|
بررسي تاثير انواع روغن ها بر سلامتي
چربي هاي خوب، چربي هاي بد
|
|
|
صدف كوه كن
تغذيه علمي است كه اين روزها شاهد رسيدن آن به جايگاه اصلي خود در جوامع توسعه يافته تر هستيم، زيرا مطالعات و تحقيقات ضرورت استفاده از اين علم را در بهبود بيماري ها و ارتقاي سطح سلامتي در جوامع گوناگون تأييد كرده است. چنانچه سقراط پدر علم طب در 2500 سال پيش آن را توصيه مي كرد كه بگذاريد غذا پزشك شما و پزشك شما غذا باشد.
مقاله حاضر در جهت شناساندن چربي ها، اين منبع غذايي فشرده از انرژي است.
چربي ها (كه بهتر است از عنوان ليپيد به جاي آن استفاده شود) انرژي زاترين موادي هستند كه همه در رژيم غذايي آن را مي شناسند. ليپيدها منابع طبيعي حيواني يا گياهي هستند كه در آب نامحلول بوده و در حلال هاي آلي نظير اتر و بنزن حل مي شوند. اين تركيبات به دليل انرژي زايي اهميت خاص در جيره غذايي دارند، ارزش انرژي زايي آنها دو برابر قندها و پروتئين ها بوده و به ازاي هر گرم 9 كيلو كالري انرژي توليد مي كنند (در برابر پروتئين ها و قندها كه اين ارزش كالريكي در آنها برابر 4 است) چربي موجود در غذاهاي حيواني ذخيره مازاد انرژي حيوان مي باشد كه در لابه لاي بافتها يا در اطراف آنها پراكنده شده است. بعضي از چربي هاي موجود در غذا از دانه ميوه ها و خشكباري به دست مي آيد كه در آنها چربي به جاي نشاسته به فرم چربي ذخيره شده است. در بدن انسان نيز چربي در بافت چربي ذخيره مي شود و در مواقع نياز بدن آن را آزاد و به مصرف مي رساند. لازم به ذكر است كه چربي ها در فرم ذخيره، 10 برابر قندها و پروتئين ها در بدن انرژي توليد مي كنند و اين همان دليل زنده ماندن انسان در گرسنگي هاي طولاني مدت است؛ چيزي كه تصور مي شود باعث بقاي انسان هاي نخستين در زمان گرسنگي هاي مطلق بوده است. از اين رو نه تنها مصرف چربي ها را رد نمي كنيم بلكه استفاده از آنها به دليل دارا بودن منافع بي شمار براي بدن توصيه مي گردد. اما در اين جا اين نكته كه استفاده از چربي ها در چه محدوده اي از نظر تغذيه اي مطلوب و قابل قبول بوده و در چه محدوده اي همراه با خطرات زيستي است حائز اهميت است. همه مي دانيم كه اعتدال در همه چيز و همه جا سودمند است از اين رو اعتدال در مصرف چربي ها نيز يك توصيه مهم تغذيه اي به شمار مي رود.
زيرا رژيم هاي بسيار كم چرب كه در بعضي جوامع و خانواده ها مورد استفاده قرار مي گيرد منشأ بسياري از بيماري هاي عصبي، سوءتغذيه هاي خطرناك، ناراحتي هاي پوستي و... است. زيرا رژيمهاي غذايي كم چربي قادر به تأمين انرژي مورد نياز روزانه و ويتامين هاي محلول در چربي و همچنين اسيدهاي چرب ضروري براي بدن نيستند. از طرف ديگر رژيم هاي پرچرب كه متأسفانه با باب شدن در بسياري از جوامع خطرات بي شماري را براي مصرف كنندگان اين رژيم ها در بر دارد نيز به كلي رد مي شود زيرا افزايش مصرف چربي ها طيف گسترده اي از بيماري ها را در بر مي گيرد. مطالعات حاكي از آن است كه مقدار چربي مصرفي در بسياري از كشورها به طور مداوم در حال افزايش است به طوري كه امروزه در كشورهايي نظير سوئد، آمريكا و استراليا تبديل به يك عامل نگران كننده گرديده و متخصصان تغذيه را بر آن داشته است كه تلاش هاي خود را در جهت كاهش مصرف چربي ها (به خصوص نوع بد آن و جايگزيني آن با نوع خوب) متمركز كنند.
