|
نگاهي به رژيم غذايي مناسب براي ورزشكاران و قهرمانان ورزشي
سفره اي براي قهرمانان
|
|
|
اشاره: رعايت رژيم غذايي مناسب رابطه تنگاتنگي با افزايش توانايي و عملكرد ورزشكاران و قهرمانان رشته هاي مختلف ورزشي دارد. رژيم غذايي غني از مواد غذايي مناسب، همانقدر تأثير گذار است كه بي توجهي به تغذيه و فقر غذايي رژيم غذايي اي مناسب خوانده مي شود كه در آن، نياز بدن به كالري، ويتامين ها، مواد معدني و پروتئين ها به بهترين نحو برآورده شود.
رژيم غذايي ورزشكاران و قهرمانان رشته هاي مختلف ورزشي اندكي با رژيم غذايي افراد عادي متفاوت است؛ چرا كه نيازهاي اين گروه نيز با سايرين تفاوت دارد. يكي از بهترين روش هاي رعايت رژيم غذايي مناسب توجه به «هرم تغذيه اي» است مهمتر اينكه در بين ورزشكاران و قهرمانان نيز بسته به نوع رشته انتخابي، رژيم غذايي متفاوتي در نظر گرفته مي شود كه اين تفاوت به دليل تفاوت در نوع تمرينات و ميزان فعاليت بدني ورزشكار است .در اين بحث به بررسي رژيم غذايي مناسب براي عموم ورزشكاران و قهرمانان ورزشي، بدون توجه به رشته ورزشي آنها مي پردازيم . اين دستور غذايي با اندكي تفاوت براي قهرمانان رشته هاي مختلف ورزشي توصيه مي شود. اين دستور تغذيه اي براساس «هرم تغذيه اي» ارائه مي شود.
۱- كالري
كالري مورد نياز بسته به وزن، سن، جنسيت و فعاليت فيزيكي متفاوت است. بنابر اين نمي توان ميزان دقيقي را براي آن در نظر گرفت؛ بنابر اين ميزان نياز به كالري بسته به فاكتورهايي كه ذكر كرديم متفاوت است.
۲- كربوهيدرات ها (قندها)
مصرف مخلوطي از هيدرات هاي كربن و رعايت تنوع در مصرف انواع هيدرات هاي كربن توصيه مي شود. كربوهيدرات ها در ماكاروني، نان، برنج سبوس دار و... به وفور يافت مي شود.
ورزشكاران با مصرف مواد غذايي حاوي فيبر، ويتامين ها، مواد معدني و غذاهاي كم چرب انرژي مورد نياز خود را تأمين مي كنند. كربوهيدرات ها باعث افزايش ذخيره انرژي در بدن ورزشكاران مي شوند كه در ميان كربوهيدرات ها، گليكوژن بهترين نوع هيدرات كربن است. چرا كه نشان داده شده كه ذخيره بالاي گليكوژن باعث تأمين نياز ورزشكاران براي مدتي طولاني مي شود؛ به طوري كه گليكوژن مي تواند حداقل براي يك ساعت ورزش بي وقفه نياز ورزشكاران به انرژي را به بهترين وجه تأمين كند.
بهترين ذخيره گليكوژن، گليكوژن ذخيره شده در عضلات است و با مصرف گليكوژن ۵۰ تا ۶۰ درصد كالري مورد نياز بدن برآورده مي شود.
هيدرات هاي كربن ساده از ديگر منابع مطلوب براي تأمين نياز ورزشكاران به كربوهيدرات (قند) است. اين نوع هيدرات كربن از طريق مصرف نوشيدني هاي شيرين چون انواع آبميوه، مربا و شكلات تأمين مي شود. اگرچه ارزش تغذيه اي انواع شكلات، بستني و... چندان بالا نبوده و مورد تأييد نيست اما مي توان از اين خوراكي ها نيز به صورت محدود استفاده كرد. اما مصرف بيش از حد آنها به ويژه پيش از شروع مسابقه باعث «هيپوگليسميا» (كاهش قند خون كه با اضطراب، تحريك اعصاب، عرق كردن، هذيان و اغماء همراه است)مي شود.
۳- پروتئين
پروتئين يكي از مهم ترين مواد مورد نياز بدن به ويژه براي ترميم بافت هاست. بسياري بر اين عقيده اند كه ورزشكاران به ويژه قهرمانان رشته هاي مختلف ورزشي نياز به پروتئين فراوان براي رشد ماهيچه ها دارند اما اين عقيده، عقيده صحيحي نيست؛ چرا كه تمرينات منظم، ويژه و دقيق تنها عامل تقويت عضلات است. با وجودي كه قهرمانان پرورش اندام به اندكي پروتئين بيش از ساير ورزشكاران نياز دارند اما در اين گروه نيز مصرف بيش از حد مواد غذايي حاوي پروتئين زيان بار است.
