|
بررسي منابع مختلف پروتئين و ميزان نياز بدن
وقتي گوشت نمي خوريم!
عليرضا بي پروا
|
|
|
آنچه در روز مي خوريم، همه اين مواد غذايي گوناگون گياهي و حيواني كه پي درپي به شكم ما سرازير مي شوند تا سيرمان كنند و نيرو ببخشند، از نظر دانش تغذيه به سه گروه اصلي تقسيم مي شوند: پروتئين ها، هيدرات هاي كربن و چربي ها. انواع گوشت ها چه قرمز و چه سفيد، چه گوشت گوسفند، مرغ يا ماهي از مواد پروتئيني محسوب مي شوند و در نظر عامه مردم مهمترين و قوي ترين بخش غذاي روزانه را تشكيل مي دهند.
بيشتر ميوه ها و سبزي ها و دانه ها كه مواد نشاسته اي و قندي را وارد بدن ما مي كنند به گروه هيدرات هاي كربن تعلق دارند. گروه چربي ها نيازي به معرفي ندارند، چون با اولين نگاه، آنها را بازمي شناسيم: كره، روغن حيواني، روغن نباتي مايع يا جامد، مغزه هاي گياهي و... در واقع معيار ارزش غذايي هر ماده اي كه مي خوريم مقدار حرارتي است كه در بدن ما توليد مي كند. واحد اندازه گيري، كالري است كه در علم تغذيه برابر است با مقدار گرمايي كه بتواند حرارت يك ليتر آب را يك درجه سانتيگراد بالا ببرد. پركالري ترين مواد در جمع سه گروه اصلي مواد غذايي چربي ها هستند. اين در حالي است كه يك انسان فعال 65 كيلويي در هر روز معادل 2500 كالري مواد غذايي متنوع نياز دارد. از طرف ديگر در حدود چهل نوع مواد معدني و غيرمعدني ديگر وجود دارند كه به كاركرد طبيعي بدن انسان كمك مي كنند، مثل ويتامين ها، آنزيم ها و هورمون ها. هرچند مقدار مورد نياز اين مواد اندك است و اغلب بر حسب ميلي گرم اندازه گيري مي شود و از نظر توليد انرژي به تنهايي ارزش زيادي ندارند، ولي وجود آنها در بدن اهميت زيادي دارد و كمبود آنها اغلب باعث بروز ناراحتي و بيماري مي شود.
حال پس از اين مقدمه كوتاه مي پرسيم اگر ناگهان گوشت از برنامه غذايي ما حذف شود چه خواهد شد؟ مي ميريم؟ مريض مي شويم؟ يا مثل گذشته به زندگي سالم خود ادامه مي دهيم! فوراً بگوييم كه از مرگ آني خبري نيست و با گوشت نخوردن نمي توان خودكشي كرد، اما اگر بنا باشد همه مواد پروتئيني از خوراك روزانه ما حذف شود دچار بيماري شديدي خواهيم شد كه چه بسا به مرگ منجر مي شود.
گوشت يگانه منبع مواد پروتئيني نيست و انواع گوناگون پروتئين در بسياري از مواد غذايي ديگر وجود دارند و همين مواد هستند كه انبوه عظيم گياهخواران هندوستان و كشورهاي ديگر جهان را زنده نگاه مي دارند (شايد هم سالم تر)، اما به هيچ وجه نبايد از پروتئيني كه در گوشت وجود دارد دوري كرد!
