Hamshahri Newspaper

آرام آرام سوز و سرماي خزان برگ ريز بر گونه ها و دستهايمان احساس مي شود و ديگر مانند چند هفته پيش نمي توان بي تفاوت از كنار نسيم صبحگاهان گذشت، بي اين كه پنجره اي را نبست...
هميشه با يك سرماخوردگي جزئي آغاز مي شود كه اگر درمان نشود، خانه نشينمان مي كند و گاه تا هفته ها رنگ آرامش و طعم لذيذ غذاها را نخواهيم چشيد.هر چند تغيير فصل و به دنبال آن تغيير دماي هوا، عاملي جهت ابتلا به بيماري به ويژه سرماخوردگي، زكام، ذات الريه، آنفلوانزا، آنژين و... است، اما عملكرد «سيستم ايمني بدن» به عنوان عاملي تدافعي در مقابل عوامل بيماري زا بسيار مهم بوده و مهم ترين عامل جهت حفظ سلامتي فرد است.
در اين بحث به بررسي عوامل تأثيرگذار بر «افزايش توان سيستم ايمني بدن» در مقابله با بيماري ها مي پردازيم.
سرآغاز
پژوهشگران معتقدند «تغذيه» نقش مهمي در حفظ سلامت فرد دارد، چرا كه نوع و كيفيت مواد غذايي مصرفي تأثير مستقيم برعملكرد سيستم ايمني بدن دارد.تغذيه مناسب سيستم ايمني بدن را فعال مي كند و به اين ترتيب پيش از آن كه ويروس ها، باكتري ها، قارچ ها و... بتوانند وارد بدن شده و يا پس از ورود شخص را بيمار كند، سيستم ايمني بدن اين عوامل بيماري زا را كنترل مي كند. «دكتر لوييس ويته تا» از مركز تحقيقات دانشگاه ملبورن استراليا معتقد است: «زماني سرماخوردگي، زكام، ذات الريه و... بروز مي كند كه سيستم ايمني بدن ناتوان بوده و نتواند عوامل بيماري زا را دفع كند. و اين نقص در عملكرد، نشان از سوء تغذيه است. پژوهش ها نشان مي دهد افرادي كه از تغذيه مناسبي برخوردار هستند، اصلاً و يا بسيار كمتر از ديگران به بيماري به ويژه بيماري هاي ويروسي مبتلا مي شوند.»
دكتر ويته تا در ادامه مي افزايد: «با تغيير رژيم غذايي و رفع سوء تغذيه در بيماران به ويژه كودكان دريافتيم كه سوء تغذيه مهم ترين عامل جهت نقص در عملكرد سيستم ايمني بدن است؛ ۹۹درصد اين بيماران پس از رفع مشكل سوءتغذيه سلامت خود را به طور كامل بازيافتند.»
لزوم توجه به تغذيه و عادات غذايي به ويژه در كودكان و افراد سالخورده، بسيار مهم است. چرا كه اين دو گروه بيش از ديگران نيازمند فعاليت دايمي سيستم ايمني بدن خود براي مقابله با عوامل بيماري زا هستند.
يافته هاي پژوهشگران نشان مي دهد علاوه بر مسأله تغذيه و لزوم رعايت رژيم غذايي مناسب، عوامل جانبي ديگري نيز بر عملكرد سيستم ايمني بدن و در نتيجه مصونيت و يا ضعف فرد در مقابل عوامل بيماري زا دخيل هستند.
دكتر «ويكي كوت سيريلوس» در اين باره معتقد است: «كشيدن سيگار، استرس و هيجان، شوك هاي عصبي- عاطفي، كم خوابي يا بي خوابي عوامل تأثيرگذار بر عملكرد سيستم ايمني بدن بوده و باعث اختلال در عملكرد آن مي شوند.» وي در ادامه مي افزايد: «كم تحركي و بي تحركي (ورزش نكردن) و اضافه وزن نيز بر سيستم ايمني تاثيرگذار بوده و باعث نقص در عملكرد آن مي شود.
