مريم رضايي
سلامت تغذيه اي مردم از جمله شاخص هاي مهم در آمار توسعه انساني همه جوامع است و ميزان توسعه يافتگي هر كشور در كنار شاخص هاي ديگر به اين شاخص با اهميت نيز بستگي دارد.
بي ترديد توانايي افراد براي تأمين نيازهاي اساسي تغذيه اي خود از يك سو و يا فقط سير كردن شكم خود از ديگر سو، موضوع قابل اهميتي است كه هر نوع چالش در هر يك از عوامل توليد، توزيع مواد غذايي و يا قدرت خريد، در سلامت نهايي افراد جامعه تأثير مستقيم خواهد گذاشت.
مركز پژوهش هاي مجلس چندي قبل آماري را در خصوص وضع تغذيه اي مردم ايران منتشر كرد. بنابراين آمار در حالي كه بيش از ۲۰ درصد مردم حتي توانايي مالي براي سير كردن شكم خود را هم ندارند و براي ۵۰ درصد نيز سلامت تغذيه اي مناسبي مهيا نيست، اما در مقابل ۳۰ درصد مردم با مصرف مواد غذايي اضافي روبه رو هستند!
صرف نظر از هر نوع تحليل و يا ارزيابي از وضع تغذيه اي مردم كه خود جاي ديگري را مي طلبد، بايد اذعان داشت كه با داشتن يك برنامه غذايي صحيح با توجه به علوم تغذيه اي مي توان سلامت افراد يك جامعه را حفظ و توسعه داد و در كنار آن از هدر رفت بخشي از دارايي هاي يك كشور كه توليد مواد غذايي است از يك سو جلوگيري و از ديگر سو از بروز انواع بيماري ها و عوارض ناشي از «بد غذايي و سوء تغذيه» ممانعت كرد.
اين موضوع كه چه بايد مصرف كرد، چگونه مصرف كرد، چقدر مصرف كرد، از كدام مواد غذايي به چه نسبت مصرف كرد و مصرف كدام مواد غذايي همه انرژي و كالري و ارزش غذايي را تأمين مي كند و اصولاً  يك تغذيه متعادل و متنوع چيست؟از پرسش هاي اساسي هر يك از افراد است تا ضمن تأمين سلامت، بدون اسراف و بروز برخي بيماري هاي ناشي از سوء تغذيه _ چه كم خوري و يا پرخوري- جلوگيري كرد.
پاسخگويي به اين پرسش ها نه فقط براي مردم، بلكه به ويژه در ميان ورزشكاران و افرادي كه داراي فعاليت هاي بدني مرتب روزانه يا هفتگي هستند مي تواند ضمن حفظ سلامت، قواي بدني را نيز بهبود و توسعه دهد.
بنابر تعريف علم تغذيه، تغذيه به مجموعه اعمالي كه به وسيله آن موجود زنده مواد غذايي را مي خورد، جذب مي كند و انتقال مي دهد و مازاد آن را دفع مي كند، گفته مي شود. بنابراين تعريف، مواد جامد و يا مايعي كه پس از ورود به بدن بتواند به مصرف توليد انرژي، رشد و ترميم و تنظيم اعمال بدن برسد مي تواند به عنوان ماده غذايي در برنامه غذايي به كار برده شود.
كارشناسان تغذيه در اين باره مي گويند: هر يك از تركيبات شيميايي موجود در مواد غذايي وظايف مشخصي را در بدن دارا مي باشند و كاركرد آنها در سه بخش عمده شامل «تأمين منابع انرژي» ، «منابع رشد و ترميم دهنده» و «مواد مؤثر در تنظيم اعمال بدن» تقسيم  بندي مي شود.
غذا، ضرورتي براي ورزش و ورزشكار
بسياري از علاقه مندان به ورزش كنجكاوند كه بدانند يك ورزشكار به ويژه در ورزش هاي قدرتي و سنگين از چه نوع غذايي تغذيه كند. متأسفانه اكثر افرادي كه اقدام به نوعي از فعاليت هاي منظم بدني مي كنند از اهميت تغذيه در حفظ توانايي هاي ورزشي خود بي اطلاع هستند.
