ائلدار محمدزاده صديق
به راستي موقعيت فرهنگي، اجتماعي و رفاهي سالمندان در جامعه چگونه قابل تعريف است؟ و اصولاً طرح هاي مختلف در حوزه حمايت هاي رفاهي، اجتماعي، فرهنگي چگونه قابل اجراست؟ افراد سالمند، خردمندان و صاحب نظران جامعه اند. از اين رو بايد از انزوا و حاشيه ماندن آنها جلوگيري كرد تا جامعه و نسل جوان از آموخته ها و تجربه هايشان بهره مند شوند. سالمندان جزء وجودي جامعه اند و هيچ گونه تجديد و انتزاعي بر آنها وارد نيست، آنها در چرخه حيات جامعه حضور داشته و دارند، زيرا تعادل هستي اين گونه مي طلبد. پس اين عنصر مؤثر در تداوم حيات جامعه بايد به تبلور درآيد. سالمندان پر از اميد هستند و براي مفيد بودن،  ساختن، همراهي و همگامي مي خواهند كه مجموعه آگاهي ها و اقدامات خود را به عرصه عام تري بكشانند.
شايد بيشترين توقع و انتظار معنوي سالمندان حفظ حريم حرمت آنها از طرف خانواده و اجتماع است. آنها كه بخشي از بهترين سال هاي عمر خود را وقف كار و تلاش در راه ساختن جامعه كرده اند، انتظار دارند كه زحماتشان ناديده گرفته نشود و احترامي در خور نقش واقعي آنها در خانواده و جامعه فراهم شود. سالمندان توقع دارند تا زمينه هاي مناسبي براي تحكيم پايگاه واقعي آنها در جامعه فراهم شود تا نقش مؤثر آنان همچون گذشته احيا شود و به گونه اي در نحوه نگرش افراد جامعه دگرگوني ايجاد شود. آنها مي خواهند در برنامه ريزي هاي فرهنگي، اجتماعي و اقتصادي موقعيت ويژه شان مورد نظر قرار گيرد و راه هايي براي رفع نيازهايشان پيش بيني شود. توجه جامعه و خانواده براي اداي احترام بيشتر به اين گروه معطوف گردد و اقداماتي كه خانواده در جامعه مي تواند براي بهبود جايگاه و نقش سالمندان در جامعه انجام دهد مورد توجه قرار گيرد.
سالمندان علاقه دارند تا در مالكيت مشروعي كه با هديه بهترين ايام خود به دست آورده اند، غرور ناشي از صبوري خود را در ميان اطرافيان حفظ و افتخاري كه در گذر زمان به عنوان ارزش خدمت به جامعه تحصيل كرده اند را قرين سعادت اجتماعي خويش نمايند. طرح گنجينه ها تلاشي است در جهت خدمتي بزرگ به حوزه فرهنگي و اجتماعي سالمندان،  تا با اين طرح و با مشاركت سازمان ها و نهادهاي متولي در حوزه سالمندي بضاعت و امكانات خود را در جهت فرهنگ سازي و ارتقاي جايگاه و منزلت سالمندان و ايفاي نقش آنان در تحكيم و انسجام خانواده و در سطحي گسترده تر در جامعه بسيج نمايند. اين طرح كه به همت شهرداري تهران در سطح شهر تهران ارائه مي شود جهت ارائه خدمات براي افراد بالاي ۶۵ سال و در نگاهي ديگر ايجاد، حفظ و نگهداري فرهنگ تكريم در جامعه است. سالمندان شركت كننده در اين طرح با دريافت فرم هاي مربوطه از دفاتر پستي تهران و تكميل آنها مي توانند از امكانات فرهنگي، ورزشي، هنري مديريت شهري به طور رايگان برخوردار شوند و همچنين استفاده از مترو و اتوبوس شهري با دريافت كارت منزلت براي اين عزيزان رايگان خواهد بود.
معاون فرهنگي اجتماعي شهرداري تهران در اين باره گفت: از مهمترين مسائل در بحث فرهنگي و اجتماعي بزرگان سني، سالخوردگان و سالمندان هستند كه اين بحث از منظرهاي مختلف حائز اهميت است. امروز با مسائل مختلفي در ارتباط با سالمندان جامعه مرتبط هستيم كه اين مسائل در نحوه زندگي آنها تأثير مستقيم، اجتناب ناپذير و تعيين كننده اي دارد.