در واقع نوع چربي مصرفي به شدت تحت تأثير سن، آداب و رسوم، موقعيت جغرافيايي و وضعيت اقتصادي افراد قرار مي گيرد به طوري كه در خانواده هايي با درآمد بالاتر نسبت به كم درآمدترها و ساكنين مناطق سردسير و گرمسير، شهرنشينان و روستانشينان، افراد مسن نسبت به جوان ترها اين اختلاف نوع مصرف به شدت به چشم مي خورد. به عنوان مثال در كشور ما استفاده از روغن هاي حيواني در روستاها نوعي احترام تلقي مي گردد و عدم استفاده از اين روغن ها خصوصاً براي ميهمانان توهين به شمار مي آيد؛ غافل از اين كه بدترين نوع چربي را مورد استفاده قرار مي دهند. فراتر از مرزهاي جغرافيايي نيز كم بودن چربي مصرفي را در ژاپني ها نسبت به ايتاليايي ها و فرانسوي ها شاهديم.
اين روزها استفاده از رژيم هاي حاوي چربي كمتر توسط افراد مسن يا افراد با بيماري هاي خاص رعايت مي گردد در صورتي كه استفاده غلط جوان ها از چربي ها مي تواند آنها را در سنين جواني ، سالمندي دچار بيماري هايي نظير چاقي، بيماري هاي قلبي، بيماري هاي كبدي، پرفشاري و افزايش چربي خون كند كه متأسفانه جمعيت گسترده اي از جوانان امروزه با اين بيماري ها دست به گريبانند.
چه مقدار چربي و از چه نوعي براي بدن لازم است؟
در واقع توصيه متخصصين تغذيه در شرايط عادي تغذيه اي اين است كه حدود 30-25 درصد از كالري روزانه بايد از منابع چربي تأمين شود كه از اين مقدار كمتر از 10 درصد به چربي هاي اشباع، كمتر از 10 درصد به چربي هايي با چند درجه غيراشباع (Pufa) و بيشتر از 10 درصد به چربي هاي با يك درجه غيراشباع اختصاص مي يابد. هرگاه به دلايل خاص تغذيه اي نياز به افزايش چربي همراه با افزايش كالري باشد تا 35 درصد انرژي كل از چربي ها حاصل خواهند شد.
تنها موردي كه استفاده از مواد غذايي كم چربي يا محدود از چربي توصيه نمي شود، كمتر از 30 درصد كالري روزانه در مورد كودكان است (شير و ماست كم چرب به دلايل بالا براي كودكان توصيه نمي گردد.) پس دريافتيم كه چربي ها جز به عنوان يكي از علل چاقي براي بدن اعمال مفيد ديگري نيز انجام مي دهند. براي مثال حفظ سلامت اعصاب و بافت هاي تخصص يافته از قبيل شبكيه و اسپرماتوزوا و شركت در ساختمان بسياري از هورمون ها و حفظ سلامت پوست به عهده آنهاست، داراي ارزش سير كنندگي بوده و بسياري از ويتامين ها را در خود حل مي كند. (Vit A,E,K,D).
تقسيم بندي چربي ها
در واقع چربي ها به دو گروه عمده تقسيم مي شوند:
۱ - چربي هاي اشباع (بد)
۲ - چربي هاي غيراشباع (خوب)
كه خود چربي هاي غيراشباع بر اساس درجه اشباع بودن شامل دو دسته زير مي گردند:
۱ - اسيدهاي چرب با يك درجه غيراشباع (موفا)
۲ - اسيدهاي چرب با چند درجه غيراشباع (پوفا)
كه اين تغييرات در ساختمان چربي ها باعث تغييرات در خواص فيزيكي شيميايي و تأثيرات سوء يا مناسب براي بدن مي گردد.