پروتئين چيست؟ پروتئين ها موادي هستند متشكل از كربن، هيدروژن، اكسيژن، ازت ، گوگرد و فسفر كه در شيمي به نام آمينواسيد يا اسيد آمينه شناخته مي شوند و بخش مهمي از سلول هاي زنده را تشكيل مي دهند. در واقع 18 تا 20 درصد وزن بدن ما از پروتئين پديد آمده است: پوست، مو، ناخن، غضروف، پي، ماهيچه و قسمت هايي از استخوان و هموگلوبين خون از مجموعه اي از آمينو اسيدهاي مختلف ساخته شده اند. وجود اين آمينو اسيدها براي بسياري از اعمال حياتي كه جمعاً آنها را سوخت و ساز مي خوانيم ضروري است. وجود پروتئين باعث مي شود كه خون حالت خنثي خود را حفظ كند و اسيدي يا قليايي نشود، همچنين وجود پروتئين باعث حفظ تعادل آب در ياخته هاي بدن مي شود.در حقيقت بدن انسان هر روز به دريافت مقدار جديدي پروتئين نياز دارد و بر خلاف چربي ها و مواد قندي قادر به ذخيره ساختن پروتئين نيست. اگر چند ساعت پروتئين به بدن نرسد همه موجودي پروتئين آن مصرف مي شود.
پس حداقل بايد در روز 2 وعده پروتئين به بدن برسد تا در عملكرد طبيعي بدن اشكالي پيش نيايد، اما در همين مقدار پروتئين مورد نياز است كه، پيچيدگي موضوع نمايان مي شود. پروتئين هاي بدن جمعاً از 22 نوع آمينو اسيد تشكيل مي شوند كه به نسبت هاي مختلف با هم تركيب مي شوند. بدن ما مي تواند بيشتر اين آمينو اسيدها را از تركيب مواد گوناگون بسازد، ولي قادر به ساختن هشت نوع آمينو اسيد نيست و اين اسيدهاي آمينه را حتماً بايد از خارج دريافت كند. اين هشت ماده آمينو اسيدهاي ضروري ناميده مي شوند كه اين هشت آمينو اسيد ضروري همگي بايد در يك زمان در بدن وجود داشته باشند تا كار پروتئين سازي بدن لنگ نماند. هرگاه حتي يكي از اين هشت آمينو اسيد غايب باشد كار ساختن پروتئين متوقف مي شود و اگر موجودي يكي از اين اسيدها كمتر از حد لازم باشد باز كار پروتئين سازي بدن افت پيدا مي كند و به حدي مي رسد كه گويي همه آمينو اسيدهاي هشتگانه به همان مقدار كم در بدن وجود دارند و نه بيشترو بالاخره يك پيچيدگي ديگر در كار انواع پروتئين ها قابليت جذب آنها توسط بدن است. اين قابليت متاسفانه براي همه مواد پروتئيني به يك ميزان نيست و بدن ما نمي تواند همه پروتئين هايي كه وارد دستگاه گوارش مي شوند تمام و كمال مورد استفاده قرار دهد؛ چرا كه پروتئين موجود در بعضي مواد مثل تخم مرغ كاملاً جذب مي شود، در حالي كه بيشتر از نيمي از پروتئين لوبياي قرمز به هدر مي رود و تنها 40 درصد آن جذب مي شود. اين امر به علت تفاوت هايي است كه در ساختار بيشتر پروتئين هاي گياهي در مقايسه با پروتئين هاي بدن ما وجود دارد. دانشمندان براي تعيين قابليت جذب پروتئين موجود در مواد گوناگون از عددي استفاده مي كنند كه ضريب قابليت جذب پروتئين خوانده مي شود. ضريب جذب پروتئين تخم مرغ 94 است و ضريب جذب پروتئين لوبياي قرمز 38 و تفاوت اين دو عدد در واقع نشان دهنده تفاوت كيفيت پروتئين هاي اين دو ماده است.
نياز روزانه به پروتئين
حال ببينيم بدن ما در هر روز به چند گرم پروتئين نياز دارد تا در ساختار بدن اشكالي پيش نيايد. دانشمندان براي تعيين مقدار پروتئين كه بدن در يك روز مصرف مي كند (و به همان اندازه پروتئين جديد بايد به آن برسد) به اندازه گيري مقدار ازتي كه از راه ادرار و مدفوع دفع مي شود پرداخته اند، چرا كه ازت عنصري است كه در پروتئين ها وجود دارد، ولي در هيدرات هاي كربن و چربي ها وجود ندارد. بر اين اساس مشخص شده است كه يك فرد در حالت عادي به 1 گرم پروتئين به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن نياز دارد.
