«رژيم غذايي» (diet)، براي بسياري از ما تنها يادآور «كنترل وضعيت خورد و خوراك به منظور كاهش وزن» است. اما معناي حقيقي آن «عادات تغذيه اي فرد در طول زندگي» است. از اين منظر، رژيم غذايي كاربردي دقيق تر داشته و به هر ميزان عادات تغذيه اي فرد در طول زندگي مناسب تر، صحيح تر و دقيق تر باشد. شخص از سلامت كامل برخوردار بوده و ديگر نيازي به رعايت رژيم غذايي در معناي ثانوي آن (كاهش وزن) ندارد!
به عقيده متخصصين تغذيه رژيم غذايي مورد تأييد است كه در عين تنوع، ميزان كالري و مواد مغذي آن كافي و متناسب با نياز بدن هر فرد باشد.
در اين بحث به بررسي نكاتي چند درباره يك رژيم غذايي صحيح و اصولي و اشاره به چند نكته براي تكميل آن مي پردازيم.
الف: كالري
ميزان كالري مصرفي يكي از مهم ترين نكات در حفظ سلامتي است. از اين رو كالري موجود در رژيم غذايي نكته بسيار مهم و قابل توجهي است.
۱- رژيم غذايي كم كالري
اغلب رژيم هاي غذايي حاوي ۱۵۰۰ تا ۱۰۰۰ كالري انرژي هستند. اگر چه ميزان كالري مورد نياز هر فرد بسته به سن و ميزان فعاليت او دارد اما رژيم هاي غذايي حاوي ۱۵۰۰ تا ۱۰۰۰ كالري روزانه، جزء رژيم هاي غذايي كم كالري محسوب شده و براي اكثر افراد بي خطر و مفيد هستند.
ميزان كالري موجود در رژيم غذايي بايد در حدي باشد تا حداكثر يك پوند در هفته، آن هم پس از يك يا دو هفته پس از شروع رژيم غذايي به جهت كاهش آب بدن و تطبيق بدن با رژيم غذايي جديد، از وزن شما كاسته شود. بهترين روش اندازه گيري ميزان كالري مصرفي، اندازه گيري ميزان مصرف روزانه آن است. با اين روش مي توان ميزان دريافت كالري را با سوخت و ساز تنظيم كرده و از وزن بدن آرام آرام كاسته شود.
ب- مواد مغذي
اشاره كرديم كه رژيم غذايي مناسب، رژيم غذايي است كه مواد مغذي آن بر طبق اصول صحيح باشد. «هرم راهنماي تغذيه» (food Guide Pyramid) راهنماي دقيق و علمي براي مصرف انواع مواد غذايي است. بر طبق اين هرم تركيبات مفيد مورد نياز بدن كه بايد به طور مرتب و روزانه در اختيار بدن قرار گيرد عبارتند از:
- ويتامين ها و مواد معدني
مواد معدني و ويتامين ها از مهم ترين مواد مورد نياز بدن بوده و حذف آنها از رژيم غذايي اثرات جبران ناپذيري بر جا مي گذارد. از اين رو بايد ميزان متعادلي از اين تركيبات روزانه در اختيار بدن قرار بگيرد. اهميت و خاصيت اين تركيبات تا حدي است كه هيچ تركيبي جايگزين آن نمي شود. بنابراين مصرف روزانه ميوه ها و سبزي هاي تازه، صيفي جات، شير، لبنيات و... توصيه مي شود. درباره مصرف لبنيات بايد به ميزان «چربي» آن توجه كرده و حتي الامكان نوع كم چرب يا بدون چربي مصرف شود.
- پروتئين
در زنان ۲۵ سال و ۲۵ سال به بالا كه وزني متوسط داشته باشند، ميزان نياز روزانه به پروتئين ۵۰ گرم است كه اين ميزان در مردان ۲۵ سال و ۲۵ سال به بالا با وزني متوسط برابر ۶۳ گرم در روز است. مصرف روزانه اين ميزان پروتئين ضروري است. چرا كه پروتئين عامل مهمي در جلوگيري از افت و تحليل بافت هاي ماهيچه اي، ترميم بافت هاي آسيب ديده مانند پوست و دندان است. براي تأمين اين ميزان پروتئين مي توان از گوشت قرمز، گوشت سفيد (طيور)، ماهي، لوبيا، تخم مرغ، انواع آجيل هاي خام مصرف كرد.
- هيدرات كربن (قندها)
ميزان نياز روزانه بدن به هيدرات كربن ۱۰۰ گرم است. كه اين مقدار، نياز حتمي بدن بوده و در صورت نقصان آن بدن دچار خستگي و شوك مي شود. مصرف روزانه چند برش نان، كمي غلات، برنج و ماكاروني توصيه مي شود. مصرف يكي از اين مواد غذايي تأمين كننده نياز بدن به هيدرات كربن است.
- فيبر
فيبر موجود در ميوه ها و سبزي ها يكي از بهترين تركيبات طبيعي حاوي فيبر است. فيبر باعث افزايش فعاليت روده ها مخصوصاً روده بزرگ، تنظيم عملكرد دستگاه گوارش، ايجاد احساس سيري براي جلوگيري از پرخوري و... مي شود. نياز روزانه بدن به فيبر ۳۰ گرم است كه مي توان اين نياز را با مصرف يك فنجان سبوس غلات يا غلات سبوس دار، يك دوم فنجان هويج رنده شده، يك دوم فنجان لوبيا قرمز، يك عدد گلابي، سيب، ليموشيرين، نارنگي و يا مصرف همزمان دو عدد از اين ميوه ها، تأمين كرد. كاهو، كلم، اسفناج، كرفس و... نيز منابع خوبي از فيبر هستند. بهترين شكل مصرف فيبر، مصرف سالاد و صرف آن به عنوان شام و يا پيش از هر وعده غذايي است (از سس استفاده نشود!)