پژوهشگران دانشگاه هاروارد با بررسي بيش از ۱۰۰هزار نفر در مدت ۶ سال دريافتند افراد چاق- چاقي مفرط يا متوسط- بيش از افرادي كه اضافه وزن ندارند، در معرض خطر ابتلا به ذات الريه قرار دارند. بررسي هاي بيشتر بر روي افراد چاق در رده سني ۵۰ تا ۷۰ سال نشان داد كه به ازاي هر ۳ و نيم كيلوگرم اضافه وزن و افزايش كلسترول، عملكرد سيستم ايمني بدن يك و نيم برابر كاهش مي يابد.
بررسي نتايج پژوهش ها نشان داد تغذيه مناسب، ورزش و آرامش اعصاب سه عامل مهم جهت حفظ عملكرد دقيق سيستم ايمني بدن و در نتيجه سلامت افراد است. كه در اين ميان نقش تغذيه بيش از دو عامل ديگر مورد توجه است.
چگونه سيستم ايمني بدن را همواره فعال نگه داريم؟
اشاره كرديم كه تغذيه و به دنبال آن ورزش و آرامش اعصاب سه عامل جهت حفظ عملكرد مطلوب سيستم ايمني بدن بوده و سلامتي فرد را تضمين مي كنند. در اين بخش عوامل موثر بر عملكرد صحيح سيستم ايمني بدن را در چهار بخش؛ الف: تركيبات ضروري مورد نياز بدن، ب: مكمل هاي غذايي ج: ورزش و آرامش اعصاب
د: نوع پوشش و تنظيم دماي منزل پي مي گيريم.
الف: تركيبات ضروري مورد نياز بدن
مهم ترين تركيبات ضروري مورد نياز بدن و يا به عبارتي سيستم ايمني بدن عبارتند از: مواد معدني، پروتئين ها، انواع ميوه و سبزي، ويتامين E، اسيد چرب امگاسه، ماست، سير و ادويه هاي گياهي.
۱- مواد معدني
مواد معدني از مهم ترين تركيبات مورد نياز بدن هستند كه از ميان انواع مواد معدني مصرف سه عنصر شامل روي، سلنيم و آهن ضروري بوده و روزانه بايد مصرف شوند.
رويZinc) :)روي يكي از مواد معدني ضروري است. اين عنصر حياتي در گوشت قرمز، غذاهاي دريايي به ويژه ماهي، خشكبار تازه و بونداده و غلات و حبوبات به وفور يافت مي شود. اگرچه پژوهشگران معتقدند از فرآيند دقيق روي در بدن و تأثير آن به سيستم ايمني بدن كاملاً مطلع نيستند اما دريافته اند، افرادي كه به بهانه كاهش وزن از رژيم هاي غذايي بدون گوشت و يا بدون غلات استفاده مي كنند، با كمبود روي و در نتيجه مشكلات گوارشي مواجه شده و از ابتلا به بيماري هاي مختلف به ويژه سرماخوردگي و آن هم به صورت مزمن رنج مي برند. از اين رو پزشكان مصرف روزانه ۱۰ تا ۳۰ ميلي گرم روي را توصيه مي كنند.
سلنيم: يكي ديگر از مواد معدني ضروري براي ما است كه حذف يا كمبود مصرف آن باعث نقص در عملكرد سيستم ايمني بدن مي شود. غلات سبوس دار، سير تازه، ماهي و بادام خام (بونداده) از بهترين منابع سلنيم هستند.
آهن: كمبود آهن باعث كندشدن عكس العمل سيستم ايمني بدن در مقابل عوامل بيماري زا مي شود. از غني ترين منابع آهن مي توان به: گوشت قرمز، مرغ، ماهي، حبوبات، پسته تازه، جگر و تخم مرغ اشاره كرد.
