امروزه كالري زبانزد همه مردم است: رژيم هاي كم كالري، آشپزي كم كالري و... اما كمتر به مفهوم واقعي آن توجه مي شود. در لغت، كالري به معني مقدار گرماي لازم براي انتقال يك ليتر آب ۵/۱۴ درجه به ۵/۱۵ درجه (يعني يك درجه افزايش) گفته مي شود. كالري در واقع يك واحد اندازه گيري است كه شمارش ميزان انرژيي كه غذايي فراهم مي آورد را امكان پذير مي سازد. بنابراين مقياس كالري كاملاً صحيح نيست ولي تمامي متخصصين تغذيه و محققان به ارايه رژيم هاي مثبتي «بركالري مناسب» ادامه مي دهند.
روزانه به چند كالري احتياج داريم
هر روز بدن ما بين ۳۰۰۰-۱۶۰۰ كالري، متناسب با سن، جنسيت و فعاليت ها جذب خود مي كند. يك خانم خانه دار به كالري كمتري احتياج دارد تا يك ورزشكار حرفه اي كه ۸ ساعت در روز تمرين دارد. براي آگاهي از نياز كالري بدن به تابلوي زير توجه كنيد:
كودكان ۳-۱ ساله: ۱۳۵۰ كالري
كودكان ۶-۴ ساله: ۱۸۰۰ كالري
كودكان ۹-۷ ساله: ۲۲۰۰ كالري
پسران ۱۲-۱۰ ساله: ۲۶۰۰ كالري
دختران ۱۲-۱۰ ساله: ۲۳۵۰ كالري
پسران ۱۵-۱۳ ساله: ۲۹۰۰ كالري
دختران ۱۵-۱۳ ساله: ۲۵۰۰ كالري
پسران ۱۹-۱۶ ساله: ۳۰۵۰ كالري
دختران ۱۹-۱۶ ساله: ۲۳۰۰ كالري
بزرگسالان كم تحرك (پشت ميزنشين، بدون فعاليت بدني) مردان ۲۱۰۰ كالري
زنان ۱۸۰۰ كالري
بزرگسالان با كمي تحرك (زنان كارگر، منشي، كارمندان) كه يكي دو ساعت در هفته ورزش مي كنند مردان ۲۷۰۰ كالري
زنان ۲۰۰۰ كالري
بزرگسالاني كه فعاليت بدني مهمي دارند (كارهاي ساختماني، مربي ورزش و...) مردان ۳۰۰۰ كالري
زنان ۲۲۰۰ كالري
بزرگسالان بسيار فعال با كارهاي سنگين (باغبان، ورزشكار حرفه اي، هيزم شكن و...) مردان و زنان ۳۵۰۰ كالري
بي كالري
نخستين بار دكتر «كوزمين» از لغت «بي كالري» استفاده كرد و اعلام داشت اين نام به محصولات تصفيه شده اي اطلاق مي گردد كه كالري دارند (حتي گاهي به مقدار زياد) ولي ويتامين و مواد معدني لازم براي عملكرد خوب بدن، كم دارند. در بين آنها مي توان از شكر سفيد، روغن تصفيه شده، نان باگت، تمامي آبنبات ها، چيپس و آدامس نام برد. در مقابل وي نان كامل (باسبوس)، سبزي ها، گوشت و ميوه هاي پركالري را پيشنهاد مي كند كه مقدار لازمي مواد قابل تحليل دارند. در واقع، ايشان حق دارند زيرا مشاهده مي شود كه روزبه روز بر شمار افراد چاق افزوده مي شود. بنابراين بايد تصديق كرد كه پرخورها بيشتر مواد خوراكي «بي كالري» مصرف مي كنند.