اهميت ارتباط تغذيه در هر سطح ورزشي نه فقط براي ورزشكاران حرفه اي بلكه براي همه افرادي كه به نوعي به فعاليت بدني منظم مي پردازند، مطرح است و بايد بر طبق اصول تغذيه اي مناسب انجام شود.مصرف بي رويه برخي از مواد غذايي و استفاده از مواد سنتزي بدون مشاوره پزشك و يا عدم توجه به زمان خوردن غذا مي تواند ورزش را از يك فعاليت مفيد براي سلامتي فرد به عاملي بسيار آسيب رسان تبديل كند!
البته تغذيه ورزشكاران با تغذيه افراد عادي چندان متفاوت نيست، اما تغذيه عامل مهمي است كه در كنار سلامت جسمي، روحي و آمادگي بدني در موفقيت ورزشكار و حفظ توانايي و سلامت او نقش تعيين كننده اي دارد. در حقيقت اصول تغذيه تفاوتي ندارد، ولي به دليل فعاليت بدني بيشتر، نياز يك ورزشكار به مواد غذايي بيشتر از افراد عادي است.
كارشناسان تغذيه در اين باره اظهار داشته اند: براي تشخيص مقدار كالري مورد نياز و در نتيجه رژيم غذايي مناسب عوامل مختلف نظير سن، جنس، قد، وزن، توده عضلاني بدن، شرايط فيزيولوژيك و نيز نوع ورزش از لحاظ قدرتي يا استقامتي بودن موثر است.
در ارتباط با ورزشكاران زمان مصرف مواد غذايي نيز مهم است. به عنوان مثال در برخي از تمرينات ورزشي سنگين و يا مسابقات، برخي مواد بايد مصرف شود ،اما همين مواد «حين فعاليت ورزشي» موجب افت قند خون مي شود.امروزه پزشكان تيم هاي ورزشي حداكثر تلاش خود را مي كنند كه ورزشكاران در مخاطره تغذيه اي نباشند و البته مشاوره تغذيه از يك فرد به فرد ديگر به طور حتم متفاوت است و ارائه يك نسخه و برنامه غذايي قابل تعميم به ديگري نيست.
ورزشكار چه بخورد
به گفته كارشناسان تغذيه در ورزش، انرژي مورد نياز يك ورزشكار بايد ۵۰ درصد از مواد غذايي كربوهيدارت ها و ۲۰ تا ۳۰ درصد از چربي ها و ۱۰ تا ۱۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از قندهاي ساده تأمين شود. آهن نيز به عنوان جزئي از هموگلوبين و وسيله اي براي انتقال اكسيژن از ريه ها به بافت ها نقش مهمي در سلامت و توانايي هاي يك ورزشكار دارد و كمبود آهن موجب محدوديت در فعاليت هاي هوازي و كاهش ظرفيت فعاليت ورزشكار مي شود. از اين حيث كمبود آهن به ويژه در زنان ورزشكا راز اهميت بالايي برخوردار است.
فاكتور مهم ديگر در فعاليت بدني يك ورزشكار، حفظ الكتروليت عضلات است. آبميوه ها به دليل دارا بودن باقيمانده قليايي مناسب مثل سديم و منيزيم نقش مؤثري در تأمين الكتروليت عضلات دارد.يك ورزشكار اگر نداند كه چه بايد مصرف كند و چگونه و با چه مواد غذايي كليه نيازهايش را تامين كند، نه تنها نمي تواند موفق عمل كند بلكه حتي آسيب هم به خود وارد مي كند.
ورزشكاران لازم است حتماً  از مشاوره هاي دقيق غذايي بسته به نوع ورزش بهره بگيرند.
فعاليت ورزشي و غذا
مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود و گرسنگي و ضعف موجب عدم انرژي رساني به عضلات و مغز مي شود و اين موضوع در انجام كامل و صحيح حركت ورزشي مؤثر است. كربوهيدرات ها پس از آب بيشترين ماده مصرفي را شامل مي شوند. اين مواد مهمترين و اصلي ترين منبع انرژي در اكثر رژيم هاي غذايي هستند و يك منبع مهم فيبر غذايي نيز محسوب مي شوند. اين مواد را مي توان در موادي مانند نان، كلوچه، بيسكويت، شيريني، ماكاروني، برنج، سيب زميني، شكر، عسل، شكلات، مرباها و ... يافت.
كربوهيدرات هاي ساده با هضم و جذب سريع همراه است و قند خون را به سرعت بالا مي آورد و كربوهيدرات هاي مركب با سرعت كمتري هضم و جذب شده و قند خون را به تدريج تأمين مي كند.