اسفنديار رحيم مشايي، رئيس سازمان فرهنگي هنري شهرداري تهران و معاون فرهنگي اجتماعي شهرداري تهران با اشاره به بدي هاي زندگي شهرنشيني از جمله ايجاد گسست نسلي ادامه داد: به دليل نوع زندگي شهري كه داريم يكي از تجارب تلخ در زندگي شهري اين است كه به لحاظ فرهنگي دچار گسست نسلي شده ايم. تا آن نظام تعاملي زيبا و شيريني كه در كانون خانواده ها به انسجام اجتماعي منجر مي شد و به طور مستمر به سرمايه هاي اجتماعي مي افزود و باعث رشد و كمال بود و اين گسست و فاصله به دلايل مختلف سبب شده تا ما هم از ظرفيت هاي مهم زندگي انساني براي كل جامعه محروم بمانيم.
او ادامه داد: شاهد آن هستيم كه برخي از ظرفيت ها به عكس تبديل مي شود، تبديل به ضعف ها، نقصان ها، كاستي ها و بعد هم آسيب  ها مي شود و به جاي اينكه ظرفيتي باشد كه براي كل جامعه مددكار باشد، نقطه ضعف و كاستي و آسيب مي شود كه بخشي از سرمايه هاي جامعه بايد به اصلاح آن بگذرد. و از اين رو زندگي شهري سبب شده است تا كساني كه به كهولت نزديك مي شوند و از فضاي تحريك اجتماعي و اقتصادي فاصله مي گيرند، آهسته آهسته به شهروندان نيمه فعال و غيرفعال تبديل  شوند و با مشكلات زيادي مواجه شوند.
مشايي ضمن اشاره به اينكه تهران آيينه بسياري از شهرهاست در خصوص طرح گنجينه ها ادامه داد: در طرح گنجينه ها تلاش شده تا بتوانيم با تأثيرگذاري از فرهنگ ديني و ملي اصلاحي در نوع نگاه در جامعه ايجاد كنيم، نگاه مثبتي را كه هنوز از شهر و زندگي ما نرفته و بايد تقويت شود و بنيادهاي آن را محكم تر كرده و فضا را به نفع آن نگاه مثبت و ايجابي آماده سازي بيشتري كنيم و آهسته آهسته زاويه فرهنگي را كه باعث خدشه مي شود را از بين ببريم تا تأثير فرهنگي اين نوع نگاه به جاهاي ديگر نيز سرايت كند.
معاون اجتماعي شهردار تهران ادامه داد: اين فرصت هاي خوب دوگانه است، هم براي كساني كه به سن بالا مي رسند و از حوزه تحرك اجتماعي فاصله مي گيرند و به صورت آدم هاي نيمه فعال و غيرفعال در مي آيند كه بايد تا آنجا كه مقدور است بتوانيم فعال سازي را انجام دهيم و هم نگاه ساير اقشار جامعه را كه نگاه عمومي بر آنها تعيين كننده است و مشخص كننده نقش آنها در جامعه است.
رئيس سازمان ميراث فرهنگي شهرداري تهران هدف از اين طرح را تغيير نگاه منفي و ايجاد نگاه مثبت در جامعه نسبت به سالمندان دانست و درباره ساير اهداف اين طرح توضيح داد: حفظ، احياء و اشاعه فرهنگ تكريم و بزرگداشت سالمندان، تحكيم و انسجام خانواده با محوريت سالمندان، ايجاد درك ، درايت و آگاهي و جلب بيشتر افكار عمومي به حوزه سالمندي، نهادينه سازي روند حمايت از سالمندان، بسترسازي براي گسترش فضاها و فرصت هاي سالمندي، ايجاد شور و نشاط و افزايش اميد به زندگي در سالمندان و توانبخشي،  فعال سازي و افزايش مشاركت اجتماعي سالمندان از جمله اهداف اين طرح است.
وي با اشاره به اينكه آنچه در طرح آمده نوعي حمايت از اين صنف است هدف از اين كار را بسيار والاتر از آن دانست و گفت: ما به دنبال بعد فرهنگي اين كار در جامعه هستيم تا نگاهشان را به حوزه سالمندي تصحيح و تقويت نماييم. بنابراين اجراي اين طرح آغازي است براي يك حركت مستمر و دامنه دار و فزاينده در بعد فرهنگ و مسائل اجتماعي كه ميزان موفقيت در اين كار نيز بستگي به فعالان حوزه فرهنگ و اجتماع دارد تا منشاء اثر آن باشند.