- چربي
از كل كالري مورد نياز بدن (۱۵۰۰- ۱۰۰۰ كالري در روز) تنها ۳۰ كالري بايد از طريق مصرف چربي تأمين شود و اين ميزان «حداكثر» ميزان مجاز مصرف چربي است. از اين ۳۰ كالري چربي، ۱۰ كالري متعلق به چربي هاي اشباع شده نظير چربي موجود در گوشت قرمز (كه اگر مصرف نشود خيلي بهتر است)، كره، تخم مرغ، شكلات و... و ۲۰ كالري متعلق در چربي هاي غيراشباع مانند چربي موجود در انواع آجيل هاي خام، روغن زيتون، گردو و... است.
اگر ميزان مصرف چربي از ۳۰ كالري تجاوز كند، افزايش كلسترول، افزايش وزن و بيماري هاي قلبي را به همراه خواهد داشت. كنترل ميزان «كلسترول» نكته بسيار مهمي است چرا كه افزايش كلسترول يكي از مهم ترين عوامل بروز بيماري هاي قلبي، سكته قلبي و مغزي است. حداكثر ميزان مجاز مصرف كلسترول ۳۰۰ ميلي گرم در روز است. بنابراين با خوردن يك عدد تخم مرغ (هر عدد تخم مرغ ۲۱۵ ميلي گرم كلسترول دارد) به همراه ۵/۳ انس همبرگر (هر عدد همبرگر ۱۰۰ ميلي گرم كلسترول دارد) نه تنها كلسترول مورد نياز بدن تأمين مي شود بلكه ۱۵ ميلي گرم كلسترول اضافي نيز در بدن ذخيره مي شود. بنابراين توجه به ميزان مصرف چربي و منبع دريافت چربي بسيار بسيار مهم است.
ج- رژيم غذايي ثابت با حفظ كمي تنوع
براي رعايت يك رژيم غذايي منظم و دايمي، ليستي از غذاها و خوراكي هاي مختلف و مخصوصاً خوراكي هاي مورد علاقه تان را تهيه كنيد. اگر چه رژيم غذايي بايد منظم، دايمي و ثابت باشد اما تنوع غذايي را به دو دليل فراموش نكنيد. اول اين كه به اين طريق كليه نيازهاي تغذيه اي بدن تأمين مي شود و دوم اين كه به دليل خستگي ناشي از تكراري بودن غذاها و خوراكي ها رژيم غذايي را كنار نمي گذاريد.
براي ايجاد تحول مي توانيد به جاي نان سنگك چند روزي از نان جو وبه جاي سالاد كاهو از سالاد كلم و به جاي گوشت طيور از ماهي تازه يا نوع كنسروي آن استفاده كنيد. رعايت اين نكات شما را در ادامه راه ياري كرده و با نيروي جديدي رژيم غذايي را ادامه مي دهيد. حتي اگر هوس كرديد شكلات مصرف كنيد چند روزي از مصرف كره صبحانه، شير پرچرب و... چشم پوشي كرده و كمي شكلات بخوريد اين مسأله باعث مي شود اشتياق شما به شكلات تا مدتي مرتفع شود!
د- ورزش
علاوه بر رعايت رژيم غذايي مناسب و تداوم آن، «فعاليت بدني» يكي از بهترين راه هاي تناسب اندام، كاهش وزن و حفظ سلامتي است. فعاليت بدني باعث افزايش مصرف كالري موجود در بدن شده و از تجمع آن در بدن و بروز اضافه وزن جلوگيري مي كند.
تحقيقات نشان مي دهد افرادي كه علاوه بر رعايت رژيم غذايي مناسب فعاليت بدني مداومي نيز دارند از سلامت بهتر و تناسب اندام بهتري نسبت به آنهايي كه تنها رژيم غذايي دارند، برخوردار هستند. از سوي ديگر فعاليت بدني باعث جلوگيري از بروز مشكلاتي چون حملات قلبي، افزايش فشارخون، افزايش كلسترول و ديابت مخصوصاً ديابت نوع دوم مي شود.
نوع ورزش انتخابي اهميت چنداني ندارد. به عقيده پزشكان بهترين ورزش ها عبارتند از: «پياده روي» ، «شنا» ، «دو» و «ايروبيك» ، در اين بين «پياده روي» و «شنا» به جهت ايجاد تحرك در سراسر بدن بسيار مفيد بوده و بيش از ورزش هاي ديگر توصيه مي شوند.
و در پايان، از مصرف غذاهاي حاضري مانند انواع ساندويچ ها، كنسروها( به جز ماهي آن هم در حد تعادل) پفك، چيپس، شكلات، بستني و... بپرهيزد و يا آنها را حد متعادل و بسيار كم مصرف كنيد. عادات تغذيه اي خويش را تغيير داده و از مصرف غذاهاي پرچرب، شور، شيرين و... بپرهيزيد. تعادل در تغذيه و ورزش مداوم بهترين راه هاي حفظ سلامتي براي همه افراد و در همه سنين است. سلامت باشيد...
مهتاب. ص. خسروشاهي
منبع: مركز بين المللي تغذيه، رژيم غذايي و بيماري هاي كليه آمريكا
http:// health.yahoo.com/health/centers/weight-loss/10)