مواد پروتئين دار اصلي
بعد از گوشت و فرآورده هاي گوشتي كه آشناترين مواد غذايي پروتئين دار محسوب مي شوند مهمترين منابع پروتئين عبارتند از: شير، لبنيات، تخم مرغ، حبوبات و مغز بعضي از دانه هاي گياهي و غلات و فرآورده هاي آردي و بالاخره بعضي از سبزي ها و صيفي ها كه جداگانه به مقدار پروتئين هاي موجود در آنها اشاره مي كنيم.
۱ - گوشت: در جمع گوشت ها بالاترين ضريب جذب متعلق به ماهي هاي دريايي است كه 80 است. بعد گوشت بوقلمون با 70 درصد و بعد گوشت گاو 67 و گوشت گوسفند و مرغ هر دو در حد 65 درصد است.
۲ - تخم مرغ و لبنيات: براي كساني كه نمي توانند از گوشت استفاده كنند، شير و تخم مرغ بهترين منبع تامين پروتئين بدن آنهاست. پيش از اين گفتيم كه كيفيت پروتئين هاي موجود در تخم مرغ به علت نزديكي ساخت آنها با پروتئين هاي بدن انسان مي تواند جايگزين خوبي باشد. در مورد لبنيات نكته اي كه هميشه بايد رعايت كرد اين است كه پنير را هميشه با مكملي ديگر بخوريد تا بدن شما بيشتر پروتئين جذب كند. پنير با گردو بهترين تركيب براي جذب پروتئين بيشتراست. همچنين در كشك خشك شاهد يكي از بالاترين تمركز پروتئين هستيم.
۳ - حبوبات: عبارتند از: نخود، لوبيا، باقلا، ماش و عدس كه از نظر مقدار پروتئين مواد پربركتي هستند. يكي از بهترين حبوبات لوبياي سويا است كه متاسفانه در ايران هنوز به فراواني كشت نمي شود. ضريب جذب آن 61 است و مقدار بالايي از پروتئين در خود دارد. بعد ماش است كه با ضريب جذب 57 موجودي پروتئين 24 درصدي در خود دارد. بعد باقلاست با ضريب جذب 48. نخودفرنگي و لوبياي قرمز و نخود در رده هاي بعدي هستند و ضريب جذب پروتئين عدس 30 است و بعد لوبياي سفيد كه با ضريب جذب 38 درصدي است.
۴ - مغز ميوه ها و دانه ها: بشر از ديرباز به ارزش غذايي پسته و گردو و بادام و حتي تخم ظاهراً بي مقدار كدو و هندوانه پي برده بود. بسياري از اين گونه ها علاوه بر پروتئين، حاوي مقدار قابل توجهي چربي هستند. تخم كدو از 32 درصد پروتئين درست شده كه ضريب جذب آن 60 است. تخم آفتاب گردان 25 درصد پروتئين با ضريب جذب 58 است. بادام زميني 28 درصد پروتئين با ضريب جذب 43، تخم كنجد نزديك به 18 درصد پروتئين با ضريب جذب 53 مي باشد. پسته و گردو هر دو از نظر ضريب جذب مساوي اند 50، ولي موجودي پروتئين گردو 21 درصد و موجودي پروتئين پسته 17 درصد مي باشد.
۵ - غلات: مهمترين اعضاي اين خانواده عبارتند از: گندم ، جو ، ذرت و برنج كه هرچند در بالاترين رده مواد پروتئين دار قرار ندارند، ولي با توجه به بهاي فرآورده هاي آنها مثل نان باصرفه ترين منابع تهيه پروتئين محسوب مي شود.
۶ - سبزي ها و صيفي ها: در ميان سبزي هايي كه در ايران كشت مي شوند پرپروتئين ترين آنها عبارتند از: نخود سبز، كلم، ذرت تازه يا بلال، جوانه ماش، سيب زميني و باميه.
|