رئيس سازمان فرهنگي هنري شهرداري تهران ضمن دعوت از دستگاه ها، نهادها و افراد صاحب نظر، نخبگان و كساني كه مي توانند در جهت دهي افكار عمومي و اجتماعي تأثيرگذار باشند ادامه داد: اگر بخواهيم در حوزه فرهنگي و اجتماعي احياگر باشيم و كاركرد سالمندان را افزايش دهيم، نقش و حضورشان را جدي تر و مؤثرتر نماييم. لازمه اش ايجاد يك حركت جمعي در سطح شهر است. و بحثي كه تحت عنوان گنجينه ها مطرح شده است با نگاهي كه نسبت به سالمندان دارد سعي مي كند تا آن نوع نگاه را در جامعه توسعه دهد و به همين دليل به سالمندان به عنوان يك گنجينه تجربيات فرهنگي، اجتماعي ، سياسي و اقتصادي مي نگرد.
وي در خصوص هماهنگي و مشاركت پذيري دستگاه ها و نهادهاي مختلف جامعه در اين طرح گفت: با افراد صاحب نظر در حوزه نهادهاي مرتبط و حوزه نهادهاي علمي و دانشگاهي در اين بخش هماهنگي هاي لازم صورت گرفته و براساس مطالعات و گفتگوهاي صورت پذيرفته در اين باره به اين نتيجه رسيده ايم تا يك فضاسازي فرهنگي و تبليغي را كه با توجه به اين قشر با يك فضاسازي قابل ملاحظه در جامعه است، آن را آغاز كنيم.
وي در خصوص چگونگي طرح گنجينه ها گفت: طرح گنجينه ها به ارائه خدمات به افراد ۶۵ سال به بالا در سطح شهر تهران تعلق دارد و براساس فراخوان داده شده كارت هايي به عنوان كارت منزلت در اختيار اين افراد قرار مي گيرد، تا با اين كارت ها بتوانند در گام اول از امكاناتي كه مديريت شهري ارائه مي دهد برخوردار باشند. يعني علاوه بر برخورداري رايگان از تمامي امكانات فرهنگي، اجتماعي، هنري و ورزشي در حوزه مديريت شهري بليت اتوبوس شهري و مترو نيز براي اين عزيزان رايگان خواهد بود.
مشايي با اشاره به اينكه براي جلب همكاري تمامي دستگاه ها در كشور بر روي كارت نام و نشاني از مديريت شهري آورده نشده است ادامه داد: افق و منظر اين كار بسيار ارزشمند است. هر چند كه اين كار در نگاه اول بحث اقتصادي اش اهميت چنداني ندارد. اما به لحاظ نوع نگاه و به لحاظ ارزش گذاري و احترامي كه بايد در جامعه ايجاد شود، داراي ارزش اجتماعي است و هدف ما نيز فرهنگ سازي لازم در اين باره است.
او ادامه داد: مهمترين هدف ما توسعه روح عاطفه اجتماعي و ايجاد فرهنگ توجه در اقشار مختلف است و اگر اين نوع طرز نگرش ايجاد شود در بخش هاي ديگر نيز ظرفيت هاي خوبي در جامعه ايجاد خواهد شد.
مشايي با اشاره به توسعه دنياي امروز و عوارض ناشي از آن گفت: ما ناچاريم بخشي از توسعه اي كه امروز دنيا در حوزه شهر و شهرنشيني دارد را طي كنيم و آن اجتناب ناپذير است ولي الزامي ندارد كه تمامي عوارض ناشي از اين زندگي شهري را تجربه كنيم.
حسين هاتفي فارمد، مشاور رئيس و مدير كل روابط عمومي و امور بين الملل سازمان فرهنگي هنري شهرداري تهران نيز در اين باره گفت:سالمندان در جامعه جايگاه بسيار رفيعي دارند، و بايد به تمامي اقشار جامعه كودك، نوجوان، جوان و افرادي كه پا به سن گذاشته اند يادآور شويم كه سالمندان مخزن تجربه هستند و احترام به آنها لازم است.