بهتر است قبل از انجام ورزش از انواع مركب كربوهيدرات ها استفاده كرد تا به آرامي انرژي بدن فراهم شود. اما حين ورزش و پس از آن از انواع كربوهيدرات هاي ساده جهت تأمين انرژي فوري استفاده كرد.
پس از كربوهيدرات ها، پروتئين ها قرار دارند كه اين مواد علاوه بر توليد انرژي، نقش حياتي براي بدن موجود زنده را نيز دارا مي باشند.پروتئين ها در دو دسته حيواني يا كامل و گياهي يا غيركامل دسته بندي شده اند. نقش پروتئين ها در بدن شامل رشد و ترميم بدن، سنتز تركيبات حياتي بدن، تنظيم تعادل آب، حفظ حيات بخشي در حالت خنثي و مؤثر در سيستم دفاعي بدن و توليد انرژي مي باشد.
عطاردي كارشناس ورزش درباره اثر پروتئين ها در عملكرد ورزشي مي گويد: اصولاً ۱۵ درصد از انرژي روزانه از منابع پروتئين تامين مي شود. امروزه تحقيقات نشان داده است كه مصرف زياد پروتئين ها اثر بدي بر عملكرد اعضاي كبد و كليه دارد. استفاده از منابع پروتئيني با ارزش بالا به همراه فعاليت هاي مناسب عضلاني در ورزش هاي قدرتي كاربرد بهتري دارد.
چربي ها هم به عنوان يك ماده مغذي ضروري و متراكم از انرژي محسوب مي شود و هر گرم چربي۹ كيلوگرم انرژي توليد مي كند. چربي ها به دو شكل «قابل رويت» مانند كره ،روغن و چربي «پنهان» مانند چربي موجود در شير و يا زرده تخم مرغ يافت مي شود.چربي ها علاوه بر توليد انرژي به ويژه در ورزش هاي استقامتي و طولاني مدت، داراي اهميت است و منبع ويتامين هاي محلول در چربي مانند E,D,A و K محافظ اعضاي بدن و حفظ حرارت بدن هستند.
به طور كلي در ورزش ها هر چه زمان انجام يك ورزش طولاني تر و شدت آن كم تر باشد تاثير چربي ها در تامين انرژي نيز بيشتر مي شود.ويتامين ها نيز مواد آلي فاقد انرژي هستند اما وظايف مهمي در بدن بر عهده دارند. اين وظايف شامل رشد، سلامتي، مقاومت در برابر بيماري ها و نيز آزادسازي انرژي از مواد مغذي انرژي زا مثل كربوهيدرات ها، پروتئين ها و چربي ها هستند.
مصرف زياد ويتامين هاي محلول در آب مانند C و B مسموميت زا نيست اما كمبود آنها زود عوارض خود را نشان مي دهد. ويتامين هاي محلول در چربي نيز مانند E,D,A و K با مصرف بيش از حد در كبد و بافت چربي ذخيره مي شود و به ويژه A و D مسموميت زا و خطرناك هستند.
قبل از مسابقه و ورزش
وعده غذايي قبل از ورزش و فعاليت بدني منبع مهمي براي تأمين انرژي است و بايد ۳ تا ۴ ساعت قبل از فعاليت بدني مصرف شود و مي تواند شامل كربوهيدرات هاي مركب باشد. صرف آخرين وعده غذايي در ۳ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعاليت بدني اهميت بسياري دارد. زيرا اگر فاصله زماني صرف آخرين وعده غذايي با شروع فعاليت ورزشي كمتر از ۳ ساعت باشد، هضم غذا هنوز كامل نشده، در نتيجه خون در دستگاه گوارش متراكم مي شود و حين فعاليت بدني به قلب فشار وارد مي شود.
از سوي ديگر اگر فاصله زماني بيش از ۴ ساعت طول بكشد، هضم و جذب مواد مغذي كامل شده و در زمان فعاليت، انرژي كافي در دسترس عضلات قرار نمي گيرد.
قبل از تمرينات طولاني مدت هوازي نيز بهتر است كربوهيدرات ها به ميزان ۵۰ تا ۱۰۰ گرم دريافت شود. اما افراد حساس به كاهش قند خون نبايد شيريني هاي غليظ مصرف كنند. زيرا تحريك ترشح انسولين باعث كاهش قند خون در آغاز تمرينات ورزشي مي شود. اما مصرف آب ميوه ها و سبزي ها يك ساعت قبل از تمرينات ورزشي مفيد است.