نكته جالب اين كه ورزشكاران و قهرمانان اغلب رشته هاي ورزشي در آمريكا بيش از ورزشكاران ساير كشورها پروتئين مصرف مي كنند كه اين پروتئين اضافي به صورت چربي در بدن آنها ذخيره مي شود (توجه كنيد به بدن هاي نافرم كشتي گيران آمريكايي) مصرف بيش از حد مواد غذايي حاوي پروتئين و يا مكمل هاي خوراكي يا تزريقي پروتئين دار يا حاوي اسيدهاي آمينه به هيچ وجه توصيه نمي شود؛ چرا كه افزايش بيش از حد پروتئين نه تنها باعث افزايش دفع كلسيم مي شود، بلكه باعث افزايش فشار بر كليه ها براي دفع پروتئين اضافي به صورت نيتروژن نيز مي گردد.
از اين رو پزشكان مصرف ميزان متعادلي از مواد غذايي حاوي پروتئين را توصيه كرده و در باره استفاده بيش از حد از مواد غذايي حاوي پروتئين هشدار مي دهند.
۴- آب و مايعات ديگر
مصرف انواع نوشيدني ها به ويژه آب ضروري است. آب باعث تنظيم دماي بدن و جلوگيري از كمبود آب به ويژه در زمان تعرق مي شود. مصرف آب باعث افزايش و تنظيم ميزان تعرق و تنظيم دماي بدن در زمان تمرين يا مسابقه مي شود.
تعرق اگرچه دماي بدن را تنظيم مي كند اما در عرض يك ساعت باعث از دست رفتن مقادير زيادي آب از بدن مي شود؛ از اين رو مصرف آب و مايعات ديگر براي جبران اين كمبود ضروري است.
بالغين و نوجوانان ورزشكار بايد كاهش وزن بدن با ورزش را از طريق مصرف آب و مايعات متعادل كنند. در واقع به جاي دفع مواد زايد از بدن چون چربي، آب جايگزين كنند.
براي اطمينان از تأمين آب مورد نياز بدن، رنگ ادرار شاخص است. رنگ زرد كم رنگ نشان از تأمين آب مورد نياز دارد و به هر ميزان رنگ ادرار پررنگ تر شده و به سمت رنگ نارنجي گرايش پيدا كند،
نشان دهنده كمبود جذب آب در بدن است. بنابر اين حداقل مصرف ۶ ليوان مايعات شامل آب يا مايعات ديگر ضروري است.
پزشكان نكات زير را براي جلوگيري از كاهش آب مورد نياز بدن توصيه مي كنند:
- به ميزان كافي آب و مايعات ديگر نظير آب ميوه طبيعي، شير و... بنوشيد.
- از نوشيدن مايعات حاوي كافيين حتي الامكان بپرهيزيد. كافئين، مدر است (تشديدكننده ادرار) و باعث افزايش تشنگي مي شود. بنابراين از نوشيدن نوشابه كولا، قهوه، چاي و... بپرهيزيد.
- پيش از تمرين، در حين تمرين و در پايان تمرينات ورزشي حتماً آب بنوشيد.
- در هنگام ورزش به كودكان آب بنوشانيد آنها بيش از بزرگسالان به آب نياز دارند.
چند نكته
در پايان اشاره به چند نكته ضروري است:
- پس از رسيدن بدن به وزن ايده آل، وزن را روي وزن ايده آل ثابت نگه داريد چرا كه كاهش يا افزايش وزن به بدن صدمه وارد مي كند.
- به هيچ وجه وزن بدن را به سرعت كاهش يا افزايش ندهيد. گاه قهرمانان براي شركت در مسابقات مجبور به كاهش يا افزايش ناگهاني وزن هستند. اين تغيير ناگهاني سلول هاي بدن را در وضعيتي نامطلوب و متغير قرار مي دهد كه باعث وارد آمدن آسيب جدي به سلول ها مي شود. بنابر اين تا حد امكان از كاهش يا افزايش ناگهاني وزن بدن جداً بپرهيزيد.
- كودكان، جوانان و نوجوانان به ويژه در دوران بلوغ و رشد براي كاهش يا افزايش وزن حتماً بايد تحت نظر مربي و پزشك مخصوص قرار بگيرند. بنابر اين به هيچ وجه بدون اجازه پزشك اقدام به كاهش يا افزايش وزن نكنيد.
- اختلال سوء تغذيه بسيار خطرناك است. بهترين روش تنظيم وزن بدن توجه به هرم تغذيه اي است.
- قهرمانان و ورزشكاران حتماً بايد تحت نظر مربي و متخصص تغذيه و پزشك رژيم غذايي ويژه اي را انتخاب و رعايت كنند.
- براي انتخاب رژيم غذايي مناسب توجه به سن، جنسيت، نوع ورزش، وزن بدن و... ضروري است.
ترجمه و تنظيم: مهتاب صفرزاده خسروشاهي
|