هاتفي با اشاره به پديده صنعتي شدن در جهان ادامه داد: همزمان با صنعتي شدن و پيشرفتي كه در علوم و تكنولوژي به وجود مي آيد، كم كم روابط انساني ما رو به فراموشي است و نيازمند آن هستيم تا جايگاه ها و مناسبت هاي انساني را بازنگري و در گاهي اوقات جايگاه ها را تثبيت كنيم. افراد كهنسال از جايگاه حقيقي خود برخوردار شوند و يادآور شويم كه آنها مخزن تجربيات گرانبهايي هستند و زندگي خود را صرف ما كرده اند.
وي با اشاره به اينكه طرح گنجينه ها تلاشي براي تعريف جايگاه سالمندان است، موفقيت در اين كار را با مشاركت نهادها و سازمان هاي مرتبط امكان پذير دانست و گفت: براي اينكه طرح گنجينه ها به يك طرح ملي در سطح كشور تبديل شود، نيازمند هماهنگي و همكاري نهادها و ارگان هاي مرتبط هستيم و در اين راستا هماهنگي هايي نيز با نهادهاي مرتبط و NGOهاي فعال سالمندي انجام شده است.
اكرم شاهرخي، رئيس فرهنگسراي سالمند و مجري اين طرح نيز گفت: فرهنگ سازي براي ارتقاي جايگاه و منزلت سالمندان مهمترين هدف اين طرح است، اين طرح به مدت ۳ سال پيش  بيني شده است كه اولين اقدام آن صدور كارت منزلت براي سالمندان بالاي ۶۵ سال است.
رئيس فرهنگسراي سالمند با اشاره به نزول جايگاه سالمندان در جامعه ادامه داد: همواره در خانواده، قبيله، شهر و روستا، بزرگ و پيرخانواده و قبيله حرف اول را مي زدند، ولي متأسفانه به دليل زندگي شهري و مشكلات موجود و تغيير ساختار خانواده از گسترده به هسته اي، در حال حاضر سالمندان به انزوا و حاشيه كشيده شده اند.
او ادامه داد: موضوع و پديده سالمندي در جامعه معاصر موقعيت نو و متفاوتي يافته است و مي توان گفت پژوهش، برنامه ريزي و فعاليت براي سالمندان، جايگاه خاصي را در فهرست برنامه ها و اقدامات مراكز، سازمان ها و نهادها پيدا كرده است. در طرح گنجينه ها نيز با علم به اينكه بهره گيري سالمندان از فضاها و فرصت هاي خانوادگي و اجتماعي نقش مؤثري در تعريف دوره سالمندي و مسائل آن دارد، حمايت هاي رسمي خود را در كنار خانواده، جامعه و افكار عمومي معطوف سالمندان كرده، اما در عين حال نبايد فراموش كرد كه سالمندان با مشكلات و مسائل عمده اي روبه رو هستند كه فقدان و يا كمبود ارائه خدمات فرهنگي و اجتماعي به سالمندان و فرهنگ سازي در اين حوزه با محوريت سالمند و خانواده بر مسائل و تنگناهاي آنان افزوده است.
اكرم شاهرخي در خصوص مسائل و مشكلات و تنگناهاي دوره سالمندي گفت: سرانه و شاخص بهره مندي سالمندان از فضاهاي تفريحي و شهري در سطح پاييني قرار دارد، تغييرات جمعيتي و ويژگي هاي رشد جمعيتي سالمندان، نسبت بهره مندي آنان را از فضاها و فرصت هاي اجتماعي كاهش داده است، كاركردهاي فرهنگي، اجتماعي سالمندان نسبت به گذشته تغييرات و دگرگوني هاي بسياري داشته است. جايگاه سالمندان در تصميم گيري ها و برنامه ريزي هاي خانواده و جامعه در سطح مطلوبي نيست. خانواده معاصر به دليل بافت جديد و متفاوت، شرايط را براي زندگي سالمندان دشوار كرده است. كاهش درآمدها، افزايش اوقات فراغت، از دست دادن برخي توانايي ها و از دست دادن همسر زمينه حضور سالمندان را در فعاليت هاي اجتماعي آسيب پذير كرده است. نقش و جايگاه سالمندان به عنوان «الگوها و گروه هاي مرجع» جامعه در سطح مطلوبي نيست. كاهش سن بازنشستگي، طول سال هاي فراغت و عدم برخورداري از شغل رسمي مشكلات و مسائل سالمندان را افزايش داده است. ميزان بهره مندي سالمندان از سبد كالاهاي فرهنگي از رشد چنداني برخوردار نيست. و موارد ديگري كه ضرورت اجراي چنين طرح و يا طرح هاي مشابه را دوچندان كرده است.