۲- پروتئين
تمامي سلول هاي بدن به ويژه سلول هاي سيستم ايمني بدن براي رشد و نمو و بازسازي به پروتئين نياز دارند. علاوه براين، پروتئين ماده اوليه سازنده آنتي بادي ها است و بدون پروتئين ساخت آنتي بادي ها توسط سلول هاي بدن محال است. از اين رو مصرف روزانه ماهي، گوشت قرمز، مرغ پوست كنده شده (پوست مرغ منبع چربي است)، خشكبار تازه و بونداده، انواع دانه هاي گياهي چون ذرت و حبوبات ضروري است؛ براي بزرگسالان به جاي مصرف گوشت قرمز، مرغ، ماهي و حبوبات توصيه مي شود.
۳- انواع ميوه و سبزي
ميوه ها و سبزي ها غني از آنتي اكسيدان ها، مهم ترين عوامل از بين برنده راديكال هاي آزاد هستند. آنتي اكسيدان ها به عنوان عوامل كمكي، عملكرد سيستم ايمني بدن را از طريق از بين بردن راديكال هاي آزاد- از عوامل مهم بيماري زا در بدن- تقويت مي كنند. ميوه ها و سبزي هاي نارنجي و قرمز رنگ چون؛ پرتقال، ليمو شيرين، نارنگي، گوجه فرنگي، هويج و... اسفناج، كلم بروكلي، فلفل هاي رنگي به ويژه انواع فلفل هاي دلمه اي رنگي، غني از« كاروتن »بوده و با مشاركت در سنتز ويتامين A باعث افزايش مقاومت سيستم ايمني بدن و بهبود عملكرد پوست - به عنوان يكي از عوامل دخيل در حفظ سلامت بدن در مقابل عوامل بيماري زا- مي شوند.مصرف روزانه حداقل يك عدد هويج، دو عدد گوجه فرنگي، دو عدد نارنگي يا پرتقال توصيه مي شود.
۴- ويتامين E
اين ويتامين قوي ترين آنتي اكسيدان طبيعي موجود در مواد غذايي است. كمبود اين ويتامين، باعث نقص شديد عملكرد سيستم ايمني بدن مي شود. از غني ترين منابع ويتامين E مي توان به روغن زيتون، زيتون، روغن سويا، گردو، روغن گردو، روغن آووكادو و آفتابگردان اشاره كرد.
۵- اسيد چرب امگاسه
اين اسيد باعث سهولت عملكرد آنتي بادي ها و در نتيجه افزايش توان مقابله بدن با عوامل بيماري زا چون ويروس ها و باكتري ها مي شود. اين اسيد چرب مفيد به وفور در روغن ماهي، كانولا، روغن بزرك، گردو و سبزي هاي پهن برگ يافت مي شود.
۶- ماست
ماست با داشتن دو اسيد مهم شامل«لاكتوباسيلوس بولگاريكوس »و«استرپتوكوكوس ترموفيلوس » به طور چشمگيري باعث افزايش توان عملكرد سيستم ايمني بدن مي شود. از اين رو مصرف روزانه حداقل يك فنجان ماست توصيه مي شود كه بهتر است از نوع شيرين و كم چرب باشد.
۷- سير
اولين بار اثرات شفابخش سير در جنگ جهاني دوم براي درمان قانقاريا شناخته شد. اين سبزي بدبو اما مفيد نقش بسزايي بر سلامت بدن از طريق ضدعفوني كردن روده ها و ارتقا ي سطح عملكرد سيستم ايمني بدن دارد؛ مصرف خام و پخته آن تفاوت چنداني نداشته و به هر دو صورت مفيد است. در صورت احساس ناراحتي در اثر مصرف سير خام يا پخته مي توان قرص آن را جايگزين كرد.
۸- ادويه هاي گياهي
مصرف ادويه هايي چون آويشن (ارگانو)، نعناع، اكليل كوهي (رزماري) بسيار مفيد است؛ چرا كه اين ادويه ها با تأثير بر باكتري ها و از بين بردن آنها بدن را در مقابل ابتلا به بيماري بيمه مي كنند.
ب: مكمل هاي غذايي
۱- ويتامين C(ث)
ترديدي نيست كه ويتامين ث، ضروري ترين تركيب مورد نياز بدن براي جلوگيري از ابتلا به سرماخوردگي است.