چربي هاي بد
اين نوع چربي داراي نقطه ذوب بالاتري بوده و در دماي محيط جامد است. اين چربي همان چربي هايي را شامل مي شود كه از ديدگاه عمومي به كره، روغن هاي حيواني، دنبه و پيه اتلاق مي گردد، ولي در واقع اين چربي طيف وسيع تري را شامل مي شود كه عبارتند از:كره، روغن نارگيل، روغن هسته خرما، چربي حيواني، كره كاكائو، پنير، خامه، تخم مرغ، مايونز، خوراك مغز، كله پاچه و امعا و احشا، روغن بادام زميني، شير كامل (سرشير نگرفته)، گوشت خوك، قلوه، زبان و غذاهاي دريايي مثل صدف و خاويار، بعضي گياهان گرمسيري مثل نارگيل، كاكائو و خرما چربي هاي اشباع شده را ذخيره مي كنند كه احتمالاً ناشي از بالاتر بودن حرارت رويش آنهاست.
اين نوع چربي كه چربي بد ناميده مي شود، با افزايش در رژيم غذايي خطرات بي شماري را به دنبال دارد كه بيماري هاي زير از آن دسته اند:
انتريت يا تورم حاد روده باريك، پرفشاري، بالا بودن كلسترول، بالا بودن تري گليسيريد، سنگ كيسه صفرا، اترو اسكلروز، انواع سرطان ها به خصوص سرطان سينه، سرطان پروستات و سرطان روده فراخ و مقعد، كه در تمام انواع اين بيماري ها حذف يا كاهش چربي هاي بد از رژيم غذايي نتايج مثبتي را نشان مي دهد. چربي هاي اشباع به عنوان يك منبع انرژي در بدن ذخيره مي شوند و بهترين روغن ها براي آشپزي عبارتند از روغن زيتون، مقداري كره و يا روغن نارگيل.
مصرف بالاي اسيدهاي چرب اشباع احتمال ابتلا به آسم و اگزما در دوران كودكي را افزايش مي دهد. همچنين اين نوع از چربي باعث افزايش كلسترول خون به خصوص نوع بد آن مي گردد و تصلب شرائين ثانويه به آن به وجود مي آيد.
بنابراين شما كه كلسترول بالايي داريد يا سابقه بيماري هاي قلبي داشته و تحت عمل جراحي قلب قرار گرفته ايد، چاق هستيد يا بيماري هاي تنفسي داريد بايد مصرف غذاهاي حاوي چربي هاي اشباع را كنار بگذاريد و مصرف ميوه و سبزيجات را افزايش دهيد. به علاوه اين چربي ها در بيسكوئيت ها كه در تهيه آنها از كره استفاده مي شود و بستني ها كه بافت نرم خود را از چربي ها دارند همچنين همه محصولات كارخانه اي مانند سوسيس و كالباس و پيراشكي گوشت يافت مي شود. در هر صورت در تمام منابع تغذيه اي توصيه مي كنند كه كمتر از 10 درصد كالري روزانه از اين چربي ها به دست آيد و بدانيد كه حذف يا كاهش مصرف آنها باعث ارتقاي سلامتي و بهبود وضع تغذيه مي گردد. شما نيز با به كار بردن توصيه هاي زير به اين مهم دست يابيد: 1- هرگونه چربي مرئي (چربي هايي كه با چشم ديده مي شود) از مواد غذايي حذف، پوست مرغ گرفته شود، چربي هاي گوشت گرفته شود و در هنگام تهيه گوشت چرخ كرده دنبه يا پيه گوشت به كلي حذف گردد و چربي روي خورشت ها و آبگوشت ها گرفته شود.
۲ - مصرف كره، مايونز (حتي نوع كم چرب) پنيرها و ماست هاي خامه اي را تا حد امكان كاهش دهيد.