رژيم «هيپوكالريك» يا كم كالري
منظور از رژيم هيپوكالريك، برنامه غذايي است كه در مجموع حداقل ۱۶۰۰ كالري حساب شود كه گاه در رژيم هاي سخت و بسيار شديد تا ۸۰۰ كالري مي رسد. لازم به يادآوري است كه ۸۰۰ كالري به هيچ وجه حداقل احتياجات بدن را كه ۱۲۰۰ كالري براي انجام اعمال مختلف است، تامين نمي كند. خوشبختانه اين رژيم هاي گرسنگي مطلق ديگر متداول نيست و مسلماً به شكست مي انجامد و امروزه متخصصين تغذيه، رژيم هيپوكالريك معادل ۱۵۰۰ كالري براي زنان تجويز مي كنند.
رژيم «هيپركالريك» يا پركالري
اين رژيم شامل يك نمونه برنامه تغذيه با ۳۵۰۰ كالري در روز است و بيش از اين مقدار براي بدن خطرناك است. اين رژيم موجب تسهيل پيشرفت يك توده مهم ماهيچه اي و چربي شده و منجر به چاقي مي شود. همراه با چاقي مشكلات قلبي، عروقي يا ديابت به وجود مي آيد.
در سومو (sumos) كشتي مقدس ژاپني، اين نوع رژيم مورد استفاده قرار مي گيرد و گاه جيره غذايي تا ۷۰۰۰ كالري در روز مي رسد. با اين وجود طول عمر اين كشتي گيران قابل تعمق است: ۳۵ سال! اين بهاي سنگيني براي چند سال افتخار است.
مصرف كالري
بدن هر روز بين ۱۲۰۰-۱۰۰۰ كالري صرف اعمال خود مي كند. مقادير زير مقدار كالري مصرفي در ۱۵ دقيقه از اين فعاليت ها را نشان مي دهد:
هضم: ۶۰ - ۵۰ كالري
دراز كشيدن: ۷۵ كالري
تميز كردن زمين با گوني: ۶۰ كالري
جارو زدن: ۲۸ كالري
باد زدن: ۴۴ كالري
رختخواب پهن كردن: ۴۶ كالري
ظرف شستن: ۱۵ كالري
اتو كردن: ۲۵ كالري
كالري هاي خوب:
مواد غذايي كه كالري هاي مفيد دارند بايد در برنامه غذايي هر روزه در نظر گرفته شوند زيرا سوخت بدن هستند.
زردآلوي تازه ۱۴ كالري
يك برش آناناس تازه ۲۰ كالري
يك موز ۱۳۵ كالري
يك برش گوشت گاو (۱۴۰ گرم) ۱۹۰ كالري
جگر سياه ۲۷۰ كالري
يك ليوان كوچك آب هويج (CL15) ۳۶ كالري
يك مشت گيلاس ۷۷ كالري
۱۰۰ گرم غلات ۳۷۰ كالري
۱۰۰ گرم پنير ۴۰۰-۲۷۰ كالري
خوراك لوبيا سبز با سس گوجه ۲۸۷ كالري
يك ليوان شير كمي شيرين ۷۴ كالري
بلال ۲۳۵ كالري
يك برش هندوانه ۴۶ كالري
يك تخم مرغ پخته ۸۰ كالري
يك املت (۲ عدد تخم مرغ دركره) ۲۷۷ كالري
يك پرس عدسي ۳۳۰ كالري
گلابي ۹۲ كالري
يك چهارم مرغ كباب شده ۲۵۰ كالري
كالري هاي بد:
شامل مواد غذايي اصطلاحاً حاضري و بدهضم هستند كه در مقادير كوچك براي سلامتي خطرناك نيستند ولي چنانچه غذاي هرروزه را تشكيل دهند باعث اضافه وزن مي شوند.
بيسكويت شكلاتي ۴۷۱ كالري در ۱۰۰ گرم
چيز برگر ۳۰۷ - ۲۹۲ كالري در ۱۰۰ گرم
چيپس ۵۶۸ كالري در ۱۰۰ گرم
شكلات ۵۲۸ كالري در ۱۰۰ گرم
شيريني ها ۵۷۷ كالري در ۱۰۰ گرم
سوسيس ۳۰۹ كالري در ۱۰۰ گرم
ساندويچ ژامبون ۳۰۵ كالري در ۱۰۰ گرم (هر ساندويچ با نصفه نان باگت ۴۰۰ كالري)