رئيس فرهنگسراي سالمند ادامه داد: تمام تلاش ما بر اين است تا كاركردهاي فرهنگي،  اجتماعي و سني سالمندان را احياء كنيم و در اين راستا در طرح گنجينه ها براي افراد بالاي ۶۵ سال علاوه بر رايگان بودن امكاناتي كه در اختيار شهرداري تهران است به دنبال جلب مشاركت سازمان هاي ديگر هستيم.
او ادامه داد: از جمله مراكزي كه مي توانند در اين باره مؤثر واقع شوند، وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامي است كه هر چند اعلام نموده اند، بازديد از موزه ها براي سالمندان رايگان است،  اما برنامه خاصي در اين باره ندارند. از طرفي به دنبال جلب حمايت حوزه هنري و مراكزي كه سينماها زير نظر آن فعاليت مي كنند هستيم و برنامه هاي آموزشي نيز در رابطه با شيوه صحيح زندگي در طول عمر بخصوص در دوره سالمندي داريم. در اين راستا جلساتي را نيز با متوليان آن از جمله سازمان بهزيستي، وزارت بهداشت، دانشگاه علوم بهزيستي و توانبخشي برگزار نموده ايم.
شاهرخي از جمله ديگر محاسن اين طرح را تهيه بانك اطلاعاتي از سالمندان شهر تهران دانست و گفت: فرم هاي اطلاعاتي كه در اين طرح از سالمندان جمع آوري مي شود، بانك اطلاعاتي جامعي از سالمندان را در اختيار ما قرار مي دهد تا بتوانيم برنامه هاي جامع خود را براي آنها اجرا نماييم و از آن جمله به دنبال مديريت اوقات فراغت سالمندان هستيم.

معاون آمار و انفورماتيك سازمان ثبت احوال كشور گفت: تمامي واجدين شرايط تا ۲ سال و نيم ديگر كارت شناسايي ملي خود را دريافت مي كنند.
دكتر كاميار ثقفي با اشاره به اينكه طي سالهاي اخير افزايش و خواسته هاي مردم از يك سو و نياز دستگاه ها براي ورود به حوزه IT و اطلاعات مردم براي احراز هويت انفرادي جهت ارايه خدمات از سوي ديگر، نقش و جايگاه ثبت احوال را به عنوان زيرساخت و زيربناي نظام اطلاعاتي كشور پررنگ تر كرد، اظهار داشت: هيچگونه طرح مكانيزه اي در كشور كه با هويت افراد مرتبط بوده، بدون تعامل و استفاده از پايگاه جمعيتي نمي تواند اعتبار چنداني داشته باشد، لذا سازمان ثبت احوال خود را در اين فضا مكلف ديد تا هرچه سريعتر با شرايط روز تطبيق يافته و اصلاحات لازم را در سيستم گذشته خود انجام دهد.وي تصريح كرد: در حال حاضر به بيش از ۵۹ ميليون نفر در قالب صدور و تعويض شناسنامه، صدور كارت شناسايي ملي، كارت ابلاغ شماره ملي و كد ملي، كارت بيمه خدمات درماني روستائيان، خدمات ارائه مي شود.
به گفته معاون آمار و انفورماتيك سازمان ثبت احوال كشور روزانه بيش از ۱۲ هزار نفر در سراسر كشور به ادارات ثبت احوال مراجعه كرده و شماره ملي خود را به صورت حضوري دريافت مي كنند كه يكي از برنامه هاي سازمان افزايش سرعت در ابلاغ شماره ملي به صورت حضوري و فوري به مردم بوده است.به گفته ثقفي طي ۲ سال اخير پوشش كارت شناسايي ملي به صورتي بود كه طي سالهاي ۸۲ و ،۸۳ ۱۴ ميليون و ۵۰۰ هزار كارت شناسايي ملي به متقاضيان ارائه شد.وي با اشاره به اينكه از زمان ارائه كارت شناسايي ملي تا كنون ۱۷ ميليون كارت به متقاضيان تحويل شده است، خاطرنشان كرد: سال گذشته براي ۷ ميليون و۲۱۱ هزار نفر كارت شناسايي ملي صادر و تحويل شد.