۳ - در تهيه سالادها به جاي استفاده از مايونز از روغن زيتون و چاشني هاي سالم نظير آب ليمو و آب غوره يا سركه سيب استفاده كنيد.
۴ - غذاهاي آماده و غذاهاي چرب مثل كله پاچه، خوراك مغز و خوراك زبان را تا حد امكان به ندرت استفاده كنيد مثلاً وقتي به رستوران مي رويد ساندويچ بدون كره و مايونز سفارش دهيد.
۵ - سوپ را بدون خامه ميل كنيد و از مصرف خامه هاي غيرلبني قهوه اجتناب كنيد.
گرچه افزودن روغن به غذاها باعث ايجاد طعم و بافت مناسب تر مي گردد- چنانچه هر آشپز حاذقي مي داند كه غذاي چرب تر غذاي خوشمزه تر- است ولي ارزش سلامتي بالاتر از لذت آني اي است كه از مصرف اين مواد مضر به ما مي رسد. زيرا طعم سلامتي بهترين مزه اي است كه هر فردي مي تواند بچشد.
چربي هاي خوب
اين نوع چربي داراي نقطه ذوب پايين تري مي باشد و در دماي محيط به صورت مايع وجود دارد. در واقع روغن هاي گياهي، روغن سويا، روغن كلزا، روغن موجود در ماهي ها، روغن جوانه گندم و روغن بسياري از سبزيجات به خصوص گلرنگ و ذرت را شامل مي شود. چنانچه روغن سير مانع از رشد استافيلو كوكوس ارئوس مي گردد. دليل نام دهي چربي هاي خوب به آنها از آن جهت است كه داراي فوايد زياد زيستي بوده و كمبود آن موجب اختلالات ذكر شده ناشي از مصرف رژيم هاي كم چرب مي شود. در واقع مصرف اين نوع از چربي باعث كاهش كلسترول خون شده براي سلامتي قلب و عروق و كاهش ابتلا به سرطان ها توصيه مي گردد.
اسيدهاي چرب با يك درجه غيراشباع (موفا)
فراوان ترين موفا در خون انسان اسيد اولئيك است. اين چربي ها به حرارت مقاوم هستند. اين گروه كوچك از چربي ها را مي توان در روغن زيتون، روغن كلزا (كه اين روزها در كشور ما نيز توليد مي شود) همچنين در بادام، بادام زميني و آوكادو يافت. تحقيقات حاكي از آن است كه كشورهايي كه از مقادير زياد روغن زيتون استفاده مي كنند از ميزان بيماري هاي دوران كهولت در آنها كاسته مي شود.
اسيدهاي چرب
با چند درجه غيراشباع
از بهترين انواع چربي ها مي باشند كه در ميوه هاي پوست دار تازه و روغن هاي سبزيجات و روغن آفتابگردان و روغن كتان و روغن سويا و ماهي هاي روغن دار مانند ماهي خال خالي، شاه ماهي، ماهي كولي، ساردين قزل آلا و آزاد يافت مي شوند. اين نوع روغن ها با كمتر كردن چسبندگي پلاكت ها و در نتيجه كمتر كردن احتمال تشكيل لخته بر دستگاه گردش خون اثر محافظتي ويژه اي دارند. نرخ ابتلا به بيماري هاي قلبي در اسكيموها كه مقدار زيادي ماهي مصرف مي كنند بسيار كم است، همچنين افزودن روغن ماهي به غذا مي تواند براي بيماران مبتلا به آنژين قلبي مفيد باشد. دو نوع از اين چربي ها به نام هاي: 1- اسيد لينولئيك (روغن دانه هاي گياهي و ضد بيماريهاي پوستي و عامل رشد) 2- اسيد الفالينولنيك (روغن سويا و عامل رشد) از اسيدهاي چرب ضروري هستند و دليل نام دهي آنها به اسيدهاي چرب ضروري ساخته نشدن اين مواد در بدن و لزوم وارد كردن آنها به رژيم غذايي است. پوفاهاي ضروري داراي اعمال بسيار مفيدي براي بدن هستند از قبيل: فعاليت در ساخت سلول هاي بدن، توليد هورمون ها و تشكيل بافت هاي عصبي، سنتز پروستا گلايندين ها كه مورد اخير در عمل لقاح تخم و رشد آن تأثير داشته و عامل دردهاي زايمان، سقط جنين و تنظيم امواج عصبي و تنظيم فشار خون است، كمبود اين چربي ها حتي باعث مرگ ومير نيز مي گردد.