بعد از فعاليت بدني
يك نكته مهم بعد از انجام فعاليت هاي بدني مصرف زياد آب است به خصوص اگر ورزش هاي سنگين انجام مي شود. در فعاليت هاي ورزشي توصيه مي شود ۲ تا ۳ ليوان آب قبل از ورزش، ۱ تا ۲ ليوان ۱۵ دقيقه قبل از ورزش، يك ليوان هر ۱۵ دقيقه در طول ورزش مصرف شود. اما بعد از انجام فعاليت هاي بدني به دليل از دست دادن مقادير زياد آب، نوشيدن مقادير مناسب آب ضروري است و تغذيه بعد از فعاليت هاي شديد ورزشي بايد مبتني بر جايگزيني آب و ذخاير گليكوژن و تعادل الكتروليت ها باشد. همچنين رژيم غني از كربوهيدرات ها و نوشيدن به افزايش ذخاير گليكوژن عضلات، حفظ وضعيت آب بدن در حد مناسب و نگهداري توده چربي بدن كمك مي رساند. همچنين استفاده از غذاهاي نمكي براي تأمين سديم، به دليل از دست رفتن نمك به هنگام تعريق ضروري است. استفاده از ميوه ها و سبزي ها نيز منبع خوبي براي پتاسيم است.
عطاردي در اين باره مي گويد: يك ورزشكار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني زياد مصرف كند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود و اصولاً نوشيدن براي رفع تشنگي بدترين نوع مصرف است و بايد قبل از بروز حالت تشنگي آب مصرف شود. زيرا ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن ما از آب تشكيل شده است و بافت عضلات ميزان زيادي آب دارد و از اين رو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر باشد به طور طبيعي درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود. با انجام فعاليت هاي ورزشي، حرارت بدن افزايش مي يابد و اين حرارت از طريق تعريق بدن خارج شده و خروج آب از بدن حرارت بدن را متعادل مي كند. كافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد و اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و كم شود، حجم خون كاهش يافته و فعاليت قلب به مخاطره مي افتد.
چه ميزان آب مصرف شود
ميزان آب مورد نياز به ميزان كالري مصرفي بستگي دارد و به ازاي هر كيلو كالري مصرفي يك تا ۵/۱ ميلي ليتر آب لازم است. مثلاً يك ورزشكار كه روزانه به ۳۵۰۰ كالري نياز دارد بين ۵/۳ تا ۵ ليتر آب نياز دارد. دريافت آب كافي مانع بروز خستگي زودرس شده و فعاليت بدني نيز به خوبي و راحتي بيشتر انجام مي شود مثلاً در زمستان اگر كوهنوردي شديد انجام مي دهيد، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي كنيد هر نيم ساعت يك ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش بيش از يك ساعت است از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم كربوهيدرات مثل بيسكويت و چاي كمرنگ استفاده كنيد. پس از هر برنامه ورزشي اگر كاهش وزن داشتيد به ازاي هر ۴۵۰ گرم نيم ليتر آب بنوشيد و در ورزش زمستاني اسكي به مدت طولاني به همين ترتيب كربوهيدرات و مايعات و آب بنوشيد.
غذاهايي كه براي ورزشكاران مناسب است
غذاي قبل از ورزش به عنوان صبحانه بهتر است از موادي مانند نان و پنير و عدسي، يك يا دو عدد تخم مرغ، نان و حليم كم روغن باشد. حين ورزش نان ،مربا و چاي، آب ميوه و كيك و قهوه و بيسكويت مجاز است.اما پس از ورزش به عنوان ناهار بهتر است پلوي كم چرب، كباب كم چرب، ماكاروني با گوشت كم چرب و يا با سويا، نان و لوبياي پخته و يا كنسرو ماهي روغن گرفته يا نان مصرف شود. در همه اين غذاها منابع كربوهيدرات ها بايد چند برابر ميزان گوشت و يا منابع پروتئيني و خيلي كم چربي باشد. با اين نوع برنامه ريزي قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخاير غني تري خواهيد داشت تا ضمن سلامت قواي جسمي به يك اندام متناسب نيز دست يابيد.