معاون آمار و انفورماتيك سازمان ثبت احوال كشور گفت: تسهيل در امر صدور كارت هاي شناسايي ملي سبب شد تا در حال حاضر بسياري از ادارات ثبت احوال اين كارت ها را كمتر از ۲۰ روز به متقاضيان تحويل دهند.
ثقفي با بيان اينكه روزانه ۳۰ تا ۳۵ هزار نفر درخواست كارت شناسايي ملي و به همين ميزان نيز كارت ارائه مي شود، به ايسنا گفت: خط توليد كارت شناسايي ملي از سال گذشته بهتر شده است.
وي يكي از فعاليت هاي سازمان ثبت احوال را تأمين نياز دستگاه هاي دولتي متقاضي و مجاز به دريافت شماره ملي افراد عنوان كرد و افزود: نخستين گام سازمان در اين راستا براي نيروي انتظامي بود و تا پايان سال نيز پوشش وسيع تري براي داشتن شماره ملي مردم به دستگاههاي اجرايي متقاضي خواهيم داد.
معاون آمار و انفورماتيك سازمان ثبت احوال كشور افزايش توان صدور كارت شناسايي ملي را از اهداف سازمان براي بهينه سازي فرايند توليد آن عنوان و تصريح كرد: ۳۰ ميليون نفر از مردم هنوز كارت شناسايي ملي خود را دريافت نكرده اند كه با افزايش ظرفيتهاي صدور، اين امر تا ۲ سال آينده امكانپذير خواهد بود.
ثقفي با اشاره به كاهش زمان انتظار مردم براي دريافت كارت هاي شناسايي ملي، افزايش سرعت چرخه اطلاعات و خط توليد اين كارتها، ابراز اميدواري كرد كه شبكه كارآمدي در زمينه صدور كارت شناسايي ملي جهت رسيدن به هدف بزرگ مورد نظر داشته باشيم.وي به ارايه خدمات الكترونيكي هويت ملي به عنوان يكي از پروژه هاي پيشتاز «تكفا» در سازمان ثبت احوال اشاره كرد و گفت: اين پروژه همان نظام مكانيزه ثبت احوال است كه سرعت ارائه خدمت دستگاه ها را بالا برده و دقت ارائه خدمت را افزايش مي دهد، همچنين سبب به هنگام شدن اطلاعات كشور در زمينه جمعيت خواهد شد.

اشاره؛
در دنياي پرمشغله و استرس كنوني بسياري از مردم شب ها راحت نمي توانند بخوابند. گروهي از مردم تا پاسي از شب بيدارند و خود را با شبكه هاي تلويزيوني يا مطبوعات سرگرم مي كنند، اما حتي بعد از طي اين مراحل نيز خواب به چشمانشان نمي رود و مرتب در رختخواب از اين شانه به آن شانه مي شوند يا تا سحر بيدار مي مانند، نزديكي هاي صبح كه احساس خستگي به سراغشان مي آيد و پلكشان سنگين مي شود، اجباراً بايد بيدار شوند تا به سركار بروند. اين مقاله با ارايه ۱۰ راهكار به اين گروه از مردم كمك مي كند تا راحت تر بخوابند.
***
۱- خيره شدن به يك نقطه: در رختخواب دراز بكشيد و نقطه اي را در بالاي سر خود در نظر بگيريد و به آن خيره شويد. در اين حالت سياهي چشمان شما كاملاً بايد در بالاترين نقطه پلك چشم قرار گيرد. مدتي در اين وضعيت قرار بگيريد و چشم خود را ببنديد و بعد از چند لحظه باز كنيد. اين كار را چندين بار تكرار كنيد؛ سپس چشم خود را ببنديد و مطمئن باشيد خواب شيريني به سراغتان خواهد آمد.