در طول جنگ جهاني دوم مرگ ومير ناشي از بيماري هاي قلبي- عروقي كاهش شديدي نشان مي داده است با مطالعاتي كه در كشور نروژ صورت گرفت مشخص شد كه مصرف اسيد لينولئيك در طول جنگ بيشتر بوده است. از منابع غني آن مي توان به روغن كتان اشاره كرد كه متخصصين مصرف روزانه يك قاشق از اين روغن را توصيه مي كنند.
طبقه بندي ديگري براي پوفا وجود دارد كه مربوط به قرار گرفتن پيوندهاي دوگانه بوده و به نامگذاري امگا مشهور است كه امگا 3 و امگا 6 از معروفترين امگاها هستند. اسيد هاي چرب امگا 3 به طور عمده در حيوانات دريايي، روغن كبد ماهي، ماهي خال خالي، ماهي آزاد، خرچنگ، ميگو و صدف خوراكي همچنين زرده تخم مرغ به خصوص اگر مرغ با منابع امگا 3 تغذيه شده باشد، يافت مي شوند. مصرف اين اسيدهاي چرب به خصوص اسيدهاي چرب امگا 3 حاوي EPA و DHA (ايكوزا پنتانوئيك اسيدودوكوزا هگزانوئيك اسيد) كه در غذاهاي دريايي يافت مي شود حداقل 2 بار در هفته به خصوص به دانش آموزان توصيه مي شود (حتي اگر تمايل به مصرف تن ماهي داشته باشند).
آجيل يا چيزي كه در علم تغذيه مغزها مي ناميم نيز حاوي چربي هاي مفيد است كه البته مصرف آنها به صورت غير شور توصيه مي گردد. آجيل براي كساني كه كلسترول بالايي دارند اشكال ندارد چون كلسترول در منابع حيواني موجود بوده و در دانه هاي روغني مثل بادام و گردو يافت نمي شود ولي براي افراد چاق با كلسترول بالا و كساني كه تري گليسريد بالايي دارند غيرمجاز است.حال كه صحبت از روغن هاي گياهي شد بهتر است اشاره اي هم به روغن هاي گياهي هيدروژنه داشته باشيم. اين روغن ها كه روغن هاي گياهي جامد و مارگارين انواعي از آنهاست به واسطه هيدروژنه كردن از حالت غيراشباع به حالت اشباع درآمده كه در حين انجام عمل هيدروژناسيون در آنها ايزومرهاي خطرناكي به نام ايزومرهاي ترانس به وجود مي آيد. اين ايزومرها داراي اثرات ناخوشايند براي بدن هستند به عنوان مثال باعث افزايش كلسترول مي شوند و همچنين نياز بدن به اسيدهاي چرب ضروري و همچنين احتمال ابتلا به سرطان ها را افزايش مي دهند. بنابراين توصيه نهايي به شما اين است كه چربي هاي حيواني را كنار گذاشته از چربي هاي گياهي هيدروژنه كمتر استفاده كنيد و مصرف چربي هاي گياهي مايع را در رژيم غذايي خود افزايش دهيد. حتي الامكان از سرخ كردن غذاها و حرارت دادن آنها به مدت طولاني بپرهيزيد و نگهداري از روغن ها در مكاني خنك و دور از اجاق گاز را به شما توصيه مي كنم.
|