يافته هاي پژوهشگران دانشگاه بين المللي استراليا نشان مي دهد؛ مصرف روزانه مواد غذايي حاوي ويتامين ث، نقش بسزايي در جلوگيري از ابتلا به سرماخوردگي دارد به طوري كه حتي در بيماران مبتلا به سرماخوردگي مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين ث باعث تسريع در روند بهبودي و از بين رفتن علايم سرماخوردگي چون: آبريزش بيني، سردرد، تب، سوزش گلو و چشم ها، خشكي دهان و... مي شود، اين تأثير در حدي است كه پژوهشگران توصيه مي كنند ساكنان مناطق سردسير بيش از ديگران نياز به مصرف ويتامين ث براي جلوگيري از ابتلا به سرما خوردگي دارند.
از بهترين منابع ويتامين ث مي توان به؛ انواع ميوه ها و سبزي ها به ويژه نارنگي، پرتقال، ليموشيرين، ليموترش، گوجه فرنگي و... اشاره كرد.
توجه داشته باشيد ويتامين ث در معرض هوا به سرعت اكسيد شده و خاصيت خود را از دست مي دهد بنابر اين مواد غذايي حاوي ويتامين ث بايد به سرعت مصرف شوند. به طور مثال فاصله بين پوست كندن پرتقال تا مصرف آن حداكثر بايد ۵ دقيقه باشد.
۲- عصاره شيرين بيان
كه استفاده از عصاره اين گياه به عنوان نوشيدني گرم بسيار مفيد است.
۳- مصرف مولتي ويتامين ها
كه پس از سن ۶۰ سالگي به عنوان مكمل غذايي توصيه مي شود.
ج: ورزش و آرامش اعصاب
ورزش و فعاليت بدني نه تنها باعث كنترل وزن بدن، شادابي و نشاط مي شود بلكه باعث كاهش و از بين رفتن تنش هاي عصبي مي شود.
ورزش به ويژه پياده روي در هواي آزاد باعث گرم شدن بدن، افزايش سطح متابوليسم بدن، تسهيل گردش خون و تغذيه مناسب بافت ها و سلول ها در نتيجه تسهيل گردش خون و در نهايت تقويت سيستم ايمني بدن مي شود.سرماي هوا بهانه اي براي خانه نشيني نيست؛ به هر ميزان فعاليت بدني افزايش يابد به همان ميزان سيستم ايمني بدن تقويت مي شود. بهتر است براي ورزش به ويژه پياده روي هواي پاك و محيط آفتابي را انتخاب كنيد تا در حين ورزش نياز بدن به ويتامين E و اكسيژن نيز مرتفع شود. كودكان نيز به فعاليت بدني نياز دارند، با پوشش مناسب آنها را نيز همراه خود ببريد.
د: نوع پوشش و تنظيم دماي منزل
تغيير فصل و نياز به تغيير پوشش يكي از الزامات است اما توجه كنيد پوشيدن بيش از حد لباس چه در منزل و چه خارج از منزل روش صحيحي نيست.
افزايش دماي اتاق ها به ويژه اتاق خواب با افزايش دماي گرم كننده ها چون شوفاژ، شومينه و... نيز روش درستي نيست چرا كه به محض خروج از منزل و يا با اندكي تغيير دما، بيمار مي شويم.يافته ها نشان مي دهد افزايش دماي اتاق و يا پوشيدن لباس اضافه باعث افزايش دماي بدن مي شود و بدن براي جبران اين افزايش دما، واكنش هايي چون تعرق و كندكردن گردش خون را بروز مي دهد كه اين واكنش ها خود عاملي جهت احساس سرماي بيشتر است.
از اين رو بدن را به سرما عادت بدهيد و از پوشيدن لباس هاي بسيار گرم در منزل يا خارج از منزل و يا افزايش دماي اتاق به ويژه اتاق خواب جداً بپرهيزيد؛ اما اگر به گرما عادت داريد، به تدريج عادت خود را تغيير دهيد... سلامت باشيد.
مترجم: مهتاب صفرزاده خسروشاهي
منبع: The Sydney Morning Herald