۲- زمان مناسب و معيني براي حل مشكلات خود در نظر بگيريد: هر كس در طول روز گرفتاري ها و دردسرهايي دارد توجه كنيد كه در رختخواب به دنبال راه حل مشكل خود نگرديد. براي حل مشكلات، قبل از خواب، زمان معيني را در نظر بگيريد و سپس در آن زمان به حل مشكل خود بپردازيد و اين زمان را هميشه ثابت نگه داريد. وقتي به رختخواب مي رويد به خود بگوييد: «من ديگر حق ندارم نگران باشم چون همه مشكلاتم را قبل از خواب حل كرده ام.»
۳- عصرها ورزش كنيد: اگر چند ساعت پيش از خواب شب پياده روي يا نرمش كنيد، خواب شيريني به سراغتان خواهد آمد ولي اگر يك ساعت قبل از خواب ورزش كنيد به علت خستگي زياد دچار بي خوابي مي شويد؛ به خصوص اگر اين ورزش ايروبيك باشد.
۴- جهت خوابيدن: بهترين حالت خوابيدن، خوابيدن به يك پهلو (چپ يا راست) مي باشد. در اين حالت  پاها را روي هم و دست خود را روي شانه ديگر قرار دهيد. متخصصان معتقدند خوابيدن روي شكم براي ماهيچه هاي گردن و تنفس صحيح عوارض ناخوشايندي به همراه دارد.
خوابيدن به پشت تا اندازه اي بهتر است. اگر شما فقط به اين طريق مي توانيد بخوابيد، دست كم يك يا دو عدد بالش زير زانو يا زير پاهاي خود قرار دهيد تا گردش خون در پاها بهتر انجام گيرد.
۵- درجه حرارت محيط: بهترين درجه حرارت براي اتاق خواب بين ۱۸ تا ۲۰ درجه  سانتي گراد است. بدون شك شما در اتاقي داغ يا حتي خيلي گرم نمي توانيد به خوبي به خواب رويد.
۶- غذاهاي خواب آور: غذاهايي كه شامل تريپتومان طبيعي هستند براي آرامش اعصاب بسيار مؤثر به نظر مي رسند. اين غذاها شامل پنير، ماهي تن، شير و بوقلمون است.
۷- تا وقتي كه كاملاً خواب آلوده نشده ايد به رختخواب نرويد: همان طور كه تعيين دقيق وقت براي خوردن غذا معني ندارد، رفتن به رختخواب به حكم عقربه ساعت نيز دليل موجهي نيست، لذا بهتر است آن قدر صبر كنيد تا كاملاً خواب به سراغ شما بيايد.
۸- قبل از خواب كارهايي در جهت يك خواب خوش انجام دهيد: مثلاً صورت خود را بشوييد، ساعت را كوك كنيد، لباس خواب به تن كنيد و مطمئن باشيد با انجام اين كارها شما خود به خود براي خواب آماده مي شويد.
۹- آرامش عصبي و سست كردن عضلات: با چشمان بسته در يك اتاق تاريك به پشت دراز بكشيد و پاهاي خود را كاملاً دراز كنيد و انگشتان پاي خود را هم كاملاً به بيرون بكشيد و بكوشيد هر چه مي توانيد از قسمت كمر به پاها فشار بياوريد و بيشتر خود را بكشيد؛ سپس اين حالت را رها كرده و در حدود چند ثانيه مكث كنيد و دوباره اين كار را تكرار كنيد. اين عمل را دست كم ۶ بار تكرار كنيد. همين كار را با دست هاي خود انجام دهيد. دستان خود را كاملاً ببنديد و به شدت مشت كنيد و چند ثانيه به همان حال نگه داريد؛ سپس ماهيچه ها را يك دفعه رها كنيد.
در مرحله بعد، با چشمان بسته بر نوك بيني تمركز كنيد و سپس تمركز خود را متوجه بالاي پيشاني، يعني رستنگاه مو نماييد سپس مكث كنيد و اين عمل را هم چند بار تكرار كنيد.
۱۰- قرار دادن زبان در محل گونه ها: مشاهده شده است كساني كه دچار بي خوابي هستند اغلب زبانشان را به كام بالاي دهان يا پشت دندان هاي بالايي فشار مي دهند. براي استراحت دادن به زبان و رهايي از فشار ناشي از آن، زبان خود را به آرامي به دو طرف دهان خود و به سمت گونه ها بچرخانيد و در اين حالت، مدتي زبان را به حالت استراحت نگه داريد.
لادن نصيري