جام جهاني ،۱۹۵۸ مانند دوره قبل باز هم در اروپا برگزار شد و اين بار نوبت به سوئد رسيد تا ميزبان باشد. اين جام جهاني براي نخستين بار در سطح بين المللي از پوشش تلويزيوني برخوردار شد. اين دوره بهترين جامي بود كه تا آن زمان برگزار شده بود و هيچ كس از ميزباني سوئدي ها پشيمان نشد. نحوه برگزاري رقابت ها باز هم دچار تغيير شد.
شانزده تيم حاضر در چهار گروه متشكل از چهار تيم قرار گرفتند، درست مثل جام جهاني گذشته در سوئيس اما با يك تفاوت آن اينكه تمامي تيم هاي گروه بايد با هم بازي مي كردند و اگر دو تيم مشتركاً در يك رده قرار مي گرفتند آنگاه بايد يك بازي حذفي با هم انجام مي دادند. انگلستان با برزيل، روسيه و اتريش همگروه شد. مجارستان قدرت دوره گذشته خود را نداشت، زيرا بازيكنان بزرگي مثل پوشكاش، كوشيس و ژيبور كشور را در سال ۱۹۵۶ به دليل اشغال توسط اتحاد جماهير شوروي ترك كرده بودند. مجارها با سوئد ميزبان، مكزيك و ولز همگروه شدند. شوروي نيز كه براي نخستين بار به جام راه پيدا كرده بود به عنوان يكي از بخت هاي قهرماني به شمار مي رفت. اين جام با ظهور پله، بزرگترين بازيكن تمام ادوار مصادف شد، اگرچه برزيل جام را بدون حضور او آغاز كرد اما برزيلي ها پس از تساوي صفر بر صفر در برابر انگلستان او را در تركيب قرار دادند. بازي برابر انگلستان نخستين بازي بدون گل تاريخ جام جهاني بود. برزيل نيز به عنوان يكي از بخت هاي مسلم قهرماني به شمار مي رفت. آنها براي نخستين بار در فوتبال از سيستم ۴-۲-۴ استفاده كردند و زياد طول نكشيد تا ديگر تيم هاي فوتبال نيز از اين سيستم پيروي كردند. ديگر نكته جالب اين دوره گلزني جالب ژست فونتن فرانسوي بود كه به همراه تيم كشورش با به ثمر رساندن يازده گل در دوره مقدماتي به راحتي در مرحله يك چهارم پاياني حضور پيدا كردند. سوئد ميزبان نيز به همراه ولز به جمع هشت تيم برتر راه پيدا كردند. چهار تيم بريتانيايي در اين جام جهاني حضور داشتند و كمتر كسي فكر مي كرد كه دو تيم ايرلند شمالي و ولز به يك چهارم نهايي راه پيدا كنند و انگلستان و اسكاتلند نيز هر چه سريعتر به خانه بازگشتند. پيش بيني نتايج نخستين مرحله حذفي چندان دشوار نبود. آلمان ها موفق شدند يك بر صفر يوگسلاوي را حذف كنند. تيم ميزبان شوروي را حذف كرد. فرانسه نيز تيم شجاع ايرلند را از پيش رو برداشت. برزيل نيز با تك گل پله كه اولين گل او در تاريخ جام جهاني بود، ولز را شكست داد و به مرحله بعد راه يافت. چهار بازي آخر اين جام ركورد جالب و عجيب بيست و هفت گل را از خود بجا گذاشت. سوئد در مرحله نيمه نهايي سه بر يك تيم سرسخت آلمان را شكست داد، اين در حالي بود كه ژرمن ها سي دقيقه پاياني با يك بازيكن كمتر به بازي ادامه دادند. برزيل نيز در ديگر بازي مرحله نيمه نهايي موفق شد فرانسه و فونتن را متوقف كند و اين تيم را پنج بر دو شكست دهد. پله در اين بازي هت تريك كرد. در بازي رده بندي نيز فونتن چهار گل ديگر به آمار گلزني خود اضافه كرد، تا فرانسه شش بر سه آلمان را شكست دهد. ركورد سيزده گل فونتن در تاريخ جام هاي جهاني هنوز هم پابرجاست. برزيل نيز در بازي فينال، سوئد ميزبان را پنج بر دو شكست داد و براي نخستين بار قهرمان جام جهاني شد.