسب هيكل.
۲- بهبود تناسب كلي اندام ها، ظاهر و احساس سرحال بودن.
۳- تقليل خطر پيشرفت بيماري يا عود آن.
۴- بهبود ظرفيت عملي فرد در هنگام كار، خانه و بازي.
نكته حائز اهميت عبارت است از درك اين قضيه كه ميزان و شدت تمرينات لازم براي كاهش ريسك بيماري ممكن است به مقدار قابل توجهي كمتر از ميزان نياز جهت بهبود و حفظ سطوح بالاي تناسب فيزيكي بدن باشد. اين اصل مبين اين نكته است كه افراد مبتلا به بيماري هاي برگزيده، شايد با يك برنامه تمريني منظم كه از شدت نسبتاً كمتري برخوردار باشد، بتوانند فوايد بهداشتي چشمگيري به دست آورند. يك برنامه داراي شدت پائين خطرات مرتبط با فعاليت هاي فيزيكي شديدتر را تقليل مي دهد. هر چند ممكن است كه در اين تمرينات تناسب بدن منظور باشد، ولي مطالعات بهداشت اجتماعي نشان مي دهد كه فقط درصد كمي از بالغين واقعاً به سطوح بالاي تناسب دست مي يابند. برنامه با شدت پايين يك هدف قابل دسترس تر در عالم واقعيت است كه براي تعداد به مراتب بيشتري از افراد به ويژه آنهايي كه داراي وضعيت هاي خاص پزشكي، يا بيماري هستند كارآيي دارد.
دانشكده طب ورزش آمريكا بين فعاليت هاي بدني كه: «هدف اوليه شان تقويت تندرستي است» و برنامه هاي تمريني كه: «براي رسيدن به تناسب فيزيكي بهتر است»، تمايز قائل شده است. آنها براي برنامه هايي كه هدف اوليه شان بهبود تندرستي است توصيه هايي دارند. خطوط هدايتي در مورد كميت و كيفيت تعليمات ورزشي- كه هدفشان توسعه و حفظ تناسب قلبي- تنفسي و تركيب متناسب بدن در يك فرد بالغ و سالم است- با آنهايي كه فقط براي تقويت سلامت- صرفاً از طريق شدت تمرينات- هستند، تفاوت دارد.
شدت ورزش هاي تجويز شده، بسيار مهم است؛ به ويژه براي افرادي كه بيماري عروق كرونر دارند. اكثر برنامه هاي ورزشي شامل شدتي معادل با ۴۰ تا ۸۵ درصد ظرفيت اصلي هستند. واضح است، افرادي كه پشت ميزنشين بود ه اند و يا از بيماري جسمي رنج مي برند، بايد تمرينات را از سطوح پايين تر و شدت كمتر شروع كنند. حتي ممكن است در ابتدا به جاي تمرينات پيوسته به تمرينات ناپيوسته نياز داشته باشند. در بالغين سالم، تمرينات به طور خاص از شدت بين ۶۰ تا ۷۰ درصد ظرفيت فانكشنال شروع مي شود و تا حدود ۸۵ درصد پيشرفت مي كند. آنهايي كه از ظرفيت فانكشنال كمتري برخوردارند، بايد تمريناتشان را از ۴۰ تا ۶۰ درصد شروع كنند. افرادي كه چاقي بيش از حد دارند و آنهايي كه دچار صدمات دستگاه عضلاني- اسكلتي شده اند نيز كلاً نيازمند سطوح پايين تر شدت فعاليت هستند. اين حالت كمك مي كند تا از بروز يك آسيب جديد و يا وخامت يك مشكل قبلي جلوگيري به عمل آيد. اگر هدف، رسيدن به يك سطح متوسط و يا بالاي تناسب قلبي- تنفسي باشد، هر فعاليتي كه تعداد زيادي از گروه هاي عضلات را به صورت ريتميك و آئروبيك به مدت ۵-۳ روز در هفته به كار گيرد، توصيه مي شود. اين فعاليت بايد براي ۲۰ تا ۶۰ دقيقه ادامه داشته باشد.
هرچه شدت فعاليت كمتر باشد، مدت زمان لازم براي رسيدن به نتايج مفيد و متعادل طولاني تر مي شود. كل كاري كه انجام مي شود، فاكتور اصلي به شمار مي رود و مي توان آن را از كل كالري مصرفي براي يك فعاليت بدني انجام شده، محاسبه كرد. در فعاليت هاي پيوسته، مي توان كل كار را از طريق افزايش شدت فعاليت و يا طول مدت فعاليت فيزيكي بالا برد. سرعت پيشرفت بايد بسته به فرد تعيين و تنظيم شود. اكثر بالغين سالم بيشترين پاسخ هاي تناسب اندامشان را در عرض ۸-۶ هفته اول از يك برنامه منظم تمرين به دست مي آورند. بعد از اين زمان، مي توان برنامه را براي حفظ اين تناسب اصلاح كرد و يا همان طور ادامه داد تا به وضعيت بهتري از تناسب اندام دست يافت.
بعضي از شكل هاي فعاليت بدني، داراي يك سطح نسبتاً ثابت از شدت مي باشد؛ پياده روي، قدم زدن و اسكي طول كشوري. ساير شكل هاي فعاليت ها از نظر شدت، داراي تنوع بيشتري هستند؛ مانند: بسكتبال، تنيس و راكتبال. يك پزشك بايد هر ورزش ذاتاً متغيرالشدت را با احتياط تجويز كند؛ به ويژه در افرادي كه داراي مشاغل پشت ميزي هستند و يا پر خطر و بدون علامت محسوب مي شوند. ورزش هايي كه خصوصيت رقابتي شديد دارند و يا ورزش هاي تماسي، بايد در اين گونه افراد تقليل يابند و يا به صفر برسند. شدت توصيه شده ورزش براي جامعه بالغين سالم عبارت است از: ۵۰ تا ۸۵ درصد از حداكثر برداشت اكسيژن، ۵۰ تا ۸۵ درصد حداكثر ضربان رزرو شده، يا ۶۰ تا ۹۰ درصد حداكثر ضربان قلب. به اغلب افراد، يك سطح بين ۶۰ درصد و ۸۰ درصد از VO2 ماكزيمم توصيه مي شود. اثرات تعليماتي واقعي چنين تمريناتي در بين افراد مختلف متفاوت است. مثلاً افرادي كه پيش از اين داراي مشاغل نشسته و غيرفعال بوده اند، يا شدت كمتري از فعاليت به اثرات مثبت تمرينات دست مي يابند. از طرف ديگر، يك ورزشكار خوب اگر مي خواهد به اثرات چشمگير تعليمات دست يابد، بايد در يك سطح بالاتر شدت فعاليت كند.
فوايد بالقوه مشاركت در ورزش را مي توان با انتخاب برنامه ورزشي غلط و عدم تأمين جنبه هاي ايمني براي بيمار خنثي ساخت. براي مثال، ورزشكاران «آخر هفته اي» اغلب در سنين ميانسالي دچار آسيب هاي عضلاني- اسكلتي مي شوند؛ زيرا به صورت پريوديك، بيش از حد به خودشان فشار مي آورند و تمرينات كششي را فراموش مي كنند. البته، احتمالاً چنين فعاليت هاي در دوران جواني شان باعث آسيب نمي شد.
